La distribución de proteína es cómo repartes tu proteína diaria entre las comidas. Los mismos 140 gramos pueden aterrizar como una cena gigantesca o como cuatro raciones de 35 gramos, y el reparto importa. Cada comida con 25 a 40 gramos de proteína de calidad activa una nueva ronda de síntesis de proteína muscular, así que alcanzar esa dosis tres o cuatro veces al día construye más músculo que cargarla toda de una sentada.
Por qué importa
La síntesis de proteína muscular funciona en pulsos. Una comida rica en proteína la enciende durante unas horas, luego se apaga, y no volverá a activarse hasta que llegue la siguiente dosis real. Aquí está el truco: una dosis más grande no compra un pulso proporcionalmente más grande. Pasados unos 40 gramos, la proteína extra se usa sobre todo para otras cosas. Así que el patrón clásico (café en el desayuno, almuerzo pequeño, cena con 90 gramos de proteína) desperdicia oportunidades. Encendiste el interruptor una vez cuando podrías haberlo encendido cuatro.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
Fija primero tu objetivo diario. Luego divídelo entre tres o cuatro. Para alguien de 180 libras que apunta a 140 gramos, eso son unos 35 gramos por comida.
El desayuno es donde la mayoría se queda corta, así que arregla esa comida primero. Huevos con yogur griego, un batido de proteína con avena, requesón y fruta. Cualquiera de esas opciones te lleva a más de 30 gramos antes del mediodía. Y no te estreses por comer exactamente cada tres horas. Un espaciado más o menos parejo entre tus comidas normales es todo el truco.
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Analizamos los estudios de distribución aquí: Investigación sobre distribución de proteína.