Un split de entrenamiento es cómo divides tus días de entrenamiento a lo largo de la semana: qué músculos o movimientos se entrenan en qué sesión. Cuerpo completo trabaja todo en cada entrenamiento. Tren superior/inferior alterna entre las dos mitades. Push pull legs rota entre tres patrones de movimiento. El nombre importa menos que el resultado que produce, que es con qué frecuencia se entrena cada músculo por semana.
Por Qué Importa
La gente discute sobre splits como discute sobre equipos deportivos. Y, sinceramente, la mayor parte de esa discusión es energía desperdiciada. La investigación sigue señalando las mismas variables: el volumen semanal por músculo, y entrenar cada músculo al menos dos veces por semana. Un split es solo un contenedor para esos números. Uno bueno encaja tan bien con tu horario que nunca te lo saltas, reparte el volumen para que ninguna sesión se convierta en una maratón de dos horas, y le da a cada músculo suficiente descanso entre sesiones.
Cómo Usarlo en el Entrenamiento
Empieza por tu horario real, no por el ideal. ¿Entrenas 2 o 3 días a la semana? Cuerpo completo gana sin discusión. Cada músculo se trabaja en cada sesión, así que la frecuencia se mantiene alta incluso con pocos días de gimnasio. ¿Cuatro días? Tren superior/inferior es la opción clásica, y es difícil de superar. ¿Cinco o seis días? Ahí push pull legs o un híbrido por grupo muscular empieza a tener sentido.
Una advertencia. El clásico split "día de pecho, día de brazo" entrena cada músculo una vez por semana, y eso deja ganancias sobre la mesa para la mayoría de la gente. Si un músculo solo se toca cada 7 días, considera redistribuir.
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Para Profundizar
¿Quieres los estudios sobre con qué frecuencia debería entrenarse cada músculo? Lee nuestro análisis completo: Investigación sobre la frecuencia de entrenamiento.