HIIT, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es cardio construido a partir de esfuerzos repetidos casi máximos, aproximadamente entre el 80 y el 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, separados por periodos de recuperación. La recuperación es el punto clave: te permite alcanzar una intensidad verdaderamente alta una y otra vez, algo que un esfuerzo continuo no puede lograr. Una sesión real de HIIT es corta, a menudo de 15 a 25 minutos incluyendo el descanso, porque un trabajo genuinamente casi máximo no puede sostenerse durante una hora.
Por qué importa
Hecho bien, el HIIT mejora el VO2 máx rápidamente, y el VO2 máx es uno de los mejores predictores de salud a largo plazo que tenemos. También es brutalmente eficiente en tiempo. Cuatro intervalos duros de 4 minutos pueden mover tu techo aeróbico más que una hora de trabajo moderado lento.
Pero aquí está la trampa. La mayoría de las clases vendidas como HIIT son en realidad entrenamiento en circuito: una hora de trabajo moderado con pausas cortas, con la frecuencia cardíaca rondando el 70 y tantos por ciento. Ejercicio decente. Simplemente no son intervalos de alta intensidad, y no entregará las adaptaciones específicas del HIIT.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
Una o dos veces por semana es más que suficiente. Más que eso y la recuperación empieza a comerse tu trabajo de fuerza.
Elige una modalidad simple que puedas empujar con seguridad: bici, remo, sprints en cuesta, cinta con inclinación. Prueba 4 rondas de 4 minutos duros con 3 minutos suaves entre medio, u 8 rondas de 30 segundos duros y 90 suaves. "Duro" significa que no podrías mantener una conversación y que genuinamente te alivia cuando termina el intervalo. Si terminas una sesión sintiéndote fresco, era cardio. Está bien, pero llámalo así.
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