EPOC son las siglas en inglés de excess post-exercise oxygen consumption, el consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso: el oxígeno extra, y las calorías extra, que tu cuerpo usa después de entrenar mientras vuelve a su estado basal. Reponer combustible, eliminar subproductos metabólicos, enfriarse, reparar tejido. Todo eso cuesta energía. EPOC es la ciencia detrás del "efecto afterburn", y aunque es real y medible, es modesto: normalmente entre un 6 y un 15 por ciento de las calorías que quemó la propia sesión.
Por qué importa
Porque la versión de marketing está brutalmente inflada. Ya conoces el discurso: "¡quema calorías durante 48 horas después de la clase!". Técnicamente tu metabolismo está elevado. En la práctica, las cifras son pequeñas. Quema 300 calorías en una sesión dura de intervalos y el EPOC podría sumar entre 20 y 45 más, la mayoría en la primera hora o dos. Eso es un plátano. La afirmación no es falsa, solo está sobrevendida. Las sesiones más duras y largas sí producen más afterburn que las suaves, así que la intensidad importa. Simplemente no reescribe las matemáticas.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
¿Honestamente? Prácticamente ignóralo a la hora de elegir entrenamientos. Elige el cardio que realmente vayas a repetir, porque el trabajo semanal total eclipsa cualquier bonus de afterburn.
Si disfrutas de los intervalos, genial. Hazlos por las adaptaciones de fitness y la eficiencia de tiempo, y trata el EPOC como un pequeño extra encima. Si estás comparando dos entrenamientos por "calorías quemadas", compara las sesiones en sí y súmale aproximadamente un 10 por ciento a la más dura. Ese es el tamaño honesto del efecto. Las pesas también cuentan: el entrenamiento de fuerza duro produce su propia respuesta de EPOC significativa.
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Analizamos las cifras reales sobre el efecto afterburn, estudios incluidos: EPOC y el efecto afterburn.