La carga de entrenamiento es el estrés total que tu entrenamiento pone sobre tu cuerpo, normalmente estimado como el volumen multiplicado por la intensidad a lo largo de un período de tiempo. Levanta 100 libras durante 30 repeticiones totales y tu carga para esa sesión es de 3000 libras. Suma una semana de sesiones y obtienes la carga semanal. Es el número que te dice cuánto trabajo le estás pidiendo realmente a tu cuerpo que absorba.
Por Qué Importa
Los cuerpos se adaptan a los aumentos graduales y se rompen con los repentinos. La mayoría de las lesiones por sobreuso se remontan a un pico: alguien duplica su kilometraje de carrera en una semana, o pasa de dos sesiones a cinco porque de repente le llegó la motivación. Los científicos del deporte vigilan la proporción entre la carga de esta semana y el promedio del último mes, y cuando esa proporción sube demasiado rápido, el riesgo de lesión sube con ella. Así que la pregunta útil nunca es "¿estoy entrenando duro?". Es "¿estoy entrenando más duro de lo que mi cuerpo está preparado para asumir?".
Cómo Usarlo en el Entrenamiento
Registra algo. Series por repeticiones por peso funciona para el levantamiento. Minutos o kilómetros semanales funciona para el cardio. La precisión perfecta no importa, la constancia sí.
Luego mantén el aumento gradual. Una guía aproximada: incrementa la carga semanal alrededor de un 5 a un 10 por ciento, no un 50. Después de un parón, retoma por debajo de donde lo dejaste y reconstruye durante dos o tres semanas. Y cuando la vida te sume estrés desde otras direcciones (mal sueño, caos en el trabajo, enfermedad), trata eso también como carga. Tus tejidos no distinguen de dónde vino el estrés.
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