La sobrecarga progresiva significa aumentar gradualmente la demanda que le impones a tu cuerpo con el tiempo, para que tenga una razón para seguir adaptándose. Más peso es la versión obvia, pero más repeticiones, más series, técnica más limpia, un rango de movimiento más amplio, o menos descanso también cuentan. Mantén el desafío subiendo lentamente y tus músculos seguirán creciendo. Mantenlo estancado y el progreso se detiene.
Por qué importa
Tu cuerpo se adapta exactamente a lo que le pides, y luego se detiene. Levanta el mismo peso con las mismas repeticiones durante seis meses y mantendrás lo que tienes, no construirás. Esa es la razón completa por la que ocurren los estancamientos. El músculo ya manejó ese trabajo, así que no hay nada nuevo para lo que prepararse. Todo programa efectivo, desde los planes para principiantes hasta los bloques de powerlifting de élite, en realidad es solo un sistema para entregar sobrecarga sin acumular más de lo que puedes recuperar.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
Registra tus levantamientos. No puedes sobrecargar lo que no mides, y la memoria miente.
Luego usa la doble progresión: elige un rango de repeticiones, digamos de 8 a 12. Primero sube dentro del rango, añadiendo una repetición o dos cada semana. Una vez que llegues a 12 en todas las series, añade un poco de peso y vuelve a bajar a 8. Repite durante meses. Y cuando la barra no quiera moverse, sobrecarga otra cosa: una serie extra, una fase de bajada más lenta, sentadillas más profundas. Los saltos pequeños ganan aquí. Añadir 5 libras al mes suena lento hasta que te das cuenta de que son 60 libras al año.
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