¿Por qué me siento mal después de entrenar?

Hay un tipo específico de malestar que aparece unos 40 segundos después de una serie intensa, o a mitad de camino en el trayecto de regreso a casa desde el gimnasio. El estómago se revuelve. Te quedas callado. Empiezas a calcular mentalmente qué tan cerca está el baño más próximo. Y luego, normalmente en menos de media hora, simplemente desaparece, lo que hace que todo el episodio se sienta a la vez alarmante y un poco ridículo.

Vale la pena saberlo: esto no significa que estés fuera de forma, y no rompiste nada. Es una consecuencia predecible de pedirle a tu cuerpo que haga dos tareas costosas a la vez. La digestión necesita sangre. Tus piernas también. Cuando las piernas ganan, el estómago paga la factura.

Lo que sigue es el mecanismo, las seis causas ordenadas aproximadamente según la frecuencia con la que resultan ser la explicación, los cambios que lo solucionan, y la breve lista de combinaciones de síntomas donde la náusea deja de ser una molestia y se convierte en un motivo para buscar ayuda.

¿Qué tan común es esto?

Lo suficientemente común como para que la literatura de medicina deportiva tenga su propio nombre para la familia de problemas a la que pertenece. de Oliveira, Burini y Jeukendrup (2014) en Sports Medicine sitúan la proporción de atletas de resistencia que reportan molestias gastrointestinales entre el 30 y el 50 por ciento, con náuseas reportadas específicamente por entre el 4 y el 21 por ciento en las encuestas de síntomas del tracto digestivo superior que revisaron.

Las cifras aumentan considerablemente con el esfuerzo y la duración. La revisión narrativa de Wilson de 2019 en Sports las recopiló según el tipo de evento:

• Carrera de maratón: aproximadamente el 12 por ciento reportó náuseas durante esfuerzos intensos, frente al 1.8 por ciento durante carreras suaves.
• Triatlón de media distancia (half-iron): 21 por ciento durante el segmento de ciclismo, subiendo al 30 por ciento en la carrera.
• Ultramaratones de 161 km: el 60 por ciento reportó náuseas y el 25 por ciento vomitó.

De esa lista se desprenden dos cosas. La intensidad importa más de lo que la mayoría supone, y correr es más duro para el intestino que el ciclismo con un esfuerzo equivalente, debido a la sacudida mecánica. Si solo te sientes mal los días que corres, eso es real.

Por qué el entrenamiento intenso revuelve el estómago

Tu intestino pierde su suministro de sangre

Este es el evento principal. Durante el ejercicio, tu sistema cardiovascular redistribuye la sangre hacia el músculo esquelético, y el mayor donante en esa redistribución es la circulación esplácnica, los vasos que alimentan el estómago, los intestinos y el hígado. van Wijck y colaboradores (2012) en el American Journal of Physiology describen las consecuencias en detalle: la perfusión intestinal reducida ralentiza la motilidad, altera la absorción y, a intensidades más altas, estresa el propio revestimiento intestinal.

Su experimento anterior es la ilustración más clara. van Wijck et al. (2011) hicieron que 20 hombres jóvenes entrenados pedalearan durante 60 minutos al 70 por ciento de la carga máxima de trabajo. Los marcadores de hipoperfusión intestinal aumentaron bruscamente, con el cambio más pronunciado en los primeros 10 minutos de ejercicio. La proteína plasmática de unión a ácidos grasos intestinales, un marcador de estrés de las células intestinales, prácticamente se duplicó, de 309 a 615 pg/mL. Luego se recuperó, más rápido en los primeros 10 minutos después de detenerse, y volvió a la línea base en aproximadamente 50 minutos.

Esa curva de recuperación es la razón por la que la náusea desaparece en el trayecto de regreso a casa. Nada resultó dañado de forma duradera. La sangre simplemente regresó.

La adrenalina, por sí sola

El flujo sanguíneo no es toda la historia, porque la náusea también aumenta en intensidades demasiado breves para privar de sangre al intestino. La revisión de Wilson señala a las catecolaminas: los esfuerzos intensos provocan grandes aumentos de epinefrina y norepinefrina, y esas hormonas son nauseabundas por sí mismas. Esa es la mejor explicación de la diferencia de seis veces entre correr duro y correr suave, y de por qué una sola serie brutal de sentadillas o un intervalo máximo pueden causarla cuando una hora de caminata nunca lo haría.

El calor y la deshidratación

El calor compite por el mismo suministro de sangre, porque enfriarse significa enviar sangre a la piel. Suma la pérdida de líquidos y el volumen disponible se reduce aún más. Wilson reporta que la incidencia de náuseas sube de aproximadamente el 10 por ciento al 40 por ciento cuando el mismo ejercicio se realiza en condiciones calurosas en lugar de templadas. La deshidratación también eleva la arginina vasopresina, una hormona que provoca náuseas directamente cuando se administra a humanos.

Lo que aún queda en tu estómago

El vaciamiento gástrico se ralentiza durante el ejercicio intenso, así que el contenido de una comida reciente permanece más tiempo del que lo haría en reposo. La grasa y la proteína son las más lentas en salir, y la grasa también desencadena la liberación de colecistoquinina, que reduce aún más la motilidad gástrica. Wilson señala que aproximadamente 75 gramos de proteína tomados 90 minutos antes del ejercicio intensificaron la náusea en comparación con los carbohidratos. El volumen de líquido también importa: ingestas de alrededor de 1,000 mL por hora prácticamente duplicaron los reportes de malestar estomacal, y las bebidas concentradas de carbohidratos fueron peores que las diluidas o las mezclas de glucosa y fructosa.

Las causas que la gente pasa por alto

Más allá de los cuatro mecanismos anteriores, hay un puñado de explicaciones que aparecen con suficiente frecuencia como para revisarlas antes de culpar a tu condición física.

• Detenerte de golpe al final. Cuando terminas un esfuerzo intenso y te quedas quieto, la sangre se acumula en las piernas, el retorno venoso disminuye y la presión arterial puede caer. El mareo y la náusea van de la mano. Caminar de tres a cinco minutos suaves previene la mayor parte de esto.
• Entrenar en ayunas por demasiado tiempo. Una sesión corta en ayunas está bien para la mayoría de las personas. Una sesión larga o intensa con el estómago vacío, especialmente por la mañana, tiende a producir una sensación de temblor, náusea leve y sudor frío que la comida soluciona en minutos. Wilson enumera el ayuno prolongado como un factor agravante de la severidad de la náusea.
• Estimulantes y amortiguadores. Las dosis altas de cafeína, aproximadamente 500 mg o más, elevan las catecolaminas por encima de lo que el ejercicio ya provoca. El bicarbonato de sodio aumenta de forma constante los síntomas gastrointestinales con un pico entre 60 y 90 minutos después de la ingesta, y en los ensayos que Wilson revisó, todos los participantes a quienes se les dio citrato de sodio reportaron náuseas. Las mezclas preentreno frecuentemente contienen dos de esos tres.
• Duración más allá de un umbral. Costa, Snipe, Kitic y Gibson (2017) reunieron la evidencia en Alimentary Pharmacology and Therapeutics y concluyeron que el ejercicio de al menos dos horas al 60 por ciento del VO2max es el punto donde aparece una alteración intestinal significativa, sin importar tu nivel de condición física. Por debajo de eso, los síntomas normalmente se remontan a picos de intensidad o a la comida, en lugar de al estrés acumulado.
• Contener la respiración bajo carga. Tensar el cuerpo con fuerza y contener la respiración durante repeticiones pesadas eleva la presión intraabdominal y puede empujar el contenido del estómago hacia arriba, lo que algunas personas sienten como reflujo y otras como náusea.

Los síntomas del intestino bajo tienen causas que se superponen pero no son idénticas. Si tu problema es urgencia y calambres en lugar de náusea, nuestro artículo sobre cómo prevenir la diarrea del corredor aborda el lado colónico de la misma historia del flujo sanguíneo.

Qué cambiar

Repasa estos puntos en orden. La mayoría de las personas encuentra su respuesta en los dos primeros.

1. Mueve la comida antes de cambiar la comida

La declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética y los Dietistas de Canadá (Thomas, Erdman y Burke, 2016) sitúa la comida previa al ejercicio de una a cuatro horas antes de la sesión. Cuanto más te acerques al entrenamiento, más pequeña y sencilla debería ser: principalmente carbohidratos, baja en grasa, baja en fibra, proteína moderada. Una comida completa a las tres horas y un plátano a los 45 minutos es un patrón que funciona para mucha gente que no tolera algo más grande. Nuestra guía sobre qué comer antes de entrenar detalla las ventanas de tiempo con más precisión.

2. Bebe según la sed, no según un horario

Ambas direcciones causan problemas. Llegar deshidratado hace que la náusea sea más probable, y también lo hace beber entre 750 y 1,000 mL de líquido por hora para prevenirla. Busca empezar bien hidratado, bebe sorbos durante la sesión, y evita perder más de aproximadamente el 2 a 3 por ciento de la masa corporal en esfuerzos largos. Si usas una bebida deportiva y te provoca náusea, dilúyela antes de descartarla.

3. Aumenta la intensidad gradualmente dentro de la sesión

La náusea sigue tanto la velocidad del cambio como el esfuerzo absoluto. Pasar de estar sentado en un coche a un intervalo al máximo en cuatro minutos produce un pico de catecolaminas mucho mayor que el mismo intervalo después de ocho minutos de calentamiento progresivo. Date el tiempo para ese aumento gradual.

4. Respeta el calor

En los días calurosos, reduce el objetivo de intensidad en lugar de cancelar la sesión. Entrena más temprano, muévete a un espacio interior, o cambia los intervalos por trabajo constante. La condición física construida en condiciones frescas también cuenta.

5. Enfríate en vez de detenerte de golpe

Caminar de tres a cinco minutos al final mantiene la bomba muscular funcionando mientras tu frecuencia cardíaca disminuye. Es la solución más barata de esta lista y la que la gente se salta con más frecuencia.

6. Revisa los suplementos

Si la náusea comenzó cuando empezaste un nuevo preentreno, ese es tu principal sospechoso. Reduce la dosis a la mitad o toma la cafeína más alejada de la sesión y observa si el síntoma cambia con eso. Prueba amortiguadores como el bicarbonato de sodio bien lejos de cualquier sesión importante.

Detrás de las seis hay una variable más: si la sesión en sí era una exigencia razonable. Un programa que te lleva directo a un trabajo casi máximo va a producir náuseas sin importar qué tan bien comas alrededor de él. Si quieres un plan que construya la intensidad a un ritmo sostenible, nuestra comparativa de las mejores apps de fitness para principiantes compara las opciones que te van elevando gradualmente en lugar de lanzarte de golpe.

Cuándo la náusea es una señal de alarma

La náusea normal por ejercicio es breve, está ligada al esfuerzo y se resuelve a medida que te recuperas. Estos patrones son diferentes, y vale la pena actuar sobre ellos en lugar de justificarlos.

• Náusea con presión, opresión o dolor en el pecho, o dolor que se extiende hacia la mandíbula, el cuello, la espalda o el brazo. Llama a los servicios de emergencia. La náusea es un síntoma reconocido de presentación de eventos cardíacos, y es más probable que sea el síntoma principal en mujeres que en hombres.
• Náusea con confusión, habla arrastrada, marcha tambaleante, o piel caliente y seca o enrojecida de forma inusual durante ejercicio intenso con calor. Este es el cuadro del golpe de calor por esfuerzo, que la declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (Casa et al., 2015) trata como una emergencia médica que requiere enfriamiento inmediato.
• Náusea y vómito con dolor de cabeza o comportamiento alterado después de un evento largo en el que bebiste mucho líquido. La declaración del Tercer Consenso Internacional sobre Hiponatremia Asociada al Ejercicio (Hew-Butler et al., 2015) enumera esto entre las características tempranas del sodio bajo en sangre. No lo trates bebiendo más agua.
• Desmayo o casi desmayo durante o inmediatamente después del ejercicio. Vale la pena una evaluación médica esa misma semana incluso si te sientes bien después.
• Vomitar sangre, vómito con aspecto de posos de café, heces negras o alquitranadas, o dolor abdominal severo. Atención el mismo día.
• Náusea que persiste durante horas después de cada sesión, o que viene acompañada de pérdida de peso no intencionada, sudores nocturnos o un cambio en el hábito intestinal. Ese patrón ya no tiene que ver con la fisiología del ejercicio y debe investigarse.

Tener el hábito de hacer ejercicio es bueno para tu intestino a largo plazo, lo cual es una pregunta separada de cómo se siente tu intestino durante una sesión intensa. Nuestra revisión sobre cómo el ejercicio cambia tu microbioma intestinal cubre el lado de largo plazo.

Qué significa esto para ti

Si te llevas una sola cosa de esto, que sea la clasificación. Antes de preocuparte por tu salud, revisa las cuatro variables aburridas: hace cuánto comiste y qué fue, cuánto líquido tomaste y qué tan rápido, qué tan caluroso estaba, y qué tan rápido pasaste de cero a tu esfuerzo más intenso. En la mayoría de los casos, una de esas cuatro es toda la respuesta, y cambiarla soluciona el problema en una semana.

Lo segundo que te llevas es permiso para dejar de tratar la náusea como prueba de que entrenaste lo suficientemente duro. Es una señal de que la sesión superó a tu circulación, y una sesión que realmente puedas repetir el jueves vale más que una que te deja encorvado sobre un basurero. Las personas que se mantienen constantes rara vez son las que entrenan al borde del vómito. Son las que encontraron una carga a la que pueden volver.