La ventana anabólica es la idea de que tienes de 30 a 60 minutos después de un entrenamiento para consumir proteína o tus ganancias se escapan. El concepto es en gran parte un mito. El entrenamiento sí hace al músculo más sensible a la proteína, pero ese estado elevado dura muchas horas, no minutos. La proteína diaria total y cómo la repartes entre comidas importan mucho más que correr hacia un batido.
Por qué importa
La idea de la ventana causó mucho estrés innecesario. Levantadores tomándose batidos en el estacionamiento, entrando en pánico por un almuerzo retrasado, tratando una comida normal dos horas después como una sesión desperdiciada. Nada de eso se sostiene. Cuando los investigadores agruparon los estudios sobre el momento de la ingesta, el beneficio aparente de la proteína inmediata post-entrenamiento prácticamente desapareció una vez que se igualó la ingesta diaria total. Los levantadores que ganaron músculo fueron los que comían suficiente proteína, punto. El momento era ruido.
Una advertencia honesta. Si entrenaste en ayunas, tu última ingesta de proteína fue hace mucho tiempo, así que comer razonablemente pronto después sí tiene sentido.
Cómo usarla en el entrenamiento
Primero acierta tu objetivo diario de proteína, alrededor de 0.7 a 1 gramo por libra de peso corporal para la mayoría de los levantadores. Luego repártelo en tres o cuatro comidas con 25 a 40 gramos cada una.
Haz eso, y el momento post-entrenamiento se resuelve solo. Una comida normal dentro de un par de horas del entrenamiento es más que suficiente. ¿Comes antes de entrenar? Estás cubierto aún por más tiempo, ya que esa proteína todavía se está digiriendo mientras levantas.
Términos relacionados
Profundiza más
Repasamos los estudios reales sobre el momento de la ingesta aquí: El mito de la ventana anabólica.