La hipertrofia es el crecimiento de las fibras musculares en respuesta al entrenamiento. Cuando llevas las series cerca del fallo, la tensión mecánica sobre el músculo le indica que se reconstruya un poco más grande y más fuerte. Repite eso una y otra vez, aliméntalo con suficiente proteína, y las fibras se engrosan a lo largo de meses. Ese es todo el proceso detrás de "desarrollar músculo", ya sea que el objetivo sea la estética, la fuerza o envejecer bien.
Por qué importa
El músculo es más que una cuestión de estética. Impulsa tu metabolismo, protege tus articulaciones y es uno de los predictores más fuertes de un envejecimiento saludable. Y el principal motor de la hipertrofia es más simple de lo que la industria quiere hacerte creer: la tensión mecánica generada por series exigentes. ¿El rango de repeticiones? Sorprendentemente flexible. Estudios que comparan cargas de aproximadamente el 30 al 80 por ciento del máximo encuentran un crecimiento similar, siempre que las series se lleven a pocas repeticiones del fallo. Pesado o ligero, al músculo básicamente le importa el esfuerzo.
Cómo usarlo en el entrenamiento
Entrena cada músculo con aproximadamente 10 a 20 series exigentes por semana, repartidas en dos o más sesiones. La mayoría de las series deberían quedar entre 1 y 3 repeticiones en reserva.
Elige los rangos de repeticiones por practicidad, no por superstición. Series pesadas de 5 y 6 repeticiones para los grandes ejercicios compuestos, de 8 a 15 para la mayoría del trabajo accesorio, de 15 a 30 cuando lo único que tienes son mancuernas ligeras en casa. Luego progresa algo con el tiempo: repeticiones, peso o series. El sueño y la proteína terminan el trabajo que empieza el gimnasio, así que no te saltes ninguno.
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