El umbral de lactato es la intensidad de ejercicio donde el lactato se acumula en tu sangre más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo. Por debajo de esa línea, el esfuerzo se siente controlado y podrías seguir así por mucho tiempo. Por encima, llega el ardor, la respiración se vuelve entrecortada, y el reloj empieza a correr. Es la frontera fisiológica entre el cardio fácil y el cardio duro.
¿Qué es el umbral de lactato?
El umbral de lactato, que mucha gente escribe como umbral láctico, es el esfuerzo más duro que puedes mantener mientras tu cuerpo todavía elimina el lactato tan rápido como lo producen tus músculos. Tus músculos producen lactato todo el tiempo, incluso en reposo, y tu corazón y otros músculos lo queman como combustible mientras tu hígado convierte parte de él de nuevo en glucosa. En una revisión de décadas de investigación sobre la lanzadera de lactato, Brooks (2018) describe el lactato como una importante fuente de energía y molécula de señalización, no como un producto de desecho. El umbral es simplemente el punto donde la producción empieza a superar esa eliminación.
Gran parte de la confusión viene de que hay dos umbrales. Faude, Kindermann y Meyer (2009) encontraron 25 definiciones distintas de umbral de lactato en la investigación y las agruparon en torno a dos puntos de quiebre por los que pasa toda prueba incremental:
- LT1, el primer umbral de lactato, a menudo llamado umbral aeróbico: la intensidad donde el lactato en sangre supera por primera vez los niveles de reposo. Por debajo hay un esfuerzo fácil, en el que se puede conversar.
- LT2, el segundo umbral de lactato, también llamado umbral anaeróbico o punto de inflexión del lactato: la intensidad más alta a la que la producción y la eliminación de lactato todavía se equilibran, medida en el laboratorio como el estado estable máximo de lactato. Por encima, el lactato sube de forma constante hasta que tienes que bajar el ritmo.
Cuando un entrenador, un plan de entrenamiento o un reloj dice umbral de lactato sin dar un número, casi siempre se refiere al LT2. El ritmo de umbral, la frecuencia cardíaca de umbral y las carreras de umbral se refieren a esa segunda línea.
Por qué importa
Primero una aclaración rápida: el lactato no es el villano que lo pintaron. En realidad es un combustible que tu cuerpo recicla. El umbral importa porque marca el punto donde la eliminación ya no puede seguir el ritmo, y todo lo que viene con el esfuerzo de alta intensidad se acumula a partir de ahí.
Entre personas con una condición física parecida, tu umbral predice el rendimiento de resistencia mejor de lo que lo hace el VO2 max. Coyle y colaboradores (1988) evaluaron a 14 ciclistas de competición con valores de VO2 max casi idénticos. Siete alcanzaron su umbral de lactato hacia el 66 por ciento del VO2 max y siete hacia el 82 por ciento, y con la misma carga dura el grupo de umbral alto aguantó más del doble (61 minutos frente a 29). También es el ancla de las zonas de entrenamiento: la Zona 2 se ubica justo por debajo de tu primer punto de inflexión del lactato, y el trabajo tempo se ubica cerca del segundo. Si haces tus días fáciles por encima del umbral, dejan de ser días fáciles. Ese es el error más común en el cardio.
Cómo encontrar tu umbral de lactato
La forma más precisa es una prueba de laboratorio. Corres en una cinta o pedaleas en una bicicleta mientras la intensidad sube por etapas de unos minutos, y al final de cada etapa se analiza el lactato de una gota de sangre del dedo o del lóbulo de la oreja. Representado frente al ritmo o la potencia, el lactato se mantiene casi plano y luego se curva hacia arriba. El LT1 se lee donde la curva se despega por primera vez de su base. El LT2 se lee en la curva, o a partir de un valor fijo como 4 mmol/L. Un valor fijo es rápido, pero los umbrales difieren de una persona a otra, así que puede quedar por encima o por debajo del tuyo.
Puedes acercarte bastante sin laboratorio:
- La contrarreloj de 30 minutos. Tras calentar, corre o pedalea solo, lo más fuerte que puedas mantener de forma constante durante 30 minutos. Tu ritmo medio y tu frecuencia cardíaca media se aproximan a tu umbral de lactato. McGehee, Tanner y Houmard (2005) compararon cuatro pruebas de campo con un umbral medido en laboratorio en 27 corredores y triatletas de competición, y la contrarreloj de 30 minutos fue la que más se acercó a los valores de laboratorio tanto en velocidad de umbral como en frecuencia cardíaca, con un error estándar de unos 8 latidos por minuto.
- La prueba del habla. Cerca del LT2 puedes decir una frase corta, pero no mantener una conversación. Es gratis y se ajusta sola en días de calor o de cansancio.
- Relojes y calculadoras. Algunos relojes de running tienen una prueba guiada que estima tu umbral a partir de la frecuencia cardíaca y el ritmo, y las calculadoras en línea lo estiman a partir de un tiempo reciente de carrera. Trata ambos como estimaciones y contrástalos de vez en cuando con un esfuerzo de 30 minutos.
¿Qué es un buen umbral de lactato?
Un buen umbral de lactato es uno alto en relación con tu propio techo aeróbico, así que lo más fácil es compararlo como porcentaje del VO2 max. En su revisión sobre la fisiología de los campeones de resistencia, Joyner y Coyle (2008) sitúan el aumento del lactato hacia el 60 por ciento del VO2 max en personas no entrenadas y entre el 75 y el 90 por ciento en atletas de resistencia entrenados. Subir dentro de ese rango es la mayor parte de lo que hace el entrenamiento de resistencia por ti.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca de umbral?
La frecuencia cardíaca de umbral es tu frecuencia cardíaca en el umbral de lactato, y es personal. En los 31 corredores entrenados que estudiaron Weltman y colaboradores (1990), el primer aumento del lactato llegó de media a 166 latidos por minuto, cerca del 88 por ciento de su máximo medio de 187, y la marca de 4 mmol/L llegó a 182, cerca del 97 por ciento. La mayoría no cruzó el primer umbral hasta alcanzar el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Un porcentaje fijo del máximo puede quedar muy lejos de tu umbral, y por eso una prueba de 30 minutos supera a una fórmula.
¿Cuál es la diferencia entre el ritmo de umbral y el ritmo de 10K?
El ritmo de umbral es aproximadamente el ritmo al que podrías competir durante una hora. Si corres 10K en 40 minutos, tu ritmo de umbral es un poco más lento que tu ritmo de 10K. Si tardas cerca de una hora en un 10K, los dos son casi iguales. Para muchos corredores recreativos, el ritmo de umbral queda entre el ritmo de 10K y el de media maratón.
Cómo usarlo en el entrenamiento
No necesitas un análisis de sangre. Usa la prueba del habla: por debajo del umbral puedes hablar en oraciones completas, cerca de él consigues frases cortas, por encima solo palabras sueltas.
Para elevarlo, pasa la mayor parte de tu tiempo de cardio por debajo de él (volumen fácil en Zona 2) y añade una sesión tempo semanal en o justo debajo del umbral: 20 a 40 minutos a un ritmo cómodamente duro y sostenible. Con los meses, el ritmo que puedes mantener con ese mismo esfuerzo va subiendo poco a poco. Ese avance gradual es todo el juego.
La investigación lo respalda. Londeree (1997) reunió 34 estudios de entrenamiento y encontró que las personas sedentarias elevaron su umbral de forma considerable cuando entrenaron en la intensidad del umbral o cerca de ella. Las personas que ya estaban en forma mejoraron menos y tendían a responder mejor a sesiones más duras, así que añade intervalos cortos cuando una sesión tempo semanal deje de mover tu ritmo. Nuestra guía sobre la carrera tempo tiene entrenamientos de umbral por nivel, incluidos los cruise intervals que dividen el esfuerzo en repeticiones de 8 a 10 minutos.
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Descubre cómo el umbral ancla el entrenamiento fácil en nuestro desglose de la investigación: Investigación sobre el entrenamiento en Zona 2. Para sesiones de umbral que puedes correr esta semana, lee nuestra guía de carrera tempo.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es el ritmo del umbral de lactato?
El ritmo del umbral de lactato es el ritmo de carrera más rápido que puedes mantener mientras la producción y la eliminación de lactato siguen en equilibrio. En corredores entrenados es aproximadamente el ritmo al que podrían competir durante una hora, que para muchos corredores recreativos queda entre el ritmo de 10K y el de media maratón. El ritmo medio de una carrera en solitario de 30 minutos, dura y a ritmo constante, es una buena estimación.
¿El umbral de lactato es lo mismo que el umbral aeróbico?
Normalmente no. El umbral aeróbico es el primer umbral de lactato (LT1), donde el lactato en sangre supera por primera vez los niveles de reposo con un esfuerzo fácil, en el que se puede conversar. Cuando los entrenadores y los relojes dicen umbral de lactato, normalmente se refieren al segundo (LT2), el esfuerzo más duro que puedes sostener antes de que el lactato suba de forma constante.
¿Qué indica el umbral de lactato?
Muestra qué parte de tu techo aeróbico puedes usar en un esfuerzo sostenido. Dos atletas con el mismo VO2 max pueden rendir de forma muy distinta porque uno llega al umbral con un porcentaje mayor de ese valor. También ancla las zonas de entrenamiento: el trabajo fácil queda por debajo del primer umbral y el trabajo tempo queda cerca del segundo.
¿Qué es más importante, el VO2 max o el umbral de lactato?
En carreras de más de unos pocos minutos, el umbral de lactato suele decidir el resultado entre personas con un VO2 max parecido. En un estudio con 14 ciclistas con VO2 max casi idénticos, quienes alcanzaban el umbral hacia el 82 por ciento del VO2 max aguantaron más del doble de tiempo con una carga dura que quienes lo alcanzaban hacia el 66 por ciento. El VO2 max fija el techo, y el umbral fija cuánto de ese techo puedes usar.
¿Se puede mejorar el umbral de lactato?
Sí, y responde bien al entrenamiento. Un metaanálisis de 34 estudios encontró grandes mejoras en personas sedentarias que entrenaron en la intensidad del umbral o cerca de ella, y mejoras menores en personas que ya estaban en forma, que tendían a responder mejor al trabajo más duro. Lo habitual es combinar volumen fácil con una sesión semanal de tempo o de umbral.
¿Qué es una carrera de umbral de lactato?
Una carrera de umbral de lactato, también llamada carrera tempo, es un esfuerzo sostenido en tu segundo umbral de lactato o justo por debajo, normalmente de 20 a 40 minutos continuos o divididos en repeticiones de 8 a 10 minutos con trotes suaves cortos entre ellas. Debe sentirse cómodamente duro: puedes decir una frase corta, pero no mantener una conversación.