La densidad mineral ósea es la cantidad de mineral, principalmente calcio, acumulado en un área determinada de tu hueso. Se mide con una densitometría (DEXA) y es el indicador estándar de la fuerza ósea: mayor densidad, más difícil de fracturar. La densidad alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años, y luego va bajando el resto de tu vida a menos que le des a tus huesos una razón para conservarla.
Por qué importa
El deterioro es silencioso. No sientes la pérdida ósea de la forma en que sientes una serie de sentadillas floja, así que nadie lo nota hasta que un escáner sale bajo o una caída menor rompe algo. Las mujeres pierden densidad más rápido en los años alrededor de la menopausia. Y aquí está la parte que la mayoría se pierde: el hueso es tejido vivo que responde al estrés mecánico, igual que el músculo. Cárgalo y se remodela más fuerte. Confórmate solo con caminar y lo interpreta como algo de rutina, porque caminar es una carga que tu esqueleto ya tenía calculada desde hace décadas.
Cómo usarla en el entrenamiento
Dos señales mueven el hueso. El impacto y la carga pesada. Así que combínalas: entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana (sentadillas, zancadas, presses, remos, progresivamente más pesados con el tiempo) más pequeñas dosis de impacto como saltos, brincos o aterrizajes de salto.
Empieza donde estés. Si saltar aún no es realista, los golpes de talón y los pasos rápidos en escaleras también cuentan. Construye gradualmente, mantenlo durante meses, y combínalo con suficiente proteína y calcio. El hueso se adapta en un reloj lento, pero sí se adapta.
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