DOMS significa dolor muscular de aparición tardía: el dolor y la rigidez que aparecen entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento y alcanzan su pico en algún punto entre las 24 y las 72 horas. Está causado principalmente por movimientos no habituales y por el trabajo muscular excéntrico (de bajada), que crean pequeñas disrupciones en las fibras musculares. El dolor se desvanece en unos pocos días a medida que el tejido se repara y se adapta.
Por qué importa
Porque casi todo el mundo lo interpreta mal. El dolor sigue la novedad, no la efectividad. Tu primera sesión de zancadas en meses te dejará cojeando durante tres días. ¿La décima? Apenas un susurro, aunque haya construido más músculo. Eso es el efecto de exposición repetida: una sola exposición a un movimiento reduce drásticamente el dolor la siguiente vez. Así que perseguir el dolor como prueba de un buen entrenamiento empuja a la gente hacia programas aleatorios y en constante cambio, que es exactamente lo que estanca el progreso. Una sesión productiva a menudo te deja sintiendo casi nada al día siguiente.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
Espera DOMS cada vez que introduzcas algo nuevo: un ejercicio nuevo, un gran salto de volumen, un énfasis extra en la bajada lenta. Ve entrando poco a poco. Dos o tres series la primera semana es mejor que cinco series y un fin de semana perdido.
Cuando estás adolorido, el movimiento ligero ayuda más que el sofá. Cardio suave, caminar, series suaves con el músculo dolorido. Y puedes entrenar con dolor leve de forma segura. Si un músculo sigue muy dolorido después de 72 horas, esa es tu señal para reducir la siguiente dosis, no para esforzarte más.
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Profundiza más
¿Quieres la ciencia completa de por qué ocurre el dolor y qué realmente ayuda? Lee nuestro desglose: Dolor muscular de aparición tardía.