El déficit bilateral es una rareza extraña pero bien documentada: dos extremidades trabajando juntas producen menos fuerza total que la suma de lo que cada extremidad puede hacer por separado. Prueba una pierna en la prensa, luego la otra, y suma los números. Ese total suele superar lo que ambas piernas empujan juntas. La brecha es neurológica. Tu sistema nervioso se contiene un poco cuando impulsa ambos lados a la vez.
Por qué importa
Digamos que tu máximo en prensa a dos piernas es 400 libras. Esperarías que cada pierna manejara 200 en solitario, ¿verdad? En la práctica cada pierna a menudo empuja 210 o 220. Raro. Y útil. Significa que los ejercicios a una pierna permiten que cada pierna trabaje contra un desafío relativamente más pesado del que jamás ve dentro de un levantamiento a dos piernas, usando mucha menos carga total en tu columna y articulaciones. Esa es una gran parte de por qué las sentadillas búlgaras y las prensas a una pierna construyen fuerza de forma tan eficiente. El déficit también se reduce con el entrenamiento, así que los atletas en deportes de salto y velocidad (esfuerzos mayormente a una pierna a la vez) se preocupan por cerrarlo.
Cómo usarlo en el entrenamiento
Mantén tus levantamientos bilaterales. Las sentadillas y los pesos muertos todavía cargan la mayor cantidad de músculo total. Pero añade uno o dos movimientos unilaterales por sesión: sentadillas búlgaras, prensas a una pierna, subidas a cajón, peso muerto rumano a una pierna.
No simplemente divides a la mitad tu peso a dos piernas para la versión a una pierna. Cada extremidad puede manejar más de la mitad, así que sube el peso honestamente. Empieza cada serie con tu lado más débil, e iguala las repeticiones con el más fuerte. Ese hábito también evita que las diferencias de lado a lado crezcan en silencio.
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