El entrenamiento excéntrico enfatiza deliberadamente la fase de bajada de un levantamiento, la parte en la que el músculo se alarga bajo carga. Piensa en bajadas lentas en una sentadilla, o en bajar una dominada a lo largo de cinco segundos. Los músculos pueden manejar aproximadamente un 20 a 50 por ciento más de fuerza al bajar un peso que al levantarlo, así que lo excéntrico te permite exponer tu cuerpo a cargas que de otro modo no podría tocar.
Por qué importa
Esa capacidad de fuerza extra es una palanca de entrenamiento real. El trabajo enfocado en lo excéntrico produce fuertes ganancias en fuerza y músculo, y es un pilar en la rehabilitación de tendones porque los tendones responden bien al alargamiento lento y pesado. También desbloquea ejercicios que todavía no puedes hacer. ¿No puedes hacer una dominada? Salta hasta arriba y baja despacio. Eso es entrenamiento excéntrico, y es una de las rutas más rápidas hacia tu primera repetición completa. La factura llega en forma de dolor muscular: el trabajo excéntrico no habitual produce más que cualquier otra cosa en el gimnasio.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
El punto de entrada más fácil es una fase de bajada controlada de 3 a 5 segundos en levantamientos que ya haces. Sentadillas, flexiones, remos, curls. Sin equipo nuevo, sin ejercicios nuevos, solo bajadas más lentas.
Introdúcelo de forma gradual. Uno o dos ejercicios por sesión durante las primeras dos semanas, porque el dolor tras tu primera sesión excéntrica real es memorable. La buena noticia: se desvanece rápido. Los músculos se adaptan al estrés excéntrico en una o dos sesiones, una protección llamada efecto de exposición repetida, y después de eso el dolor deja de aparecer en su mayor parte.
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Para ver los estudios sobre fuerza, hipertrofia y salud de los tendones, lee nuestro desglose completo: Beneficios del entrenamiento excéntrico.