¿Es segura la creatina para adolescentes?

Busca esta pregunta y obtendrás dos respuestas seguras que nunca se encuentran. Los investigadores en nutrición deportiva dicen que la creatina es uno de los compuestos mejor estudiados del pasillo de suplementos y que la advertencia de edad en el envase no se basa en datos. Los pediatras dicen que no se deben dar suplementos de rendimiento a los adolescentes. Ambos grupos están leyendo evidencia real. Solo están respondiendo preguntas ligeramente distintas, y un padre o madre de pie en la cocina a las 9 de la noche queda atrapado entre ambas.

Tampoco es una pregunta marginal. McGuine, Sullivan y Bernhardt (2002) encuestaron a atletas de secundaria de Wisconsin y encontraron que el 25 por ciento de los chicos y el 4 por ciento de las chicas habían usado creatina, y que quienes más los animaban a hacerlo eran sus amigos, mientras que quienes más los desanimaban eran sus padres. Esa sigue siendo, a grandes rasgos, la forma que tiene esta conversación.

Así que esta página hace algo que las páginas generales sobre la seguridad de la creatina se saltan. Repasa los estudios que realmente se hicieron en personas menores de 19 años, qué dosis usaron, durante cuánto tiempo y qué midieron, y luego aborda la pregunta de las placas de crecimiento, el análisis de sangre que asusta a los pediatras, las reglas que realmente escribieron los organismos deportivos, y el único riesgo que sí merece la atención de un padre o madre. El caso general de seguridad de la creatina en adultos, el mito de los riñones, el peso de agua, la afirmación sobre la caída de cabello, está cubierto por completo en nuestro artículo complementario sobre si la creatina es segura para las mujeres, y no se repite aquí.

Lo Que Realmente Encontraron los Estudios de Creatina en Adolescentes

Hay más datos en jóvenes de lo que la mayoría supone, y son más escasos de lo que a la mayoría de los investigadores les gustaría. Jagim y Kerksick (2021), escribiendo en Nutrients, reunieron los ensayos con creatina realizados en poblaciones adolescentes y pediátricas. Su tabla es el documento único más útil sobre esta pregunta, porque enumera la dosis, la duración y los eventos adversos reportados uno junto al otro. El mismo grupo ya había publicado una revisión breve sobre la seguridad de la creatina en adolescentes y jóvenes activos (2018) en Frontiers in Nutrition y llegó a la misma conclusión.

Dos cosas llaman la atención. Los estudios deportivos usaron dosis de carga que harían fruncir el ceño a cualquier nutricionista, de 20 a 30 gramos al día, de cuatro a seis veces una dosis normal de mantenimiento, y aun así no apareció nada. Y las duraciones en los estudios deportivos son cortas, de días a semanas, lo cual es la debilidad honesta de esta literatura.

Jagim y Kerksick son directos sobre esa debilidad, y merece citarse en vez de suavizarse: no se ha publicado ningún estudio diseñado específicamente para examinar la seguridad en poblaciones atléticas jóvenes y sanas. Los ensayos en adolescentes fueron ensayos de rendimiento. Midieron tiempos de nado de sprint y trabajo de sprints repetidos, y registraron los eventos adversos como una observación secundaria. Eso no es lo mismo que un estudio de seguridad dedicado, y cualquiera que te diga que la pregunta está cerrada te está vendiendo más de lo que hay.

De Dónde Vienen los Datos Más Largos en Jóvenes, y No Es del Deporte

La evidencia de seguridad más sólida en jóvenes no salió de una sala de pesas. Salió de hospitales, y precisamente por eso tiene tanto peso.

Tarnopolsky y colegas (2004), publicado en Neurology, realizaron un ensayo cruzado, aleatorizado y doble ciego en 30 niños con distrofia muscular de Duchenne, edad media 10 años, administrando aproximadamente 0,10 gramos por kilogramo de peso corporal al día durante cuatro meses. Monitorearon los marcadores renales y hepáticos durante todo el estudio. La fuerza y la masa libre de grasa mejoraron. Los marcadores no se movieron.

Sakellaris y colegas (2006) en el Journal of Trauma fueron más allá en todas las direcciones que importan. Treinta y nueve niños y adolescentes de entre 1 y 18 años, en recuperación de una lesión cerebral traumática, tomaron 0,4 gramos por kilogramo al día durante seis meses. Para un adolescente de 60 kilogramos eso son 24 gramos al día, todos los días, durante medio año. El estudio no reporta ningún efecto secundario atribuible a la creatina.

Si se ponen estos dos estudios uno junto al otro, la forma de la evidencia se vuelve más clara. La exposición a creatina de mayor dosis y mayor duración jamás documentada en niños ocurrió en un entorno clínico con análisis de sangre monitoreados, en niños considerablemente más frágiles que un adolescente sano de 16 años en un equipo de fútbol, y no apareció nada. Eso no es prueba de seguridad para todo adolescente para siempre. Es un punto de partida razonable, y mucho mejor de lo que internet suele admitir.

La Pregunta de las Placas de Crecimiento

Este es el miedo que realmente impulsa la búsqueda, y merece una respuesta directa en dos mitades.

Primera mitad: nadie lo ha medido. Ningún ensayo con creatina en adolescentes ha hecho seguimiento de la edad ósea, el cierre de las placas de crecimiento o la estatura adulta final. Así que no existe ningún estudio que diga que la creatina es segura para el crecimiento específicamente, porque ningún estudio lo analizó. Eso es un vacío, y fingir lo contrario sería deshonesto.

Segunda mitad: no existe ningún mecanismo para que sea un problema. Las placas de crecimiento son las bandas de cartílago cerca de los extremos de los huesos largos donde ocurre el alargamiento. Se fusionan cuando las hormonas sexuales, principalmente el estrógeno convertido a partir de la testosterona, maduran ese cartílago y lo cierran. Precisamente por eso los esteroides anabólicos son realmente peligrosos en un adolescente de 14 años. La declaración de consenso de 2021 del American College of Sports Medicine sobre esteroides androgénicos anabólicos en Medicine and Science in Sports and Exercise señala que la exposición antes o durante la adolescencia temprana puede desencadenar un inicio puberal temprano y una maduración y cierre epifisario tempranos, costándole a un atleta joven la estatura que de otro modo habría alcanzado.

La creatina no tiene nada que ver con esa vía. No es una hormona, no se convierte en una, y no tiene actividad androgénica. Es un compuesto pequeño formado por tres aminoácidos que tu propio hígado y riñones ya sintetizan a razón de aproximadamente un gramo al día, y del que comes otro gramo o dos en carne roja y pescado. Todo su trabajo consiste en alojarse en el músculo como fosfocreatina y devolverle un fosfato al ADP durante esfuerzos cortos e intensos. No hay ningún paso en ese proceso que toque una placa de crecimiento.

Lo que ocurre es un error de categoría muy fácil de cometer. "Polvo que un adolescente compra para crecer más" y "droga que un adolescente se inyecta para crecer más" se fusionaron en una sola categoría mental, y la advertencia de detener el crecimiento que pertenece a una se aplicó a la otra. Las dos no están relacionadas químicamente y no se regulan de la misma manera.

Sí ocurre un cambio real. La creatina atrae una pequeña cantidad de agua hacia las células musculares, así que la mayoría de las personas suben aproximadamente de una a dos libras en la primera semana. En un deporte con categorías de peso, lucha, judo, remo de peso ligero, eso es una consideración práctica que vale la pena programar con antelación. Nuestra revisión de lo que la creatina le hace a la báscula cubre qué es realmente ese peso. No es un problema médico.

Los Números Renales, y el Análisis de Sangre Que Asusta a los Pediatras

La historia general sobre los riñones es la misma a los 16 que a los 40, y está cubierta en profundidad en nuestro artículo complementario de seguridad: la creatina eleva la creatinina sérica porque la creatinina es en lo que se descompone la creatina, no porque el filtro renal esté fallando. Lo que vale la pena añadir aquí es la versión específica para adolescentes, porque se desarrolla de forma distinta en el consultorio de un pediatra.

En los estudios en jóvenes que se molestaron en medirlo, nada se movió. Tarnopolsky y colegas hicieron seguimiento de los marcadores renales y hepáticos durante cuatro meses en niños con distrofia muscular y no reportaron cambios. El trabajo sobre distrofia muscular de Louis y colegas que resumen Jagim y Kerksick encontró lo mismo. En todos los ensayos pediátricos de esa revisión, los paneles de laboratorio monitoreados resultaron normales.

La trampa es de procedimiento. Un atleta adolescente va a un examen físico deportivo o a un panel de rutina, el número de creatinina vuelve por encima del rango de referencia para su edad, y ahora en su historial dice posible deterioro renal. El adolescente no mencionó la creatina porque no se le ocurrió que un suplemento pudiera cambiar un análisis de sangre. Así que dilo antes de la extracción. Si el número todavía se ve mal, la cistatina C y la tasa de filtración glomerular medida son los marcadores que la creatina no distorsiona.

Dos grupos son realmente distintos: cualquier adolescente con enfermedad renal o hepática conocida, y cualquier adolescente que tome medicación recetada que afecte la función renal, incluidos los antiinflamatorios en dosis altas de forma regular. Esas son conversaciones para tener con un médico, no conversaciones para internet.

Por Qué la Etiqueta Dice 18 y los Investigadores No

Casi todos los envases llevan alguna versión de "no usar en personas menores de 18 años". Esa frase es una postura legal. Ningún regulador probó la creatina en adolescentes, encontró un problema y fijó una edad. Los fabricantes la imprimen porque venderle un producto de rendimiento a menores es una cuestión de responsabilidad legal, y porque el texto no les cuesta nada.

Los investigadores que redactaron el informe de posición del campo lo dicen directamente. El informe de posición de 2017 de la International Society of Sports Nutrition concluye que no hay evidencia convincente de que los niños o adolescentes deban evitar la creatina, y considera que las advertencias de la etiqueta de menores de 18 probablemente sean innecesarias dada la ciencia que respalda su seguridad. En lugar de una edad, establece cuatro condiciones para el uso en adolescentes: que el atleta esté en un entrenamiento serio, competitivo y supervisado; que coma una dieta bien construida; que entienda lo que la creatina realmente hace y no hace; y que se mantenga dentro de las dosis normales.

El informe clínico de 2016 de la American Academy of Pediatrics sobre sustancias que mejoran el rendimiento llega a una conclusión distinta, y su razonamiento es la parte que la gente se salta. Las preocupaciones de la AAP sobre los suplementos de rendimiento legales son las altas tasas de contaminación de los productos, una correlación entre el uso de suplementos y el uso posterior de esteroides anabólicos, y el efecto que tiene una cultura de suplementos sobre para qué se supone que sirve el deporte juvenil. Lee esa lista de nuevo. Nada de eso es una afirmación de que la creatina sea tóxica. Es una afirmación sobre un mercado no regulado y sobre lo que le pasa a la relación de un adolescente de 15 años con el entrenamiento cuando un polvo pasa a formar parte de la respuesta.

Ambas posturas pueden ser correctas a la vez, y sostener las dos es la versión adulta de esta conversación. La molécula tiene un historial de seguridad sólido. El pasillo de suplementos no.

Lo Que Realmente Dictaminan los Organismos Deportivos

Aquí es donde los atletas adolescentes se dan mala información entre ellos, así que los detalles importan.

• Agencia Mundial Antidopaje: la creatina no está en la lista de sustancias prohibidas y nunca lo ha estado. No producirá un resultado positivo en un control antidopaje.
• NCAA: la creatina no es una sustancia prohibida. Lo que cambió en el año 2000 es el suministro. Las universidades de la NCAA solo pueden darles a sus atletas suplementos nutricionales que no generen músculo, cosas como bebidas deportivas, barras energéticas, vitaminas y minerales. La creatina y los polvos de proteína están en la lista de lo no permitido, así que un departamento deportivo no puede repartirlos. El atleta que compra la suya por su cuenta no está rompiendo ninguna regla.
• Secundaria: la guía nacional que siguen la mayoría de las asociaciones estatales es que el personal escolar y los entrenadores no deben repartir, recomendar ni proporcionar suplementos dietéticos a los estudiantes. Un entrenador que lleva un envase al vestuario se sale de las normas en la mayoría de los estados, aunque no haya nada ilegal en la sustancia en sí.

La versión corta para un atleta de secundaria con ambiciones universitarias: tomar creatina no te va a costar la elegibilidad. Tomar un "pre-entreno" multi-ingrediente contaminado que resulta contener creatina, sí podría.

El Riesgo Que Realmente Vale la Pena Preocuparse

Si un padre o madre va a preocuparse por una cosa, debería ser lo que hay dentro del envase, no lo que dice la etiqueta.

Geyer y colegas (2004) compraron 634 suplementos nutricionales no hormonales de 215 proveedores en 13 países y los analizaron. Aproximadamente el 15 por ciento contenía esteroides androgénicos anabólicos, en su mayoría prohormonas, que no estaban declaradas en ninguna parte de la etiqueta. La tasa varió según la forma: 19,6 por ciento de las cápsulas, 11,7 por ciento de las tabletas y 6,9 por ciento de los polvos dieron positivo.

Ese único hallazgo explica la mayor parte de la brecha entre los pediatras y los científicos del deporte. Para un adulto, una prohormona no declarada es una mala sorpresa. Para un adolescente de 15 años cuyas placas de crecimiento todavía están abiertas, una prohormona no declarada es exactamente lo que causa el daño que todos le atribuían erróneamente a la creatina. Y para un atleta sometido a controles antidopaje, es un resultado positivo sin ninguna defensa posible.

La mitigación no es glamorosa, pero es efectiva:

• Un solo ingrediente. Creatina monohidratada y nada más. Sin mezclas, sin "pre-entreno", sin nada que lleve la palabra booster en la etiqueta.
• Certificación por terceros. Tanto NSF Certified for Sport como Informed Sport analizan los lotes terminados. Para un atleta sometido a controles antidopaje, esto no es opcional.
• Polvo, no cápsulas. Los datos de Geyer mostraron que los polvos salían más limpios por un margen amplio, y un polvo simple de monohidratada es prácticamente lo más bajo en riesgo que se puede encontrar en ese pasillo.

Hay un segundo riesgo que no aparece en ningún análisis: el desplazamiento. Un adolescente al que le faltan 400 calorías la mayoría de los días, que duerme seis horas y media, y que entrena duro tres veces por semana tiene cuatro problemas grandes y uno muy pequeño. Comprar el polvo se siente como resolver algo. Es el elemento más fácil de la lista y el menos importante, y silenciosamente puede convertirse en la razón por la que los problemas más grandes nunca se abordan.

Cuánto Hace Realmente la Creatina a los 16 Años

Vale la pena calibrar las expectativas, porque la respuesta cambia el cálculo del riesgo.

En levantadores adultos, la creatina añade de forma confiable una pequeña cantidad: una repetición o dos en una serie exigente, que se acumula a lo largo de un bloque de entrenamiento en algo más de fuerza y masa magra. En los ensayos con adolescentes los efectos fueron igualmente modestos e inconsistentes; algunos encontraron pequeñas mejoras en el trabajo de sprints repetidos y en el rendimiento de natación, otros no encontraron nada medible.

Y hay una razón para esperar que el beneficio sea menor, no mayor, en este grupo. Un adolescente en plena pubertad ya se encuentra en el entorno anabólico natural más potente que tendrá jamás. La hormona de crecimiento y la testosterona hacen más por él en un mes que cualquier suplemento en un año. El valor marginal de un extra de fosfocreatina es más bajo justo cuando el cuerpo ya está construyendo a toda velocidad.

Lo cual apunta a algo poco glamoroso. Un chico de 16 años que quiere fortalecerse obtiene mucho más de un programa que realmente sigue tres veces por semana durante un año que de cualquier cosa que venga en un envase. Si esa es la verdadera pregunta de fondo, nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento de fuerza cubre las herramientas diseñadas para mantener la constancia con un programa en lugar de optimizar una pila de suplementos. Nuestro artículo sobre si realmente necesitas creatina aborda la misma disyuntiva para adultos.

Si un Adolescente Va a Tomarla

Suponiendo que la conversación ya ocurrió y la respuesta es sí, aquí está la versión que mantiene el riesgo lo más bajo posible.

• Involucra al médico primero. No como formalidad. El pediatra conoce el historial renal, la lista de medicamentos y los antecedentes familiares que un artículo no puede conocer.
• Creatina monohidratada, probada por terceros, un solo ingrediente. La forma más barata es también la que usó todos los estudios.
• 3 a 5 gramos al día. Los adolescentes más pequeños hacia el extremo bajo. El tamaño corporal determina esto mucho más que la edad.
• Sáltate la fase de carga. El protocolo de 20 gramos al día existe para que los investigadores puedan saturar el músculo en una semana. Un adolescente no tiene esa fecha límite, y la carga es la dosis específica con más probabilidad de causar malestar estomacal. Tomarla diariamente llega al mismo punto en aproximadamente un mes. Nuestra guía sobre el mejor momento para tomar creatina cubre por qué el momento del día apenas importa una vez que eres constante.
• Tómala con comida, bebe con normalidad. No se necesita ningún protocolo especial de hidratación, y las viejas afirmaciones sobre deshidratación y calambres no se sostuvieron en los ensayos.
• Menciónala antes de cualquier análisis de sangre. Siempre.
• Detén la conversación por completo si hay una condición renal o hepática, un medicamento recetado que afecte la función renal, antecedentes de un trastorno alimentario, o un pesaje dentro de las próximas dos semanas.

Dónde Deja Esto la Conversación

Un adolescente que pregunta si la creatina es segura normalmente está preguntando algo ligeramente distinto: ¿tengo permiso? y ¿me va a hacer daño? La evidencia dice que la segunda respuesta es casi con seguridad que no, con la salvedad honesta de que nadie ha hecho el estudio de seguridad dedicado en atletas adolescentes sanos que permitiría decirlo sin ninguna salvedad. La primera respuesta depende de una familia y un médico, no de una etiqueta.

Lo que vale la pena quedarse de todo esto es el orden de prioridades. Lo más aterrador de ese pasillo no es la creatina. Es el producto multi-ingrediente contaminado que está al lado, y el hábito de buscar un envase cuando el verdadero vacío está en la comida, el sueño o un programa que sobreviva a una semana ocupada. Consigue eso bien y el polvo se convierte en lo que siempre fue: un pequeño extra, bien estudiado y bastante aburrido.