TDEE son las siglas de gasto energético diario total: todas las calorías que quemas en un día de 24 horas. Es la suma de tres cosas. Tu BMR (el costo energético de mantenerte con vida), toda tu actividad física (entrenamientos más movimiento cotidiano como caminar y las tareas del hogar) y las calorías que gastas al digerir la comida. Come a la altura de tu TDEE y tu peso se mantiene. Come por debajo y pierdes peso. Por encima, ganas.
Por Qué Importa
El TDEE es el punto de referencia para cualquier objetivo nutricional. Un objetivo de pérdida de grasa, un superávit para ganar músculo, un plan de mantenimiento para la recomposición corporal: todos son simplemente el TDEE más o menos unos cientos de calorías. Sáltate este paso y estarás adivinando. Así es como la gente termina comiendo 1400 calorías cuando su cuerpo quema 2600, preguntándose por qué está agotada y perdiendo fuerza.
Una advertencia: el TDEE no es fijo. Cambia cuando cambia tu peso, cuando cambia tu actividad, e incluso cuando llevas suficiente tiempo a dieta como para que tu cuerpo se adapte. Trátalo como una estimación en movimiento, no como un derecho adquirido.
Cómo Usarlo en el Entrenamiento
Estímalo una vez con una calculadora y luego deja que los datos reales lo corrijan. Registra tu peso durante dos o tres semanas con una ingesta calórica estable. ¿El peso se mantiene estable? Encontraste tu mantenimiento. ¿Bajas media libra por semana? Estás alrededor de 250 calorías por debajo.
A partir de ahí, define tus objetivos: entre 300 y 500 calorías por debajo del TDEE para perder grasa, entre 200 y 300 por encima para ganar músculo magro. Revísalo cada mes o dos, porque el número que era cierto en enero no lo será en junio.
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Para Profundizar
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