La pregunta se hace como si tuviera una sola respuesta. No la tiene. "Me duele el estómago cuando corro" abarca una punzada aguda debajo de las costillas que desaparece en cuanto caminas, un revoltijo pesado que llega a los cuarenta minutos y te hace planear paradas de baño, un dolor de hinchazón por un desayuno que nunca se vació, y un ardor que empezó la semana en que un corredor comenzó a tomar un analgésico antes de las sesiones largas. Esos casi no tienen nada en común excepto la palabra estómago.
También son extremadamente comunes. de Oliveira, Burini y Jeukendrup (2014) en Sports Medicine sitúan la prevalencia de molestias gastrointestinales entre atletas de resistencia entre 30 y 50 por ciento, y Costa y colegas (2017) en Alimentary Pharmacology and Therapeutics le pusieron nombre a toda la familia, síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio, precisamente porque el patrón es lo bastante predecible como para ser un síndrome y no mala suerte.
Así que lo útil no es otra lista de consejos de nutrición para correr. Es identificar cuál de los cuatro tienes en realidad, porque la solución para uno de ellos empeora otro.
Cuatro Dolores, Cuatro Soluciones Distintas
Empieza aquí. Lee la columna central y encuentra la fila que se parezca a tu carrera.
| Dónde | Cómo se siente | Cuándo empieza | Normalmente |
|---|---|---|---|
| Justo debajo de las costillas, de un lado, un punto que puedes señalar | Agudo, punzante o tipo calambre, a veces con dolor en la punta del hombro del mismo lado | A mitad de la carrera, a menudo cuando aumenta el ritmo; desaparece en uno o dos minutos al bajar el ritmo | Flato (dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio) |
| Bajo y central, difícil de localizar | Calambre sordo y extendido, a menudo con náuseas, gorgoteo o necesidad urgente de baño | Se acumula gradualmente, típicamente tras 30 a 60 minutos de esfuerzo intenso | Desvío del flujo sanguíneo esplácnico y motilidad intestinal más lenta |
| Alto, justo debajo del esternón | Pesado, lleno, con chapoteo; empeora en bajadas y al doblarte | Temprano, y se relaciona con cuán reciente y cuánto comiste | Una comida que no se ha vaciado del estómago |
| Difuso, con ardor o persistencia inusual después de correr | Dolor ardiente, a veces persiste hasta la noche | Apareció alrededor de cuando un analgésico antes de correr se volvió rutina | Antiinflamatorio sumado al estrés intestinal inducido por el ejercicio |
Dos de esas filas se superponen en la práctica, porque una comida grande empeora el problema del flujo sanguíneo. Pero el dolor agudo debajo de las costillas es genuinamente algo aparte, con su propia literatura y sus propias soluciones, y es el que la gente más intenta resolver con un cambio de dieta que nunca iba a funcionar.
El Flato, y Por Qué No Es Tu Diafragma
El flato es el dolor de estómago más común al correr y uno de los mejor descritos. Morton y Callister (2015), escribiendo en Sports Medicine, reunieron dos décadas de trabajo sobre él bajo el nombre clínico dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Su encuesta a 965 participantes en seis deportes encontró que el 61 por ciento lo había experimentado en el año anterior, y el desglose por deporte es la parte más interesante: natación 75 por ciento, correr 69 por ciento, equitación 62 por ciento, clases de fitness grupal 52 por ciento, baloncesto 47 por ciento, ciclismo 32 por ciento.
Fíjate en lo que tiene en común la parte alta de esa lista. Natación, correr y equitación implican todos un movimiento repetitivo del tronco con el torso relativamente extendido. El ciclismo, donde te sientas flexionado hacia adelante y el torso apenas se mueve, está en el fondo. Ese patrón es la pista más grande sobre el mecanismo, y descarta la mayoría de las explicaciones populares.
Lo que no es
- No es un calambre de diafragma. La electromiografía durante un episodio real no muestra actividad muscular elevada en la zona. Un calambre sin actividad muscular no es un calambre.
- No es isquemia del diafragma. Las pruebas de función pulmonar durante los episodios no muestran ningún compromiso, que sí ocurriría si el músculo respiratorio estuviera privado de sangre.
- No son gases, ni el hígado o el bazo rebotando en sus ligamentos. Estas son las dos explicaciones populares. Ninguna predice el patrón por deporte, y ninguna explica por qué el dolor está tan precisamente localizado.
Lo que probablemente es
Morton y Callister se decantan por la irritación del peritoneo parietal. El peritoneo es una membrana de dos capas: la capa visceral envuelve los órganos, la capa parietal recubre el interior de la pared abdominal y la cara inferior del diafragma, y una fina película de líquido se sitúa entre ellas para que se deslicen. La capa visceral tiene una sensación de dolor pobre y vaga, por lo que el dolor de órganos es difícil de localizar. La capa parietal está ricamente inervada por nervios somáticos, que producen exactamente el dolor agudo, bien localizado y señalable que produce un flato. También explica el dolor referido en la punta del hombro que algunos corredores sienten del mismo lado, porque el peritoneo parietal debajo del diafragma comparte inervación con la región del hombro.
El desencadenante propuesto es la fricción entre esas dos capas, empeorada por un estómago distendido por comida o bebida reciente, y por la extensión y rotación repetitivas del torso. Ese único cuadro explica el ranking por deporte, la localización, el dolor referido, los hallazgos sobre comida y bebida que siguen, y el hecho de que desaparece en cuanto dejas de moverte.
Qué Hace Más Probable un Flato
Aquí es donde la investigación se vuelve lo bastante específica como para actuar, y donde contradice el consejo que recibe la mayoría de los corredores.
Lo que bebes importa más que lo que comes. En el trabajo experimental que revisan Morton y Callister, beber antes del ejercicio elevó claramente el riesgo, y las bebidas concentradas fueron las peores: el 83 por ciento de los participantes desarrolló el dolor después de una solución hipertónica frente al 70 por ciento en las otras dos condiciones del ensayo. El efecto provocador no fue simplemente una función del peso añadido en el estómago, lo cual apunta a la concentración del líquido más que a su masa.
La composición de la comida no lo predice. Este es el hallazgo que sorprende a la gente. El contenido de carbohidratos, grasa y proteína de la comida previa al ejercicio no mostró relación alguna con el dolor. El volumen y el momento sí. La guía de la revisión es evitar grandes volúmenes de comida y líquido durante al menos dos horas antes, y de tres a cuatro horas para quienes tienen flatos con facilidad. Si llevas meses cambiando la avena por tostadas intentando resolver un flato, por eso nunca funcionó.
La postura importa, el tamaño corporal no. Los participantes con cifosis torácica más pronunciada, la postura de la parte alta de la espalda redondeada, eran más susceptibles, y el grado de cifosis y lordosis influía en cuán severo era el dolor. El índice de masa corporal y el somatotipo no mostraron ninguna relación. El flato no es un problema de condición física ni de composición corporal. Es en parte un problema de postura de la columna y control del tronco, que es lo único de esta lista que puedes entrenar.
Se desvanece con la edad. El setenta y siete por ciento de las personas activas menores de 20 años reportó haberlo experimentado, frente a solo el 40 por ciento de las mayores de 40. Si te daban flatos constantemente de adolescente y ahora rara vez te dan, esa es la trayectoria normal y no una señal de que por fin lo resolviste.
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El Calambre Sordo Es un Problema de Riego Sanguíneo
El segundo dolor es un animal distinto. Se acumula en lugar de punzar, se sitúa bajo y central, se resiste a ser señalado, y a menudo viaja con náuseas, gorgoteo o urgencia.
van Wijck y colegas (2011), en PLoS ONE, midieron exactamente qué ocurre. Hombres sanos pedalearon durante 60 minutos al 70 por ciento de la capacidad máxima de trabajo mientras los investigadores seguían la perfusión intestinal con tonometría gástrica y tomaban muestras de sangre cada 10 minutos. La perfusión hacia el intestino cayó bruscamente en los primeros 10 minutos. La proteína de unión a ácidos grasos intestinal, un marcador liberado cuando las células intestinales se dañan, subió de 309 a 615 picogramos por mililitro, aproximadamente el doble. La permeabilidad del intestino delgado aumentó de forma medible.
Después ocurrieron dos cosas que vale la pena detenerse a considerar.
Primero, todo se recuperó rápido. El marcador de daño cayó abruptamente a los 10 minutos de parar y volvió al valor inicial en unos 50 minutos, y la perfusión intestinal se normalizó en un tiempo similar. Esto es un estrés transitorio y autorreparable, no un daño acumulativo.
Segundo, y esta es la parte que replantea toda la cuestión, esos hombres no tuvieron síntomas. Daño celular intestinal medible, cambio de permeabilidad medible, cero quejas. Lo que significa que el dolor no es un medidor de daño. Puedes tener la lesión sin el dolor, y, como muestra el flato, puedes tener dolor severo sin ninguna lesión. Trata el dolor como información sobre lo que tu intestino está manejando ese día en particular, no como una alarma sobre lo que está perdiendo.
Correr empeora esta versión más que otras modalidades porque añade agitación mecánica al desvío del flujo sanguíneo. Peters y colegas (1999) encuestaron a 606 atletas de resistencia bien entrenados en el American Journal of Gastroenterology y encontraron síntomas gastrointestinales bajos en el 71 por ciento de los corredores frente al 64 por ciento de los ciclistas. Los datos de triatletas hacen la comparación más limpia de todas, porque las mismas personas hicieron ambas cosas el mismo día: el 79 por ciento reportó síntomas durante el segmento de carrera frente al 45 por ciento durante el segmento de bicicleta.
Si tu versión de esto es urgencia y búsqueda de baño en vez de dolor, ese es un problema relacionado pero distinto con su propio conjunto de palancas, y nuestro artículo sobre cómo prevenir la diarrea del corredor las repasa en orden. Si la sensación dominante son náuseas, nuestro artículo sobre por qué te sientes mal después de entrenar cubre el lado de las náuseas. Para la perspectiva más larga de cómo el entrenamiento cambia el intestino a lo largo de meses en lugar de minutos, nuestra revisión sobre ejercicio y salud intestinal es la pieza de fondo.
Dos Cosas Que Tragaste Que Lo Empeoran
Más allá de la comida en sí, dos ingestas convierten una situación manejable en una dolorosa.
Bebidas concentradas
Una bebida deportiva muy concentrada, un gel tomado sin agua, o una bebida azucarada grande poco antes de correr elevan todas la osmolalidad de lo que hay en tu estómago. Eso ralentiza el vaciado gástrico, mantiene el estómago distendido, y en la literatura del flato específicamente fue la condición hipertónica la que produjo dolor en el 83 por ciento de los participantes. Diluye la bebida, o toma el carbohidrato con suficiente agua natural para que no quede ahí como jarabe.
Antiinflamatorios
Este vale la pena tomárselo en serio porque el hábito del ibuprofeno antes de correr es común en el running de resistencia recreativo. van Wijck y colegas (2012) en Medicine and Science in Sports and Exercise probaron a nueve hombres entrenados en cuatro condiciones: ibuprofeno y luego pedalear, pedalear solo, ibuprofeno en reposo, y reposo solo. El marcador de daño intestinal máximo llegó a 875 picogramos por mililitro para ibuprofeno más pedaleo, frente a 474 para pedalear solo, 507 para ibuprofeno en reposo y 352 para reposo sin nada. La permeabilidad intestinal fue peor en el mismo grupo.
El fármaco y el ejercicio estresan cada uno la barrera intestinal, y juntos se suman. Si estás tomando un analgésico antes de las carreras largas y tu estómago recientemente ha empezado a dolerte en ellas, esa es la primera variable a quitar, y no te cuesta nada probarlo. Si necesitas antiinflamatorios con la frecuencia suficiente como para que dejarlos sea un problema, esa es una conversación con un médico sobre el problema de fondo y no una pregunta de nutrición para correr.
Cómo Solucionarlo, en el Orden Que Funciona
Cambia una cosa a la vez y dale a cada cambio tres carreras antes de juzgarlo. Cambiar cinco variables a la vez no te enseña nada.
- Mueve la comida. Dos horas mínimo entre una comida normal y una carrera dura, tres a cuatro si eres propenso al flato. Este único cambio resuelve más casos que todo lo que sigue combinado, y no cuesta nada.
- Diluye lo que bebes. Agua natural en la hora previa. Si usas una bebida deportiva o un gel, dilúyelo o acompáñalo con agua. Sorbos pequeños en lugar de un volumen grande de una vez.
- Deja el analgésico previo a correr. No el de después, el de antes. Tres carreras sin él te dicen si era la causa.
- Entrena el tronco y la postura. Esta es la palanca específica para el flato, y se deriva directamente del hallazgo sobre la cifosis. El trabajo directo en los músculos profundos del tronco y la extensión torácica le da a la pared abdominal una plataforma más estable durante el movimiento repetitivo del torso que exige correr. Nuestra guía de ejercicios de estabilidad del core cubre los movimientos que vale la pena usar, y es una solución lenta, medida en semanas.
- Arregla la respiración. La respiración torácica superficial y rápida mantiene el diafragma en un rango pequeño y aumenta el movimiento del torso del que depende el mecanismo. Una respiración más profunda y rítmica es un preventivo razonable, y es la principal herramienta durante la sesión una vez que llega un flato. Nuestra guía sobre cómo respirar al correr cubre el patrón.
- Entrena el intestino, no lo mates de hambre. El último recurso para la mayoría de los corredores es dejar de comer y beber en las carreras largas, lo cual resuelve el síntoma y arruina el aporte de combustible. Jeukendrup (2017) en Sports Medicine describe la alternativa: el intestino es adaptable, sus proteínas de transporte responden a lo que regularmente les pides que manejen, y practicar progresivamente la ingesta de carbohidratos y líquidos durante el entrenamiento aumenta la tolerancia y reduce el malestar el día de la carrera. Empieza con cantidades pequeñas en carreras largas suaves y aumenta a lo largo de semanas.
Una vez que un flato realmente ha llegado a mitad de la carrera, la secuencia durante la sesión es corta: baja el ritmo, presiona firmemente el punto doloroso, inclínate ligeramente hacia ese lado, y respira profundo, exhalando cuando el pie del lado doloroso toca el suelo. Parar es el alivio más confiable de todos, lo cual no es útil en una carrera pero vale la pena saberlo en un entrenamiento.
Cuando el Dolor No Tiene Que Ver con Correr
Todo lo anterior describe un dolor que pertenece a la carrera: llega durante el esfuerzo y se va cuando el esfuerzo se detiene. Un patrón distinto merece una respuesta distinta, y correr no es la explicación para ninguno de estos.
- Dolor que persiste durante horas después de terminar, o que aparece en reposo y por la noche.
- Sangre en las heces, heces negras, o vómitos repetidos.
- Dolor con fiebre, o dolor que se sigue localizando en la parte inferior derecha del abdomen.
- Pérdida de peso no intencional, o un cambio en el hábito intestinal que ha durado semanas.
- Dolor que ha empeorado de forma constante carrera tras carrera en lugar de variar según lo que comiste y lo duro que fuiste.
- Cualquier presión en el pecho, dolor de mandíbula o brazo, o falta de aire desproporcionada al esfuerzo, que necesita evaluación urgente y no una solución de running.
La enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal, los cálculos biliares, la enfermedad por reflujo, las hernias y el síndrome de intestino irritable aparecen en corredores aproximadamente a la misma tasa que en el resto de la gente, y correr simplemente resulta ser el momento en que una persona lo nota. Un patrón que no encaja en las cuatro filas de la tabla anterior vale la pena llevarlo a un médico.
Qué Cambia Cuando Lo Solucionas Bien
El costo práctico del dolor de estómago al correr rara vez es el dolor en sí. Es lo que el dolor le hace al plan. Dejas de comer antes de correr, así que las carreras largas empeoran. Mantienes el ritmo suave para evitar provocarlo, así que las sesiones duras desaparecen silenciosamente. Te saltas la carrera que temías, y luego te saltas la siguiente. Seis semanas después el bloque de entrenamiento ha desaparecido y la razón es un síntoma que habría tomado tres carreras diagnosticar.
Vale la pena nombrar esto porque es el mecanismo real por el que esto descarrila a la gente. Si el intestino es la razón por la que tu constancia sigue rompiéndose, la solución es en parte médica y en parte estructural: ten un plan que sobreviva a una mala semana intestinal y que te dé algo que hacer los días en que la carrera no va a suceder. Nuestro resumen de las mejores apps de fitness para la constancia cubre las herramientas diseñadas para mantenerte en el plan en lugar de optimizar una sola sesión.
Y el diagnóstico en sí suele ser rápido. La mayoría de los corredores que recorren la lista en orden encuentran su respuesta en los dos primeros pasos, porque la mayoría del dolor de estómago al correr es un flato empeorado por una comida o bebida demasiado cercana y demasiado concentrada. Esa es una respuesta aburrida a una pregunta que se siente alarmante, lo cual generalmente es buena señal.
Preguntas Frecuentes
¿Por qué me duele el estómago cuando corro?
Cuatro causas explican casi todos los casos, y dónde se sitúa el dolor te dice cuál tienes. Un dolor agudo y bien localizado justo debajo de las costillas que empieza a mitad de la carrera y se alivia al bajar el ritmo es un flato, lo que los investigadores llaman dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Un calambre sordo y extendido con náuseas o urgencia es tu intestino quedándose corto de sangre mientras las piernas tienen prioridad. Un dolor pesado en la parte alta del abdomen normalmente significa que la última comida no se ha vaciado del estómago. Y un dolor ardiente que apareció la misma semana en que empezaste a tomar un analgésico antes de las carreras largas probablemente sea el analgésico. Cada uno tiene una solución distinta, así que identificar cuál tienes importa más que cualquier consejo general sobre nutrición para correr.
¿Cómo te deshaces de un flato mientras corres?
Primero baja el ritmo, porque reducir la intensidad es lo único más confiable aparte de parar. Mientras lo haces, presiona firmemente con los dedos el punto doloroso e inclina el torso ligeramente hacia ese lado, luego toma unas cuantas respiraciones profundas y deliberadas, exhalando con fuerza cuando el pie del lado doloroso golpea el suelo. La revisión de Morton y Callister sobre el dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio enumera la respiración profunda, la presión directa y la intensidad reducida como las estrategias prácticas durante la sesión. La mayoría de los flatos se liberan en uno o dos minutos de hacer las tres cosas juntas, y normalmente puedes retomar el ritmo después.
¿Cuánto tiempo antes de correr debo comer?
Deja al menos dos horas entre una comida normal y una carrera dura, y de tres a cuatro si te dan flatos con facilidad. Para el flato específicamente, la evidencia apunta al volumen y la concentración más que al tipo de comida: Morton y Callister encontraron que la composición de macronutrientes de una comida previa al ejercicio no predecía el dolor, mientras que beber una bebida concentrada antes sí lo hacía, con el 83 por ciento de los participantes desarrollando dolor tras una bebida hipertónica. Así que un snack pequeño y de bajo volumen con agua natural 60 a 90 minutos antes suele ser seguro, mientras que una comida grande o una bebida deportiva fuerte 30 minutos antes es la combinación que causa problemas de forma confiable.
¿Por qué me duele el estómago cuando corro pero no cuando ando en bici?
Correr añade sacudidas mecánicas al desvío del flujo sanguíneo, y los datos lo reflejan. Peters y colegas encuestaron a 606 atletas de resistencia y encontraron síntomas gastrointestinales bajos en el 71 por ciento de los corredores frente al 64 por ciento de los ciclistas, y los triatletas reportaron síntomas en el 79 por ciento de los casos durante la carrera comparado con el 45 por ciento durante el segmento de bicicleta. Los mismos atletas, el mismo día, aproximadamente el mismo esfuerzo, y la carrera produjo casi el doble de problemas. La prevalencia del flato se divide de la misma manera: 69 por ciento de corredores frente a 32 por ciento de ciclistas en la encuesta de Morton y Callister, porque el movimiento del torso es lo que irrita la membrana involucrada.
¿El dolor de estómago al correr significa que estoy dañando mi intestino?
Dolor y daño no son la misma señal, y la investigación muestra que se separan en ambas direcciones. van Wijck y colegas hicieron que hombres sanos pedalearan durante una hora al 70 por ciento de la carga máxima y midieron un aumento de aproximadamente el doble en un marcador de daño celular intestinal y un aumento medible en la permeabilidad intestinal, y sin embargo esos hombres no reportaron ningún síntoma. Los marcadores volvieron hacia el valor inicial en unos 50 minutos de parar. Así que una sesión dura puede producir estrés intestinal transitorio y autorreparable sin dolor, y un flato puede producir dolor severo sin ninguna lesión tisular. El dolor persistente que dura más que la carrera es la versión que vale la pena investigar.
¿Cómo se previene la diarrea del corredor?
La diarrea del corredor es la versión del intestino bajo de este problema, urgencia y diarrea en lugar de dolor, y responde a un conjunto distinto de palancas: qué comiste en las 24 horas antes de correr, el momento de la fibra y la grasa, la carga de carbohidratos fermentables, y el entrenamiento intestinal en carreras largas. Nuestro artículo dedicado sobre cómo prevenir la diarrea del corredor repasa esas capas en orden. Si tu queja principal es un dolor agudo debajo de las costillas en lugar de una carrera al baño, tienes un flato en su lugar, y la composición de la comida no es la variable a perseguir.
¿Debería tomar ibuprofeno antes de una carrera larga?
No, y este es uno de los hallazgos más claros en el área. van Wijck y colegas probaron a nueve hombres entrenados en cuatro condiciones y encontraron que el ibuprofeno tomado antes de pedalear elevó un marcador de daño en el intestino delgado a 875 pg/mL, frente a 474 para pedalear solo, 507 para ibuprofeno en reposo y 352 para reposo sin nada. La permeabilidad intestinal fue peor en el mismo grupo. Tomar un antiinflamatorio antes de una sesión dura de resistencia suma un efecto del fármaco al efecto en el flujo sanguíneo que el ejercicio ya causa. Si realmente necesitas alivio del dolor, tómalo después, y habla con un médico si lo necesitas con frecuencia.