El desentrenamiento es la pérdida gradual de las adaptaciones físicas cuando dejas de entrenar. Distintas cualidades se desvanecen a velocidades distintas. La condición aeróbica resbala primero, con caídas medibles en el VO2 máx dentro de dos a cuatro semanas. La fuerza y el músculo son mucho más tercos, y a menudo se mantienen estables durante tres a cuatro semanas antes de empezar a declinar despacio. Y todo ello es recuperable.
Por qué importa
El miedo a perder progreso mantiene a mucha gente entrenando con miedo. Se saltan las vacaciones, entran en pánico por una semana de enfermedad, o abandonan por completo tras dos semanas de parón porque "de todas formas ya se perdió todo". El cronograma dice lo contrario. Una semana libre no te cuesta casi nada, y a veces ayuda. Incluso un mes libre deja intacta la mayor parte de tu fuerza. El cardio se desvanece más rápido, es cierto, pero también se reconstruye más rápido de lo que costó ganarlo la primera vez. Conocer la curva real de deterioro convierte una semana perdida de una catástrofe en un error de redondeo.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
¿Planeas tomarte un tiempo libre? Un poco rinde mucho. Una o dos sesiones cortas a la semana pueden mantener la mayor parte de la fuerza y una cantidad sorprendente de condición aeróbica. La investigación sobre dosis de mantenimiento muestra que puedes conservar el músculo con tan solo un tercio de tu volumen normal, siempre que la intensidad se mantenga razonablemente alta.
Al volver de un parón completo, empieza en torno al 50 a 60 por ciento de tu volumen anterior durante la primera semana o dos. Tu fuerza vuelve rápido. Tus tendones y tu capacidad de trabajo necesitan un momento para ponerse al día.
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Profundiza más
¿Quieres los estudios reales detrás de todo esto? Lee nuestro desglose completo: La ciencia del desentrenamiento.