Un deload es una semana de entrenamiento suave y planificada, normalmente con el trabajo total recortado más o menos a la mitad, que permite que se disipen semanas de fatiga acumulada. Sigues presentándote. Sigues haciendo tus ejercicios principales. Solo que haces menos de ellos, y más ligeros. Una vez que el cansancio se despeja, la condición física que construiste de fondo finalmente se manifiesta en mejores levantamientos y mejores sesiones.
Por qué importa
El entrenamiento duro construye dos cosas a la vez: condición física y fatiga. La fatiga enmascara la condición física, por eso la semana 5 de un bloque exigente puede sentirse más débil que la semana 2 aunque objetivamente seas más fuerte. Un deload elimina la fatiga para que las ganancias de fondo se vuelvan visibles. Sáltate los deloads el tiempo suficiente y la deuda se acumula: levantamientos estancados, articulaciones quejosas, mal sueño, motivación en cero. Una semana suave planificada no te cuesta nada a largo plazo. Un mes libre no planificado, cortesía de un agotamiento o un hombro resentido, cuesta mucho.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
Haz uno cada 4 a 8 semanas de entrenamiento duro. Los levantadores más nuevos pueden esperar más tiempo entre ellos, los que entrenan pesado o son mayores deberían esperar menos. O simplemente presta atención a las señales: pesos que cuestan un montón y antes volaban, articulaciones doloridas, ganas de evitar el gimnasio.
Recorta el volumen, no el movimiento. La mitad de las series, pesos en torno al 60 a 70 por ciento de lo normal, todo detenido lejos del fallo. Mantén los mismos ejercicios para que los patrones sigan afinados. Y resiste las ganas de "probar" algo para el jueves. La semana hace su trabajo precisamente porque se mantiene suave.
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Profundiza más
¿Quieres la investigación detrás de las semanas suaves planificadas? Lee nuestro desglose completo: La ciencia de las semanas de deload.