LISS significa estado estable de baja intensidad: cardio continuo hecho a un ritmo fácil e inalterado que podrías sostener de 30 a 60 minutos mientras hablas con comodidad. Caminar, andar en bicicleta a ritmo suave, remar con ligereza, trotar despacio. Sin intervalos, sin sprints, solo un esfuerzo estable de principio a fin. Se solapa casi por completo con la Zona 2 y es la forma más suave de construir tu base aeróbica.
Por qué importa
El LISS es fácil de recuperar, y eso cambia todo respecto a cuánto puedes hacer. Una sesión de intervalos exigente te cuesta algo al día siguiente. Una caminata fácil de 40 minutos no te cuesta casi nada, así que puedes acumular sesiones durante toda la semana sin arruinar tus pesas ni tu sueño. El volumen fácil y constante es lo que construye tu base aeróbica. Y como la intensidad es baja, la tasa de abandono también lo es. La gente realmente se mantiene con esto.
Cómo usarlo en el entrenamiento
Haz del LISS el grueso de tus minutos de cardio. Algo así como 80 por ciento fácil, 20 por ciento duro es una buena repartición para la mayoría. De dos a cuatro sesiones por semana, de 30 a 45 minutos cada una, a un ritmo donde las oraciones completas se sientan cómodas.
Caminar en cinta con inclinación es la opción subestimada aquí. Andar en bicicleta con un podcast de fondo también. La tentación siempre es empujar más fuerte, y ese es el único error que hay que evitar: en cuanto respiras demasiado agitado para hablar, dejó de ser LISS.
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