RIR, o repeticiones en reserva, es el número de repeticiones extra que aún podrías haber hecho cuando terminaste una serie. Detén una serie de sentadillas sabiendo que dos repeticiones más eran posibles, y esa serie fue de 2 RIR. Cero RIR es el fallo. Es la forma más práctica de medir qué tan dura fue realmente una serie, sin importar el peso que haya en la barra.
Por qué importa
El músculo crece cuando las series se acercan al fallo, pero llevar cada serie hasta cero acumula fatiga rápido y arruina la calidad de todo lo que viene después. El RIR te da el camino intermedio. La investigación sigue mostrando que las series detenidas de 1 a 3 repeticiones antes del fallo construyen músculo casi tan bien como las series llevadas hasta el final, con mucho menos desgaste para tus articulaciones y tu recuperación. Así que conservas la mayor parte del estímulo. Y sigues entrenando duro mañana.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
Haz la mayoría de tus series de trabajo a 1 a 3 RIR. Prográmalo directamente: "3 series de 8 a 2 RIR" significa elegir un peso donde la repetición 8 deje unas dos en el tanque.
Calibra primero, sin embargo. Lleva un ejercicio de aislamiento seguro hasta el fallo real una vez, así sabes dónde está de verdad el muro. La mayoría de los principiantes se detienen 4 o 5 repeticiones antes mientras juran que están cerca. Observa también la velocidad de la barra: cuando las repeticiones se frenan notablemente, normalmente estás dentro de 3 RIR. Con el paso de las semanas, deja que el RIR baje de 3 hacia 1 antes de un deload. Eso es progresión incorporada.
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¿Tienes curiosidad por lo que dicen los estudios sobre entrenar al fallo frente a detenerse antes? Lee nuestro análisis completo: Entrenar al fallo frente a repeticiones en reserva.