Una contracción concéntrica es la fase de levantamiento de una repetición: el músculo se acorta mientras produce fuerza. Ponerte de pie al salir de una sentadilla, llevar una mancuerna hacia el hombro con un curl, hacer un press de barra por encima de la cabeza. Es la mitad de cada repetición que la gente imagina cuando piensa en levantar pesas, y es la fase en la que el peso se mueve en contra de la gravedad.
Por qué importa
El trabajo concéntrico y el excéntrico se comportan de forma distinta en tres aspectos que vale la pena conocer. Fuerza: eres más débil de forma concéntrica, entre un 20 y un 50 por ciento, por eso la fase de subida falla mucho antes que la de bajada. Energía: las contracciones concéntricas cuestan más energéticamente por repetición, así que son las que más te dejan resoplando. Dolor muscular: este es el punto clave. El trabajo puramente concéntrico produce muy poco dolor muscular, mientras que el trabajo excéntrico produce la mayor parte. Por eso empujar un trineo (casi puramente concéntrico) te deja las piernas cansadas pero rara vez destrozadas al día siguiente.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
Levanta con intención. Incluso cuando la barra se mueve despacio porque pesa mucho, intentar moverla rápido recluta más fibras musculares y genera más potencia. Bajar despacio, subir rápido es un buen enfoque por defecto para la mayoría del trabajo de fuerza.
Y los ejercicios de predominio concéntrico tienen un trabajo específico: esfuerzo intenso con un dolor muscular mínimo. Empujar trineo, swings con kettlebell, ciclismo. Son ideales cuando necesitas entrenar las piernas dos días antes de un partido, una carrera o cualquier otra cosa donde despertarte adolorido sería un problema.
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Profundiza más
Para tener el panorama completo de cómo se comparan las fases de subida y bajada en la investigación, lee: Beneficios del entrenamiento excéntrico.