La TMB, o tasa metabólica basal, es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo solo para mantenerte con vida. Respirar, bombear sangre, hacer funcionar tu cerebro, reparar células. Si pasaras todo el día en la cama sin hacer nada, eso es aproximadamente lo que quemarías. Para la mayoría de las personas representa entre el 60 y el 70 por ciento del gasto calórico diario total, lo que la convierte en la pieza individual más grande de tu metabolismo.
Por qué importa
Todo objetivo calórico empieza aquí. La TMB es el piso, y todo lo demás (caminar, entrenar, digerir comida) se apila encima para producir tu GET (gasto energético total). Si te equivocas con el piso, cada número construido sobre él también está mal.
Esto también explica por qué las dietas drásticas fallan. Reduce las calorías demasiado y tu cuerpo se adapta: pierde músculo, reduce hormonas y baja el propio piso. Así que la persona que come 1,100 calorías y se estanca no está rota. Su cuerpo se está defendiendo. El músculo es lo principal que puedes controlar aquí, ya que mantiene más alto el gasto en reposo.
Cómo usarla en el entrenamiento
No necesitas un laboratorio. Una ecuación como Mifflin-St Jeor se acerca lo suficiente usando peso, altura, edad y sexo. Estima la TMB, multiplícala por un factor de actividad para obtener el GET, y luego fija tu objetivo calórico a partir de ahí.
Nunca comas por debajo de tu TMB durante semanas seguidas, y usa déficits moderados (300 a 500 calorías) en lugar de agresivos. Levanta pesas y mantén la proteína alta mientras haces dieta para que el peso que pierdas sea sobre todo grasa, y tu gasto en reposo se mantenga cerca de donde empezó.
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Profundiza más
¿Quieres tus números reales? Usa nuestra calculadora de GET. Estima primero la TMB, y luego construye a partir de ahí.