El entrenamiento de tempo asigna una velocidad a cada fase de una repetición, normalmente escrita como cuatro números como 3-1-1-0. Léelos en orden: 3 segundos bajando el peso, 1 segundo de pausa abajo, 1 segundo subiendo, 0 segundos de pausa arriba. Convierte la velocidad de la repetición de un detalle secundario en una variable que programas, igual que programas series y repeticiones.
Por Qué Importa
El control es una habilidad, y el tempo es la forma de practicarla. Una fase de bajada prescrita de 3 segundos hace imposible rebotar en el fondo de una sentadilla o dejar que la gravedad haga el trabajo excéntrico por ti. Eso logra tres cosas útiles. Enseña movimientos nuevos más rápido, porque las repeticiones lentas exponen exactamente dónde se rompe tu técnica. Te permite entrenar duro con cargas más ligeras, algo que tus articulaciones agradecerán. Y mantiene el esfuerzo honesto cuando los pesos disponibles son limitados, como en un gimnasio en casa.
Cómo Usarlo en el Entrenamiento
Elige uno o dos ejercicios por sesión y asígnales un tempo, normalmente los que todavía estás aprendiendo o los que molestan alguna articulación delicada. Un 3-1-1-0 o un 3-0-1-0 cubre la mayoría de las situaciones. Cuenta los segundos con honestidad, porque los "3 segundos" de cualquiera se encogen bajo carga.
Espera usar entre un 20 y un 30 por ciento menos de peso de lo normal. Está bien. Las repeticiones controladas están haciendo el trabajo. Solo no apliques tempos lentos a todo para siempre: la fuerza explosiva también necesita intención rápida, así que mantén rápido tu trabajo de potencia.
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