La zona 2 es cardio de baja intensidad realizado al ritmo más exigente que puedas sostener mientras todavía hablas con frases completas. Fisiológicamente, se sitúa justo por debajo de tu primer umbral de lactato, que cae alrededor del 60 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima para la mayoría de las personas. El lactato en sangre se mantiene bajo, las fibras musculares de contracción lenta hacen el trabajo, y podrías seguir así durante una hora sin venirte abajo.
Por Qué Importa
La zona 2 es donde construyes tu motor aeróbico. El trabajo suave y constante hace crecer las mitocondrias en las fibras de contracción lenta, y eso mejora la quema de grasa, la resistencia y lo rápido que te recuperas entre esfuerzos duros. Los atletas de resistencia de élite pasan aproximadamente un 80 por ciento de su tiempo de entrenamiento aquí. No porque sean vagos. Porque la investigación muestra que esa mezcla supera a machacarse a intensidad moderada en cada sesión. La mayoría de la gente hace sus días fáciles demasiado duros, así que nunca recoge la adaptación.
Cómo Usarlo en el Entrenamiento
Empieza con dos o tres sesiones a la semana, de 30 a 45 minutos cada una. Caminata en inclinación, ciclismo suave, trote ligero, remo a ritmo de conversación. Cualquier cosa constante funciona.
Usa el test del habla. Las frases completas deberían ser cómodas, pero cantar sería un esfuerzo excesivo. Un objetivo de frecuencia cardíaca del 60 al 70 por ciento del máximo es una buena verificación de respaldo. Y resiste la tentación de acelerar. Ir más fuerte no mejora una sesión de zona 2, la convierte en un entrenamiento distinto.
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Para Profundizar
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