El umbral de leucina es la dosis de leucina por comida, aproximadamente 2 a 3 gramos, necesaria para activar por completo la síntesis de proteínas musculares. La leucina es el aminoácido que actúa como interruptor: en cuanto una comida aporta suficiente cantidad, la construcción muscular funciona a toda velocidad durante algunas horas. Las comidas que se quedan cortas activan una respuesta más débil, incluso si el total diario de proteína se ve bien sobre el papel.
Por qué importa
La síntesis de proteínas musculares no es un regulador que subes con cada bocado. Se parece más a un interruptor de luz. Lo enciendes o no. Una comida con 25 a 40 gramos de proteína de calidad suele traer suficiente leucina para encenderlo. Un puñado de almendras y una tostada no lo logran, y ninguna cantidad de picoteo suma para llegar a un solo disparador adecuado. Por eso también importa la calidad de la proteína: el suero de leche, los huevos, la carne y los lácteos son ricos en leucina, mientras que la mayoría de las proteínas vegetales necesitan una porción más grande para alcanzar el mismo umbral.
Cómo usarlo en el entrenamiento
Apunta a 25 a 40 gramos de proteína en cada comida principal en lugar de guardar la mayor parte para la cena. Ese rango cubre el umbral para casi todo el mundo, con algo de margen.
¿Comes sobre todo vegetales? Ve hacia el extremo más alto, alrededor de 40 gramos, o apóyate en la soya, las mezclas de proteína de guisante y el tofu, que llevan más leucina que la mayoría de los alimentos vegetales enteros. Y los levantadores mayores deben notar que el umbral sube con la edad. Lo que activaba el crecimiento a los 25 puede necesitar una dosis mayor a los 60.
Términos relacionados
Profundiza más
¿Quieres el desglose completo con las dosis reales y ejemplos de alimentos? Lee nuestra guía: El umbral de leucina explicado.