La frecuencia cardíaca máxima es el número más alto de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar en un esfuerzo máximo. Está determinada sobre todo por la edad y la genética, no por qué tan en forma estés, y baja lentamente a medida que envejeces. Cada zona de entrenamiento por frecuencia cardíaca que verás jamás se calcula como un porcentaje de este único número, por eso acercarse a la cifra correcta importa.
Por qué importa
Porque la fórmula famosa es más frágil de lo que la gente piensa. "220 menos la edad" salió de una línea aproximada trazada sobre estudios mixtos allá por 1971, y su error en el mundo real ronda los 10 latidos por minuto en cualquier dirección. A veces más. Si tu máximo real está 15 latidos por encima de lo que estima la fórmula, cada zona que calcules a partir de ella está mal. Tu "Zona 2" se convierte en un paseo. Tus intervalos se quedan cortos de donde deberían llegar. Dos personas de 40 años pueden tener máximos reales de 165 y 195, y la fórmula le entrega 180 a ambas.
Cómo usarlo en el entrenamiento
Empieza con una mejor fórmula. La ecuación de Tanaka (208 menos 0.7 veces tu edad) sigue de cerca los datos poblacionales, especialmente después de los 40. Sigue siendo una estimación, eso sí.
La respuesta honesta es una prueba de campo. Después de un calentamiento completo, corre o pedalea una cuesta larga con fuerza durante 2 a 3 minutos, recupérate brevemente, y repite dos veces más, yendo al máximo en el esfuerzo final. El número más alto que muestre tu monitor está cerca de tu máximo real. Advertencia justa: este es un esfuerzo genuinamente brutal, así que si eres nuevo en el entrenamiento, tienes más de 45 años o alguna preocupación cardíaca o de salud, consulta con un médico antes de intentarlo. Una banda de pecho supera a un sensor de muñeca para este trabajo, ya que las lecturas ópticas de muñeca se retrasan mucho a alta intensidad.
Luego ancla tus zonas a lo que mediste, no a una fórmula de 55 años.
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