Un superset son dos ejercicios hechos uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos, seguidos de un período de descanso normal. La versión clásica combina grupos musculares opuestos: un press de pecho directo a un remo, o curls de bíceps a extensiones de tríceps. Un músculo descansa mientras el otro trabaja, así que comprimes dos series en el tiempo de una.
Por qué importa
El tiempo es la razón número uno por la que la gente abandona el entrenamiento, y los supersets la atacan directamente. La investigación sobre combinaciones agonista-antagonista muestra que puedes reducir la duración de la sesión entre un 30 y un 50 por ciento manteniendo casi todo tu rendimiento en repeticiones. Ese es un trato raro en el entrenamiento: casi nada es gratis, pero esto se acerca. El truco está en la combinación. Apila dos ejercicios que compartan un músculo (press de banca directo a press militar, por ejemplo) y tu segundo ejercicio sufre muchísimo.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
Combina movimientos que no compitan. Empuje con tracción, tren superior con tren inferior, o un levantamiento grande con uno pequeño no relacionado. Haz el ejercicio A, camina directo al ejercicio B, luego descansa de 60 a 90 segundos y repite.
Mantén los levantamientos pesados y técnicos como sentadillas y peso muerto fuera de los supersets. Necesitan descanso completo y enfoque completo. Guarda las combinaciones para trabajo de máquinas, mancuernas y accesorios, donde un poco de fatiga extra no dañará tu técnica. En un gimnasio lleno, elige dos estaciones cercanas entre sí para no perder tu equipo a mitad de serie.