Tu base aeróbica es tu fundamento de resistencia a ritmo suave: cuánto trabajo de baja intensidad puede absorber, sostener y recuperar tu cuerpo. Se construye a lo largo de semanas y meses de cardio suave y de alto volumen, lo que hace crecer las mitocondrias en tus músculos, añade capilares y enseña a tu corazón a bombear más sangre por cada latido. Piensa en ello como el tamaño de tu motor, antes incluso de tocar el acelerador.
Por qué importa
Todo lo que viene después se apoya en esto. Los intervalos, las carreras a ritmo tempo, los esfuerzos de competición: todos se recuperan a través de vías aeróbicas. Una base más grande significa que te recuperas más rápido entre repeticiones duras, entre sesiones, incluso entre series en la sala de pesas. Salta directamente a los intervalos sin construir la base primero, y obtendrás una mejora de condición física durante seis u ocho semanas, seguida de un estancamiento (o una lesión). Es el clásico arco del corredor novato.
Por eso todo plan de resistencia creíble, desde el couch-to-5K hasta los programas de maratón, comienza con una fase de base. ¿Aburrida? Un poco. ¿Fundamental? Completamente.
Cómo usarla en el entrenamiento
Dedica de 8 a 12 semanas a hacer sobre todo trabajo suave antes de perseguir la intensidad. Tres a cinco sesiones por semana a un ritmo verdaderamente conversacional: trotar, ir en bici, caminar a paso rápido en subida, remar. Si no puedes charlar cómodamente, baja el ritmo. Sí, más lento de lo que parece impresionante.
Aumenta la duración antes que la velocidad. Añade cerca de un 10 por ciento al volumen semanal cada vez, mantenlo así una o dos semanas, y luego vuelve a añadir. Una vez que puedas manejar 3 horas o más de trabajo suave por semana sin sentirte destrozado, tienes una base sobre la que vale la pena construir intensidad.
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