Tabata es un protocolo de intervalos de alta intensidad: ocho rondas de 20 segundos de trabajo al máximo seguidos de 10 segundos de descanso, cuatro minutos en total. En el estudio original de 1996 del Dr. Izumi Tabata, patinadores de velocidad pedaleaban a aproximadamente 170 por ciento del VO2 max, un esfuerzo tan brutal que algunos no pudieron terminar las ocho rondas. Esa intensidad, hecha cuatro días a la semana, mejoró a la vez la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Por qué importa
El hallazgo original fue notable. Sesiones de cuatro minutos igualaron a una hora de cardio constante en ganancias de VO2 max, y la superaron en capacidad anaeróbica. Pero aquí está el truco. El resultado vino de la intensidad, y la intensidad es la parte que todos abandonan. Una clase de 20 segundos activos y 10 de descanso con zancadas con el propio peso corporal a un esfuerzo cómodo toma prestado el reloj, y solo el reloj. Eso sigue siendo buen ejercicio. Simplemente no entregará lo que el estudio entregó, y conocer la diferencia mantiene honestas tus expectativas.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
Guarda el verdadero Tabata para cuando tengas una base aeróbica real, y elige una modalidad donde el esfuerzo máximo sea seguro: una bici de aire, remo o bici estática le gana al sprint o a saltar para la mayoría de las personas. Calienta a fondo. Luego vacía de verdad el tanque cada 20 segundos. Si la ronda ocho se siente manejable, las rondas uno a siete fueron demasiado fáciles.
Una vez por semana es suficiente. Los principiantes deberían construir primero con intervalos más largos y suaves, y tratar el protocolo real como una prueba de graduación.
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¿Quieres los estudios reales detrás de todo esto? Lee nuestro análisis completo: Investigación sobre el protocolo Tabata.