¿El Magnesio Ayuda con los Calambres Musculares? La Investigación

Si alguna vez te has despertado a las 3 de la madrugada con la pantorrilla contraída en un nudo del tamaño de una pelota de béisbol, probablemente alguien te haya dicho que tomes magnesio. Tu consultorio médico, tu amigo del gimnasio, tu marca de suplementos favorita, la mitad de TikTok. El consejo está por todas partes.

Tampoco está, en su mayor parte, respaldado por la investigación.

La síntesis más sólida de la evidencia sobre el magnesio y los calambres musculares esqueléticos es una revisión sistemática Cochrane actualizada por última vez en 2020. Agrupa 11 ensayos aleatorizados, 735 participantes y tres poblaciones diferentes de calambres. El hallazgo principal es poco halagador para la industria de los suplementos. Para el tipo de calambre que la mayoría de la gente realmente intenta prevenir (los calambres nocturnos idiopáticos que aparecen en adultos sanos, especialmente después de los 50 años), el magnesio no funciona mejor que el placebo.

Eso no significa que el magnesio sea inútil. Como mineral esencial, importa para cientos de procesos bioquímicos incluida la función nerviosa y muscular. También hay datos más recientes prometedores sobre el magnesio para el dolor muscular post-entrenamiento en atletas. Pero la afirmación específica de que un suplemento de magnesio detendrá tus calambres es, según la evidencia actual, principalmente un cuento.

Este artículo recorre lo que realmente encontró la revisión Cochrane, por qué la historia de la deshidratación y los electrolitos para los calambres parece ser incorrecta, dónde podría ayudar el magnesio (dolor, poblaciones con deficiencia) y qué hacer en su lugar si tienes calambres con frecuencia.

La Revisión Cochrane: Garrison et al. (2020)

La evidencia más rigurosa sobre esta cuestión es la revisión sistemática Cochrane de Garrison, Korownyk, Kolber, Allan, Musini, Sekhon y Dugre (2020), una actualización de una revisión anterior de 2012. Los autores buscaron en siete bases de datos, examinaron más de 1.000 registros y finalmente incluyeron 11 ensayos controlados aleatorizados con 735 participantes.

Los ensayos se dividieron en tres poblaciones:

• Calambres idiopáticos en adultos sanos (principalmente adultos mayores con calambres nocturnos): 5 ensayos, 271 participantes.
• Calambres en las piernas asociados al embarazo: 5 ensayos, 408 participantes.
• Calambres en personas con cirrosis hepática: 1 ensayo pequeño, 29 participantes.
• Calambres musculares asociados al ejercicio: cero ensayos de calidad aceptable.

Lo Que Encontraron para los Calambres Idiopáticos

Para los calambres musculares esqueléticos idiopáticos (la población de calambres nocturnos que más le importará a la mayoría de los lectores), el resultado agrupado fue claro y decepcionante. Después de cuatro semanas de suplementación, la reducción promedio en la frecuencia semanal de calambres fue un 9,6 por ciento mejor con magnesio que con placebo. Esa diferencia no fue estadísticamente significativa. La proporción de participantes que experimentaron al menos una reducción del 25 por ciento en los calambres fue similar entre el magnesio y el placebo (riesgo relativo de 1,04). Tampoco hubo ningún beneficio medible en la duración o intensidad de los calambres.

El resumen de los autores es directo: "Es improbable que la suplementación de magnesio proporcione una profilaxis de calambres clínicamente significativa a los adultos mayores que experimentan calambres musculares esqueléticos."

Lo Que Encontraron para los Calambres del Embarazo

Para los calambres asociados al embarazo, los resultados fueron mixtos. Dos ensayos reportaron un beneficio. Tres no lo hicieron. El efecto total agrupado fue pequeño y la heterogeneidad entre ensayos fue alta. Un ensayo controlado observacional separado publicado el mismo año (Araujo et al., 2020, en PLOS ONE) siguió a 132 mujeres embarazadas a las que se les administró magnesio oral o placebo durante cuatro semanas. Ambos grupos mejoraron de manera significativa (una reducción del 27 por ciento en el grupo de magnesio frente al 33 por ciento en el grupo de placebo), sin diferencia estadísticamente significativa entre ellos.

La conclusión para los calambres del embarazo: quizás un pequeño efecto en algunas personas, quizás nada. La evidencia no respalda un sí con confianza.

Lo Que Encontraron sobre Efectos Secundarios

El magnesio no es un suplemento gratuito. Los eventos adversos menores (principalmente gastrointestinales, incluidos diarrea, náuseas y calambres abdominales) fueron aproximadamente un 50 por ciento más frecuentes con la suplementación de magnesio que con el placebo (riesgo relativo de 1,51). Para algunos participantes, los síntomas gastrointestinales afectaron del 11 al 37 por ciento de los que tomaban el suplemento, dependiendo de la formulación y la dosis. Cambiar un tipo de calambre por otro no es un buen trato.

Por Qué "El Magnesio Detiene los Calambres" Es la Historia Equivocada

El modelo popular de los calambres musculares dice: sudas electrolitos (sodio, magnesio, potasio), los músculos no tienen suficientes minerales para relajarse, se contraen en espasmo. Los videos del jugo de pepinillos. Los comerciales de Gatorade. El marketing de los suplementos.

El consenso científico actual sobre los calambres asociados al ejercicio no coincide realmente con esta historia.

La revisión más influyente sobre el mecanismo de los calambres es la de Schwellnus (2009) en el British Journal of Sports Medicine. Comparó tres teorías en competencia: deshidratación, agotamiento de electrolitos y control neuromuscular alterado. Las teorías de la deshidratación y los electrolitos habían fallado en múltiples estudios de campo, incluidas comparaciones de personas con calambres frente a personas sin calambres en la misma carrera con pérdidas similares de sodio y magnesio. La hipótesis del control neuromuscular se ajustó mucho mejor a los datos.

Ese modelo funciona aproximadamente así. A medida que un músculo se fatiga, la entrada excitatoria del huso muscular (que detecta el estiramiento) sigue disparando, mientras que la entrada inhibitoria del órgano tendinoso de Golgi (que normalmente silencia la neurona motora cuando la tensión es alta) disminuye. Las neuronas motoras que alimentan ese músculo pierden su freno. Siguen disparando. El músculo se contrae. No cede. Eso es lo que es un calambre a nivel celular: un bucle reflejo espinal desbocado, no una escasez de minerales en la fibra muscular.

Por esto el estiramiento rompe de manera confiable un calambre agudo. Alargar el músculo activa el órgano tendinoso de Golgi, restaura la señal inhibitoria a la neurona motora y apaga el bucle. Generalmente funciona en menos de 60 segundos. Es una solución neural a un problema neural. Ninguna cantidad de magnesio en el torrente sanguíneo va a anular ese bucle en ese momento, lo que es coherente con lo que han encontrado los ensayos de dosificación aguda de magnesio: nada.

Si el mecanismo es la fatiga neuromuscular, las estrategias de prevención que deberían funcionar son las que reducen o retrasan la fatiga: desarrollar la resistencia gradualmente, entrenar el músculo específico, controlar el esfuerzo y descansar lo suficiente. Ese mismo patrón aparece en la literatura más amplia sobre la fatiga, incluida la orientación práctica en nuestro artículo de investigación sobre el síndrome de sobreentrenamiento y la discusión sobre la dosis-respuesta en la dosis mínima efectiva de ejercicio. La prevención de calambres descansa sobre la misma base.

Dónde el Magnesio Probablemente Sí Ayuda

Decir que el magnesio no previene los calambres no es lo mismo que decir que el mineral es inútil. Hay algunos lugares donde la evidencia es más interesante.

Dolor Muscular Post-Ejercicio

Una revisión sistemática de 2024 de Tarsitano et al. en el Journal of Translational Medicine analizó la suplementación de magnesio en personas físicamente activas, con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) como resultado primario. La revisión incluyó 4 estudios y 73 participantes en total (60 hombres, 13 mujeres, de 19 a 27 años). En todos los estudios:

• El glicinato de magnesio a 350 mg por día redujo el dolor percibido a las 24, 36 y 48 horas después de un entrenamiento dañino en comparación con el nivel base.
• El óxido de magnesio a 500 mg por día se asoció con una reducción del dolor en los días posteriores al ejercicio extenuante.
• Dos estudios (en jugadores de baloncesto y ciclistas) reportaron marcadores de daño muscular atenuados (menor creatina quinasa, menor lactato deshidrogenasa) con la suplementación de magnesio.

Los autores recomiendan que las personas activas consuman aproximadamente un 10 a 20 por ciento más de magnesio que sus pares sedentarios, idealmente de los alimentos primero, con suplementación aproximadamente 2 horas antes del entrenamiento si es necesario. Esas son recomendaciones razonables y conservadoras.

La advertencia: 73 participantes en todos los estudios, principalmente hombres jóvenes, principalmente protocolos a corto plazo. Esta es evidencia sugerente, no una certeza. El mecanismo es plausible (el magnesio desempeña un papel en la regeneración de ATP, la relajación muscular y la regulación del estrés oxidativo), y la dosis está muy por debajo del umbral de seguridad. Si el dolor post-entrenamiento arruina tu semana, es algo razonable para probar.

Corregir una Deficiencia Real

El otro lugar donde el magnesio claramente ayuda es cuando no tienes suficiente. La hoja de datos sobre magnesio de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH identifica cuatro poblaciones con mayor riesgo de un estado inadecuado de magnesio:

• Personas con enfermedades gastrointestinales (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, celiaquía) que deterioran la absorción.
• Personas con diabetes tipo 2, que excretan más magnesio en la orina debido a los efectos osmóticos relacionados con la glucosa.
• Personas con consumo crónico de alcohol, a través de una combinación de ingesta deficiente, disfunción gastrointestinal y mayor excreción renal.
• Adultos mayores, cuya absorción intestinal disminuye y cuya excreción renal aumenta con la edad.

Si perteneces a uno de estos grupos y tus síntomas incluyen entumecimiento, hormigueo, ritmos cardíacos anormales, fatiga o calambres musculares que van y vienen sin un desencadenante claro, el estado del magnesio vale la pena verificarlo con tu médico. Un análisis de sangre (magnesio sérico) es el punto de partida estándar, aunque puede subestimar las reservas reales en los tejidos.

Cuánto Magnesio y de Dónde

Si decides probar el magnesio para el dolor, o simplemente para cubrir tus bases nutricionales, el panorama de la dosificación es sencillo.

La Ingesta Dietética de Referencia establecida por los NIH para adultos es de 310 a 320 mg por día para mujeres y de 400 a 420 mg por día para hombres. El embarazo aumenta ligeramente las necesidades. Los adultos mayores a veces no alcanzan esa cantidad. La mayoría de las personas que llevan una dieta variada alcanzan esas cifras sin pensarlo.

El Nivel de Ingesta Máxima Tolerable para el magnesio suplementario específicamente es de 350 mg por día. Este no es el límite superior de los alimentos (el magnesio de los alimentos es esencialmente ilimitado y está autorregulado por la eficiencia de la absorción); es el umbral por encima del cual las fuentes no alimentarias comienzan a producir efectos secundarios gastrointestinales confiables en personas sanas. Las dosis más altas a veces se prescriben clínicamente (para la migraña, la hipertensión, la deficiencia grave) pero deben ser supervisadas.

Los Alimentos Primero

Las mejores fuentes de magnesio son profundamente poco atractivas en una etiqueta de suplemento. También son la respuesta real para la mayoría de las personas. Un objetivo razonable es hacer que algunos de estos sean habituales:

• Semillas de calabaza (alrededor de 156 mg por onza, la fuente individual de mayor densidad).
• Espinacas cocidas (alrededor de 78 mg por media taza).
• Almendras y anacardos (alrededor de 75 a 80 mg por onza).
• Frijoles negros y edamame (alrededor de 60 a 80 mg por media taza).
• Chocolate negro (alrededor de 65 mg por onza, 70 por ciento de cacao o más).
• Aguacate (alrededor de 58 mg por taza, en cubos).
• Cereales integrales y quinoa (alrededor de 60 mg por taza, cocidos).

Aproximadamente del 30 al 40 por ciento del magnesio dietético se absorbe, y la absorción está bien regulada por el estado del cuerpo (absorbes más cuando más lo necesitas). Esta es parte de la razón por la que las fuentes alimentarias rara vez causan problemas y las fuentes de suplementos sí.

Si Tomas Suplementos

Elige una forma con biodisponibilidad razonable y efectos gastrointestinales tolerables:

• Glicinato o bisglicinato de magnesio (bien absorbido, suave para el intestino, a menudo utilizado en los ensayos de dolor post-ejercicio).
• Citrato de magnesio (bien absorbido, levemente laxante en dosis altas, bien tolerado en cantidades moderadas).
• Malato de magnesio (bien absorbido, a veces preferido para uso diurno).

Formas con las que hay que tener más cuidado:

• Óxido de magnesio (poco absorbido, el más común en suplementos baratos, el más propenso a causar diarrea).
• Sulfato de magnesio (sales de Epsom, destinadas a baños; el uso oral produce un fuerte efecto laxante).

Tómalo con comida y comienza con la mitad de la dosis indicada en la etiqueta durante unos días para ver cómo lo tolera tu intestino. Si tienes heces sueltas, la dosis es demasiado alta o la forma es incorrecta.

Qué Hacer en Su Lugar Si Tienes Calambres

Si el magnesio no detendrá los calambres de manera confiable, ¿qué lo hará? La respuesta honesta es: menos de lo que promete internet, pero más que nada.

Para Calambres Agudos

Estira el músculo que se está crispando en la dirección opuesta a la contracción. Para un calambre en la pantorrilla, jala los dedos del pie hacia la rodilla. Para un calambre en el isquiotibial, endereza la pierna y levántala. Para un calambre en el pie, jala los dedos del pie hacia arriba. Este es el tratamiento agudo con mayor evidencia, y funciona al volver a activar el órgano tendinoso de Golgi en el músculo y apagar el bucle reflejo desbocado. Generalmente funciona en menos de 60 segundos.

El jugo de pepinillos y las bebidas amargas tienen una pequeña base de evidencia para acortar la duración del calambre en contextos de ejercicio. El mecanismo propuesto no es la reposición de electrolitos (el volumen es demasiado pequeño y el tiempo es demasiado rápido). Parece ser un reflejo desencadenado por el fuerte sabor ácido en la parte posterior de la garganta que reduce la activación de las neuronas motoras. La mostaza, el vinagre y las bebidas muy ácidas tienen el mismo mecanismo propuesto. La evidencia es escasa pero el riesgo de efectos secundarios es nulo.

Para Calambres Recurrentes

Entrena el músculo. Los calambres asociados al ejercicio afectan de manera desproporcionada a los músculos que trabajan con más intensidad de lo que están condicionados. Los calambres en la pantorrilla en los corredores a menudo vienen de un aumento repentino del volumen. Los calambres en el isquiotibial en los ciclistas a menudo vienen de una nueva relación de marchas o un recorrido más largo. La sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente la demanda) también aumenta gradualmente la resistencia a los calambres. El patrón coincide con lo que cubrimos en la investigación sobre el entrenamiento en zona 2 para la resistencia: el cuerpo se adapta a lo que le pides, pero solo si lo dejas.

Controla el ritmo y recuperate. El patrón de calambres en la tercera hora de un evento largo, o en la segunda serie de un entrenamiento de sprints, o en la segunda mitad de una caminata, es el modelo de fatiga neuromuscular en acción. Un ritmo sostenible y un sueño adecuado hacen más para prevenir los calambres que cualquier suplemento.

Revisa los medicamentos y las condiciones. Varias clases de medicamentos (diuréticos, estatinas, algunos inhaladores, algunos medicamentos psiquiátricos) aumentan el riesgo de calambres musculares como efecto secundario, a menudo sin relación con el estado de los electrolitos. Lo mismo ocurre con afecciones como la enfermedad arterial periférica, la disfunción tiroidea y el embarazo. Si tus calambres son repentinos, graves o empeoran, eso vale una conversación con tu médico en lugar de un pedido de suplementos.

Sí, hidrátate, pero no por la razón de los calambres. El agua adecuada y los electrolitos durante el ejercicio largo, caluroso e intenso son sin duda buenos para el rendimiento, el juicio y la regulación térmica. No son una herramienta confiable de prevención de calambres. Bebe porque te ayuda a terminar la carrera, no porque detenga el calambre.

El Veredicto Honesto

El magnesio es un mineral esencial real. La mayoría de las personas debería obtener suficiente cantidad. Las fuentes alimentarias son fáciles y agradables. Para las personas activas que se sienten constantemente doloridas, la suplementación de baja dosis (dentro del límite de 350 mg por día) es razonable para probar, en particular las formas de glicinato o citrato.

Lo que el magnesio probablemente no es, a pesar del marketing de los jugo de pepinillos y los electrolitos de los últimos veinte años, es una estrategia confiable de prevención de calambres. La revisión Cochrane en 11 ensayos y 735 participantes es difícil de rebatir. La historia del mecanismo (agotamiento de electrolitos en el músculo) no coincide con lo que ahora entendemos sobre cómo comienzan realmente los calambres. Los ensayos del jugo de pepinillos funcionan por una razón completamente diferente a la que la gente cree.

Si tienes calambres con regularidad y has estado buscando la solución del magnesio durante años, puede valer la pena cambiar tu atención a las cosas que realmente marcan la diferencia. Entrenamiento progresivo para que el músculo esté menos fatigado. Sueño adecuado para que el sistema nervioso central tenga un margen. Una dieta razonable que alcance la CDR de magnesio de los alimentos. Y si los calambres persisten o cambian de patrón, una evaluación médica en lugar de un suplemento más potente. Para el panorama más amplio de la recuperación (donde el dolor, la fatiga y los calambres se superponen), nuestro artículo de investigación sobre la recuperación activa es una buena lectura siguiente.

Cómo FitCraft Trata la Nutrición y los Calambres

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Referencias

1. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugre N. "Magnesium for skeletal muscle cramps." Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
2. Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, Greco F, Oranges FP, Cerulli C, Emerenziani GP. "Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review." Journal of Translational Medicine. 2024;22(1):629. PMC11227245
3. Schwellnus MP. "Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?" British Journal of Sports Medicine. 2009;43(6):401-408. doi:10.1136/bjsm.2008.050401
4. Araujo CAL, Lorena SB, Cavalcanti GCS, Leao GLS, Tenorio GP, Alves JGB. "Oral magnesium supplementation for leg cramps in pregnancy: An observational controlled trial." PLOS ONE. 2020;15(1):e0227497. doi:10.1371/journal.pone.0227497
5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. "Magnesium Fact Sheet for Health Professionals." ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/