Este glosario define 68 términos de entrenamiento en español sencillo: qué significa cada uno, por qué importa y cómo usarlo de verdad en tus entrenamientos. Nada de jerga explicada con más jerga. Cada entrada está escrita y revisada por nuestra Científica Principal del Ejercicio, así que las definiciones son conservadoras y están basadas en investigación, no en folclore de gimnasio.
A
Base Aeróbica
Tu base aeróbica es tu fundamento de resistencia a ritmo suave: cuánto trabajo de baja intensidad puede absorber, sostener y recuperar tu cuerpo.
AMRAP
AMRAP significa "el máximo de repeticiones posibles" o "el máximo de rondas posibles", según el contexto.
Ventana Anabólica
La ventana anabólica es la idea de que tienes de 30 a 60 minutos después de un entrenamiento para consumir proteína o tus ganancias se escapan.
B
BDNF
BDNF son las siglas de factor neurotrófico derivado del cerebro.
Déficit Bilateral
El déficit bilateral es una rareza extraña pero bien documentada: dos extremidades trabajando juntas producen menos fuerza total que la suma de lo que cada extremidad puede hacer por separado.
TMB (Tasa Metabólica Basal)
La TMB, o tasa metabólica basal, es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo solo para mantenerte con vida.
Recomposición Corporal
La recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
Densidad Mineral Ósea
La densidad mineral ósea es la cantidad de mineral, principalmente calcio, acumulado en un área determinada de tu hueso.
C
Series en Clúster
Las series en clúster dividen una serie en pequeños bloques de repeticiones separados por descansos cortos, normalmente de 15 a 30 segundos, todo dentro de lo que sigue contando como una sola serie.
Ejercicios Compuestos
Los ejercicios compuestos son levantamientos que mueven dos o más articulaciones a la vez y entrenan varios grupos musculares en un solo movimiento.
Contracción Concéntrica
Una contracción concéntrica es la fase de levantamiento de una repetición: el músculo se acorta mientras produce fuerza.
Cortisol
El cortisol es la principal hormona del estrés de tu cuerpo, liberada por las glándulas suprarrenales para movilizar energía cuando estás bajo presión física o mental.
Carga de Creatina
La carga de creatina consiste en tomar una dosis alta, unos 20 gramos al día repartidos en 4 tomas más pequeñas, durante 5 a 7 días, para llenar rápido tus reservas musculares de creatina.
Educación Cruzada
La educación cruzada es la ganancia de fuerza que aparece en una extremidad no entrenada cuando entrenas solo la opuesta.
D
Deload
Un deload es una semana de entrenamiento suave y planificada, normalmente con el trabajo total recortado más o menos a la mitad, que permite que se disipen semanas de fatiga acumulada.
Desentrenamiento
El desentrenamiento es la pérdida gradual de las adaptaciones físicas cuando dejas de entrenar.
DOMS
DOMS significa dolor muscular de aparición tardía: el dolor y la rigidez que aparecen entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento y alcanzan su pico en algún punto entre las 24 y las 72 horas.
Drop Set
Un drop set es una técnica de intensidad en la que llevas una serie al fallo o cerca de él, recortas inmediatamente el peso en torno a un 20 a 30 por ciento, y sigues haciendo repeticiones sin descansar.
E
Entrenamiento Excéntrico
El entrenamiento excéntrico enfatiza deliberadamente la fase de bajada de un levantamiento, la parte en la que el músculo se alarga bajo carga.
EMOM
EMOM significa "cada minuto en el minuto". Al inicio de cada minuto empiezas un bloque fijo de trabajo, digamos 10 swings con kettlebell, y lo que quede del minuto es tu descanso.
EPOC
EPOC son las siglas en inglés del consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso: el oxígeno extra, y las calorías extra, que tu cuerpo usa después de entrenar mientras vuelve a su estado basal.
Snacks de Ejercicio
Los snacks de ejercicio son ráfagas cortas de movimiento, normalmente de uno a dos minutos de esfuerzo vigoroso, repartidas a lo largo de tu día en vez de concentradas en un solo entrenamiento formal.
G
Gamificación
Gamificación significa aplicar mecánicas de juego (puntos, niveles, rachas, misiones, insignias, tablas de clasificación) a algo que no es un juego, como el ejercicio.
GLP-1 y el Ejercicio
GLP-1 y el ejercicio se refiere a cómo encaja el entrenamiento junto a los medicamentos GLP-1 como la semaglutida y la tirzepatida.
Greasing the Groove
Greasing the groove, algo así como "engrasar el patrón de movimiento", es un método de fuerza en el que practicas un solo ejercicio, clásicamente las dominadas, en series fáciles y frecuentes repartidas a lo largo del día, deteniéndote siempre muy lejos del fallo.
Fuerza de Reacción del Suelo
La fuerza de reacción del suelo es la fuerza con la que el suelo te empuja de vuelta cada vez que tu cuerpo empuja contra él.
H
Apilamiento de Hábitos
El apilamiento de hábitos consiste en enganchar un hábito nuevo a uno que ya haces automáticamente, usando la fórmula "después de hacer X, haré Y". Después de preparar el café, hago 10 sentadillas.
Reserva de Frecuencia Cardíaca
La reserva de frecuencia cardíaca es tu frecuencia cardíaca máxima menos tu frecuencia cardíaca en reposo: el rango completo de latidos que tu corazón puede sumar por encima del reposo.
HIIT
HIIT, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es cardio construido a partir de esfuerzos repetidos casi máximos, aproximadamente entre el 80 y el 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, separados por periodos de recuperación.
HRV (Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca)
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es la pequeña variación en el tiempo entre un latido y el siguiente, medida en milisegundos.
Hipertrofia
La hipertrofia es el crecimiento de las fibras musculares en respuesta al entrenamiento.
I
Sensibilidad a la Insulina
La sensibilidad a la insulina es qué tan fácilmente responden tus células a la insulina, la hormona que les indica sacar glucosa de tu sangre.
Ejercicios de Aislamiento
Los ejercicios de aislamiento son movimientos que trabajan una sola articulación y un solo músculo a la vez.
Ejercicio Isométrico
El ejercicio isométrico es producir fuerza muscular sin ningún movimiento.
L
Umbral de Lactato
El umbral de lactato es la intensidad de ejercicio donde el lactato se acumula en tu sangre más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo.
Umbral de Leucina
El umbral de leucina es la dosis de leucina por comida, aproximadamente 2 a 3 gramos, necesaria para activar por completo la síntesis de proteínas musculares.
LISS
LISS significa estado estable de baja intensidad: cardio continuo hecho a un ritmo fácil e inalterado que podrías sostener de 30 a 60 minutos mientras hablas con comodidad.
M
Macros
Los macros, abreviatura de macronutrientes, son los tres nutrientes que aportan calorías: proteína, carbohidratos y grasa.
Frecuencia Cardíaca Máxima
La frecuencia cardíaca máxima es el número más alto de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar en un esfuerzo máximo.
Mesociclo
Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de aproximadamente 3 a 6 semanas organizado en torno a un objetivo principal: construir músculo, ganar fuerza, mejorar el acondicionamiento.
Conexión Mente-Músculo
La conexión mente-músculo consiste en enfocar deliberadamente tu atención en el músculo que está trabajando durante una repetición, sintiendo cómo se estira y se contrae, en lugar de pensar en el peso o simplemente moverlo de un punto a otro.
Memoria Muscular
La memoria muscular es la capacidad de tu cuerpo para recuperar músculo y fuerza perdidos mucho más rápido de lo que tardó en construirlos la primera vez.
Síntesis de Proteínas Musculares
La síntesis de proteínas musculares (MPS) es el proceso mediante el cual tu cuerpo ensambla aminoácidos en nueva proteína muscular, reparando y construyendo tejido.
N
NEAT
NEAT significa termogénesis por actividad sin ejercicio: todas las calorías que quemas a través de movimiento que no es un entrenamiento.
4x4 Noruego
El 4x4 noruego es un protocolo de intervalos: cuatro tramos de trabajo de 4 minutos al 85 a 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, cada uno seguido de 3 minutos de recuperación suave.
O
Una Repetición Máxima
Tu repetición máxima, o 1RM, es el peso máximo que puedes levantar una vez con buena técnica en un ejercicio determinado.
Sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es lo que ocurre cuando el estrés del entrenamiento supera a la recuperación durante tanto tiempo que el rendimiento cae y se mantiene bajo durante semanas o meses, incluso después de descansar.
P
Periodización
La periodización es la práctica de organizar el entrenamiento en fases planificadas, cada una con su propio enfoque y nivel de dificultad, de modo que el estrés y la recuperación se alternen a propósito.
Entrenamiento Polarizado
El entrenamiento polarizado es una forma de distribuir la intensidad del cardio: aproximadamente el 80 por ciento de tu entrenamiento es suave, cerca del 20 por ciento es genuinamente duro, y casi nada se queda en el medio moderado.
Sobrecarga Progresiva
La sobrecarga progresiva significa aumentar gradualmente la demanda que le impones a tu cuerpo con el tiempo, para que tenga una razón para seguir adaptándose.
Distribución de Proteína
La distribución de proteína es cómo repartes tu proteína diaria entre las comidas.
Push Pull Legs (PPL)
Push pull legs es una rutina dividida que organiza la semana en tres tipos de sesión según el patrón de movimiento.
R
Puntuación de Recuperación
Una puntuación de recuperación es el único número de preparación que tu wearable escupe cada mañana.
Rest-Pause
Rest-pause es una técnica de intensidad en la que llevas una serie cerca del fallo, dejas el peso durante 10 a 20 segundos, y luego sigues con la misma carga por unas cuantas repeticiones más.
RIR (Repeticiones en Reserva)
RIR, o repeticiones en reserva, es el número de repeticiones extra que aún podrías haber hecho cuando terminaste una serie.
RPE (Percepción del Esfuerzo)
El RPE, o percepción del esfuerzo, es una escala de 1 a 10 para calificar qué tan dura se sintió una serie.
S
Sarcopenia
La sarcopenia es la pérdida gradual de masa muscular, fuerza y función que viene con el envejecimiento.
Racha
Una racha es una cadena ininterrumpida de días (o semanas) consecutivos completando un hábito: entrenar, alcanzar una meta de pasos, registrar una sesión.
Superset
Un superset son dos ejercicios hechos uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos, seguidos de un período de descanso normal.
T
Tabata
Tabata es un protocolo de intervalos de alta intensidad: ocho rondas de 20 segundos de trabajo al máximo seguidos de 10 segundos de descanso, cuatro minutos en total.
TDEE
TDEE son las siglas de gasto energético diario total: todas las calorías que quemas en un día de 24 horas.
Entrenamiento de Tempo
El entrenamiento de tempo asigna una velocidad a cada fase de una repetición, normalmente escrita como cuatro números como 3-1-1-0.
Tiempo Bajo Tensión
El tiempo bajo tensión, o TUT, es el número total de segundos que un músculo pasa trabajando durante una serie.
Carga de Entrenamiento
La carga de entrenamiento es el estrés total que tu entrenamiento pone sobre tu cuerpo, normalmente estimado como el volumen multiplicado por la intensidad a lo largo de un período de tiempo.
Entrenamiento al Fallo
Entrenar al fallo significa empujar una serie hasta que de verdad no puedas completar otra repetición con buena técnica.