La carga de creatina consiste en tomar una dosis alta, unos 20 gramos al día repartidos en 4 tomas más pequeñas, durante 5 a 7 días, para llenar rápido tus reservas musculares de creatina. Después bajas a una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios. Si te saltas la fase de carga por completo y simplemente tomas 3 a 5 gramos desde el primer día, llegas exactamente a la misma saturación. Solo te toma unas 3 a 4 semanas en lugar de una.
Por qué importa
Porque el destino es idéntico en ambos casos, y mucha gente no lo sabe. La creatina funciona rellenando la fosfocreatina que tus músculos usan para esfuerzos cortos e intensos, lo cual respalda la fuerza, la potencia y, con el tiempo, un poco más de músculo. Reservas llenas son reservas llenas. La única variable que cambia la carga es el calendario. La carga también tiene una contrapartida: a algunas personas les da hinchazón o malestar estomacal con 20 gramos al día, y la báscula sube medio kilo o un kilo por el agua que se retiene en el músculo. Inofensivo, pero asusta a la gente en medio de una dieta.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
Opta por defecto por la ruta simple: 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina todos los días, a cualquier hora, con o sin comida. Para la semana 3 o 4 ya estás saturado, y a partir de ahí todo es cuestión de constancia.
Haz la carga solo si la velocidad realmente importa, digamos una competición o un bloque de entrenamiento que empieza en dos semanas. Si lo haces, reparte los 20 gramos en 4 tomas con las comidas para mantener tu estómago tranquilo. En cualquier caso, el monohidrato es la forma con décadas de evidencia detrás. Las versiones sofisticadas no la han superado.
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