La sarcopenia es la pérdida gradual de masa muscular, fuerza y función que viene con el envejecimiento. Empieza antes de lo que la mayoría piensa, ya desde los 30, y corre a un ritmo de aproximadamente 3 a 8 por ciento de la masa muscular por década. Después de los 60, la pendiente se pronuncia. La buena noticia: el entrenamiento de fuerza es una contramedida probada, y funciona a cualquier edad que los investigadores hayan probado.
Por qué importa
El músculo es lo que se interpone entre tú y la fragilidad. Es la diferencia entre levantarte del suelo con facilidad a los 75 y necesitar ayuda. La fuerza se va primero, y se va más rápido que la masa: las fibras de contracción rápida que usas para frenarte en un tropiezo son las que más se encogen. La sarcopenia también arrastra hacia abajo el metabolismo, el control del azúcar en sangre y la salud ósea. Y como la pérdida es lenta, casi nadie la siente ocurrir. Un día simplemente notas que la maleta pesa más.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
Levanta pesas, progresivamente, dos o tres días por semana. Los estudios han puesto a personas en sus 70, 80 y 90 años en programas estructurados de fuerza y las han visto ganar fuerza y músculo medibles. El tejido nunca deja de escuchar. Solo necesita una señal lo bastante fuerte.
Prioriza los grandes patrones: sentadilla o sentarse y levantarse, bisagra de cadera, empuje, tracción, acarreo. Añade peso o repeticiones con el tiempo. Come suficiente proteína (los adultos mayores generalmente necesitan más por kilo que los más jóvenes para activar la misma construcción muscular). Y no esperes un diagnóstico. La mejor defensa es el músculo que ya tenías ahorrado de antes.
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