El 4x4 noruego es un protocolo de intervalos: cuatro tramos de trabajo de 4 minutos al 85 a 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, cada uno seguido de 3 minutos de recuperación suave. Desarrollado por investigadores en Noruega, es uno de los constructores de VO2 máx. más consistentemente efectivos en la literatura científica. Una sesión completa, calentamiento incluido, dura unos 40 minutos.
Por qué importa
El VO2 máx. es uno de los predictores más fuertes de salud y longevidad a largo plazo que podemos medir, y el 4x4 es posiblemente la forma más estudiada de aumentarlo. Los ensayos del grupo de Trondheim mostraron mejoras de alrededor del 10 por ciento en ocho semanas, en poblaciones que van desde estudiantes universitarios hasta pacientes cardíacos en entornos supervisados. La magia está en la duración. Cuatro minutos son suficientes para llevar tu frecuencia cardíaca cerca del máximo y mantenerla ahí, algo que los sprints más cortos no pueden lograr. Duro, pero repetible. Esa combinación es poco común.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
Elige algo rítmico: correr, andar en bici, remar, o caminar en cinta con inclinación pronunciada si eres nuevo en esto. Calienta durante 10 minutos. Luego esfuérzate 4 minutos a una intensidad donde hablar se limita a unas pocas palabras, recupérate suave durante 3, y repite hasta completar cuatro rondas. La frecuencia cardíaca debería alcanzar aproximadamente el 90 por ciento del máximo al final de cada tramo.
Una o dos veces por semana es la dosis respaldada por la evidencia. Controla el ritmo del primer intervalo con precaución. Casi todo el mundo empieza demasiado fuerte y lo paga en la tercera ronda.
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Profundiza más
¿Quieres los estudios reales detrás de todo esto? Lee nuestro desglose completo: Investigación sobre el protocolo 4x4 noruego.