La reserva de frecuencia cardíaca es tu frecuencia cardíaca máxima menos tu frecuencia cardíaca en reposo: el rango completo de latidos que tu corazón puede sumar por encima del reposo. Si tu máximo es 185 y tu frecuencia en reposo es 55, tu reserva es de 130 latidos. Las zonas de entrenamiento construidas a partir de este rango (el método Karvonen) reflejan tu estado físico personal de una forma que los porcentajes brutos del máximo nunca podrían.
Por qué importa
El porcentaje del máximo tiene un punto ciego: ignora dónde empieza tu corazón. Dos personas con un máximo de 185 obtienen zonas idénticas con el método estándar, incluso si una descansa a 48 y la otra a 75. Sus corazones viven vidas completamente distintas. La reserva lo corrige, porque la frecuencia cardíaca en reposo baja a medida que mejoras tu condición física, y la fórmula lo capta automáticamente. Mismo nivel de esfuerzo, cifras personalizadas. Es también por eso que "70 por ciento" significa cosas distintas en diferentes apps: el 70 por ciento del máximo y el 70 por ciento de la reserva pueden estar 15 o más latidos aparte.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
La fórmula de Karvonen: FC objetivo = FC en reposo + (reserva × intensidad). Digamos que el reposo es 55, el máximo es 185, y quieres una zona suave del 60 al 70 por ciento. Eso es 55 + (130 × 0.6) = 133 en el extremo bajo, y 146 en el alto.
Obtén tu número de reposo con unas cuantas mañanas de medición antes de levantarte de la cama, o confía en el promedio de sueño de tu reloj. Obtén el máximo con una prueba de campo si puedes, o una buena fórmula si no puedes. Luego recalcula cada pocos meses. A medida que tu condición física mejora, la frecuencia cardíaca en reposo baja, tu reserva crece, y tus zonas se desplazan en silencio. Ese desplazamiento es progreso que puedes medir.
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Para conocer la investigación detrás de las fórmulas de frecuencia cardíaca y por qué las estimaciones fallan, lee Investigación sobre la fórmula de frecuencia cardíaca máxima.