El VO2 max es la tasa máxima a la que tu cuerpo puede captar, transportar y usar oxígeno durante un ejercicio al máximo esfuerzo. Se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto, y es la vara de medir estándar del fitness aeróbico. Número más alto, motor más grande: tu corazón, pulmones, sangre y músculos trabajando juntos al límite.
Por Qué Importa
Por los datos de mortalidad. Estudios de cohortes a gran escala (uno de la Cleveland Clinic siguió a más de 120000 personas) sitúan de manera consistente el fitness cardiorrespiratorio entre los predictores más fuertes de cuánto vives. Más fuerte que la mayoría de los números que tu médico realmente revisa. Pasar del cuartil de fitness más bajo a un fitness incluso promedio se asocia con una caída del riesgo de muerte mayor que dejar de fumar en algunos análisis. Y aquí está la parte que la gente pasa por alto: el VO2 max declina aproximadamente un 10 por ciento por década después de los 30 años si no haces nada. El entrenamiento frena esa caída de forma drástica.
Cómo Usarlo en el Entrenamiento
Primero, consigue una línea base. No necesitas un laboratorio. Un test de Cooper (correr lo más lejos posible en 12 minutos) da una buena estimación, y la mayoría de los relojes de running ahora calculan uno a partir de tu frecuencia cardíaca y tu ritmo. Trata el número del reloj como una tendencia, no como una verdad absoluta.
Luego entrena ambos extremos. El trabajo fácil en zona 2 construye la base aeróbica sobre la que se asienta el VO2 max. Los intervalos duros, como el protocolo Norwegian 4x4 (4 minutos cerca del esfuerzo máximo, 3 minutos suaves, repetido 4 veces), empujan el propio techo. Una o dos sesiones de intervalos por semana además de tu volumen suave es más que suficiente. Vuelve a hacer el test cada 8 a 12 semanas y observa cómo sube el número.
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