Qu'est-ce qu'une démarche normale à la marche ?

La question « Ma démarche est-elle anormale ? » revient sur r/exercisescience tous les deux mois, souvent accompagnée d'une vidéo que quelqu'un a prise de lui-même en train de marcher. Les réponses vont de « vos hanches sont asymétriques, consultez un kiné immédiatement » à « ça a l'air bien, arrêtez de vous en faire ». Les deux ont généralement tort. Une démarche normale à la marche possède des paramètres mesurables que la recherche a précisés au fil des décennies, et la plupart des choses qui semblent « anormales » sur une vidéo de téléphone sont soit des artefacts d'angle de caméra, soit des asymétries mineures que tout le monde possède.

Cet article explique ce qu'est cliniquement une démarche normale à la marche (les phases, la cadence, la longueur de foulée, la vitesse), puis les schémas qui indiquent réellement qu'il vaut la peine d'y regarder de plus près. La bonne nouvelle : les bases de l'analyse de la démarche sont suffisamment simples pour réaliser une auto-évaluation utile avec un téléphone et un mètre ruban. La mauvaise nouvelle : certains signes d'une démarche déficiente sont subtils, et quelques-uns justifient une consultation médicale.

Voici le plan. Nous aborderons le cycle de marche lui-même (les deux phases que chaque jambe traverse). Nous nous pencherons sur les trois paramètres mesurables : cadence, longueur de foulée et vitesse. Nous verrons ce que la recherche dit sur la vitesse de marche et la longévité. Nous terminerons par les signes concrets d'une démarche anormale et comment y répondre.

Le Cycle de Marche : Appui et Oscillation

Un cycle de marche complet pour une jambe commence quand un pied touche le sol et se termine quand ce même pied touche le sol à nouveau. Le cycle se divise en deux phases. La phase d'appui, quand le pied est au sol et supporte le poids du corps, dure environ 60 à 62 % du cycle. La phase oscillante, quand le pied est en l'air et avance vers l'attaque suivante, dure environ 38 à 40 %. Il existe un bref chevauchement (environ 10 % du cycle à chaque extrémité de la phase d'appui) où les deux pieds sont au sol, appelé double appui.

La phase d'appui se décompose en sous-phases reconnaissables. Le contact initial est l'attaque talon, où le talon touche le sol en premier dans une démarche normale. La réponse au chargement transfère le poids du corps sur le membre. L'appui milieu correspond au passage du corps au-dessus du pied porteur. L'appui terminal est le soulèvement du talon lors de la préparation à la poussée. La pré-oscillation est le décollement des orteils, où les orteils quittent le sol et la jambe commence à osciller vers l'avant. La phase oscillante a ses propres sous-phases (oscillation initiale, médiane et terminale) qui amènent le pied vers l'avant et le préparent pour la prochaine attaque talon.

Pourquoi cela importe : une démarche cliniquement normale se reconnaît au flux fluide et prévisible à travers ces phases. Les anomalies de démarche les plus courantes apparaissent comme une perturbation d'une phase spécifique. La démarche antalgique raccourcit l'appui du côté douloureux (le corps décharge le membre aussi vite que possible). Le pied tombant perturbe la phase oscillante (les orteils touchent le sol car le pied ne peut pas se dorsiflexer). La démarche de Trendelenburg perturbe l'appui milieu (la hanche tombe car le moyen fessier ne peut pas stabiliser le bassin). La terminologie est technique, mais elle rend possible la reconnaissance des schémas.

Les Trois Chiffres : Cadence, Foulée, Vitesse

Vous pouvez décrire la majeure partie d'une démarche avec trois mesures. Chacune est facile à prendre. Ensemble, elles couvrent environ 80 % de ce qu'une évaluation clinique de la démarche quantifie.

Cadence. Pas par minute. La cadence normale chez l'adulte est de 100 à 120 pas par minute, la plupart des adultes en bonne santé atteignant environ 110. La marche rapide se situe à 120 à 130. La marche athlétique et la marche très lente se situent en dehors de cette plage. Pour mesurer la vôtre : comptez vos pas pendant 30 secondes à une allure confortable, puis doublez. Tout podomètre de téléphone vous donnera également des estimations de cadence pour n'importe quelle marche, et la tendance sur plusieurs mois est plus informative que tout chiffre isolé.

Longueur de foulée. La distance d'une attaque talon à la prochaine attaque talon du même pied. La moyenne pour les adultes en bonne santé est d'environ 1,4 à 1,5 mètre, soit environ 55 à 60 pouces. La longueur de pas (d'une attaque talon à l'attaque talon opposée, soit la moitié de la longueur de foulée) est d'environ 70 à 75 cm. Les deux chiffres s'adaptent à la longueur des jambes, les personnes plus grandes ayant naturellement des foulées plus longues à la même cadence. Pour mesurer : marchez normalement sur une distance connue et divisez par le nombre de foulées.

Vitesse de marche. Distance parcourue par unité de temps. La référence canonique est Bohannon et Williams (2011) dans Physiotherapy. Ils ont regroupé les données de vitesse de marche de 41 études et rapporté une vitesse de marche confortable normale pour les adultes en bonne santé de 1,2 à 1,4 mètre par seconde (environ 4,3 à 5 km/h), avec des vitesses de marche maximales dans la plage de 1,8 à 2,0 m/s. La vitesse diminue avec l'âge, mais une vitesse de marche lente en milieu de vie est plus souvent un signal de condition physique qu'un signal d'âge.

Vitesse de Marche et Longévité

La raison clinique pour laquelle la vitesse de marche importe est l'une des conclusions les plus nettes de la littérature sur la longévité. Studenski et ses collègues (2011), dans JAMA, ont regroupé des données individuelles de 9 études de cohorte portant sur 34 485 adultes plus âgés. Chaque 0,1 mètre par seconde de vitesse de marche habituelle correspondait à un risque de décès réduit de 12 %. Des vitesses de marche à 1,0 m/s ou au-dessus chez les adultes de 65 ans et plus correspondaient à une espérance de vie supérieure à la moyenne. Des vitesses à 1,2 m/s ou au-dessus correspondaient à une espérance de vie exceptionnelle. La vitesse de marche seule prédisait la survie aussi précisément que des modèles multivariés incluant l'âge, le sexe, l'utilisation d'aide à la mobilité et la fonction déclarée par les patients.

Ce n'est pas parce que marcher vite cause directement la longévité. La vitesse de marche est un intégrateur. Elle capte simultanément la condition cardiovasculaire, la force des membres inférieurs, l'équilibre, la fonction neurologique, la santé articulaire, la vision et la cognition. Quand plusieurs de ces facteurs déclinent, la vitesse de marche chute avant que les symptômes individuels ne deviennent évidents. C'est pourquoi un ralentissement de la vitesse de marche en milieu de vie est pris au sérieux en pratique gériatrique. C'est un indicateur avancé, pas seulement un symptôme.

Pour une analyse plus approfondie de ces données probantes, consultez nos articles sur la vitesse de marche comme marqueur de longévité et le test assis-debout pour le vieillissement fonctionnel. La mesure de la vitesse de marche est la plus accessible des deux, et un test de marche de 10 mètres effectué une fois par an est une version domestique raisonnable.

Signes d'une Démarche Anormale

Les indicateurs les plus utiles sont l'asymétrie, l'instabilité et les changements par rapport à votre ligne de base antérieure. Aucun d'eux n'est catastrophique en soi. Tous méritent un examen plus attentif s'ils sont nouveaux ou progressifs.

Boiter ou favoriser une jambe. La démarche antalgique classique. Le côté douloureux ou faible passe moins de temps en appui. La longueur de foulée est généralement plus courte du côté non affecté car la jambe affectée ne peut pas pousser complètement. Les causes les plus courantes sont les douleurs à la hanche, au genou ou à la cheville ; les déficits neurologiques sont moins courants mais plus préoccupants. Boiter après une blessure aiguë est mécanique et généralement limité dans le temps. Boiter de façon persistante sans antécédent de blessure clair nécessite une évaluation.

Bras qui n'oscillent pas symétriquement. La marche normale implique une oscillation réciproque des bras. Chaque bras oscille vers l'avant en même temps que la jambe opposée oscille vers l'avant. Une oscillation du bras réduite ou absente d'un côté est l'un des premiers signes de la maladie de Parkinson et peut également signaler un AVC antérieur ou une pathologie de l'épaule.

Foulée raccourcie d'un côté. La longueur de foulée devrait être à peu près symétrique, à quelques centimètres près. Une différence constante de plus de 10 % entre les deux côtés mérite d'être examinée. Les causes les plus courantes sont les inégalités de longueur des membres, la raideur des fléchisseurs de hanche ou une compensation de la douleur articulaire.

Appui élargi. La marche saine a une largeur de pas (la distance latérale entre les pieds) d'environ 5 à 13 cm. Un appui nettement plus large est une compensation de l'équilibre. Le corps élargit sa base d'appui parce qu'il ne fait pas confiance à une base plus étroite. Cela se manifeste avec la neuropathie périphérique, le dysfonctionnement cérébelleux et après des troubles vestibulaires.

Traîner les pieds ou raser le sol. Réduction du dégagement du pied pendant la phase oscillante. Courant dans la maladie de Parkinson, l'hydrocéphalie à pression normale et certaines conditions spinales. Un léger effleurement d'une chaussure est parfois simplement une usure biomécanique. Traîner les deux pieds de façon constante n'est pas normal et justifie une évaluation.

Marche sur la pointe des pieds ou attaque à plat pied. La marche normale est talon-orteil. Une attaque à plat pied persistante ou une marche sur la pointe des pieds chez un adulte signale souvent un problème du tendon d'Achille ou du mollet, un pied tombant (pas d'attaque talon car la dorsiflexion est faible) ou un schéma de compensation chronique. Les enfants qui marchent sur la pointe des pieds après l'âge de 3 ans devraient être évalués pour un tendon d'Achille serré ou des conditions développementales.

Chute visible de la hanche à chaque pas. Le schéma de Trendelenburg. La hanche du côté oscillant tombe en dessous du niveau du côté en appui parce que le moyen fessier du côté en appui est trop faible pour maintenir le bassin de niveau. Le signe de Trendelenburg est l'une des rares anomalies de démarche que l'on peut généralement corriger avec un programme ciblé de renforcement des fessiers. L'abduction de hanche en décubitus latéral, les exercices de palestre et les montées sur une seule jambe sont les prescriptions standards.

Que Faire Face à une Démarche Qui Semble Anormale

La première question utile est de savoir si la démarche a réellement changé ou si vous la remarquez simplement pour la première fois. Regardez une ancienne vidéo de vous-même en train de marcher si vous en avez une. Comparez. Les asymétries présentes depuis des années et non associées à de la douleur sont généralement des variations individuelles, pas une pathologie. Les corps ne sont pas symétriques. Les démarches ne le sont pas non plus.

Si la démarche a changé, la deuxième question est ce qui a changé en même temps. De nouvelles douleurs, une nouvelle faiblesse, un nouvel engourdissement ou des picotements, une blessure récente, des changements récents de médicaments (les statines, les médicaments contre la tension artérielle et certains antidépresseurs peuvent affecter la démarche) ou toute combinaison de ces facteurs orientent vers une évaluation clinique. Les médecins généralistes et les kinésithérapeutes sont les bons points de départ. Une orientation vers la neurologie est appropriée si les changements sont bilatéraux, progressifs et non associés à une cause mécanique.

Si le changement de démarche est mécanique (nouvelle douleur, blessure identifiable, déclin progressif de la condition physique), la réponse ennuyeuse est aussi la bonne : reconstruire les muscles et la condition cardiovasculaire. La démarche à la marche est un reflet de la force, de l'équilibre et de l'endurance sous-jacents. Les exercices de renforcement au poids du corps, la pratique de l'équilibre et une marche quotidienne régulière amélioreront les paramètres de démarche en quelques mois. Notre article sur rester fonctionnellement en forme après 60 ans couvre les bases de la force et de l'équilibre qui comptent le plus pour la préservation de la démarche.

Si vous souhaitez suivre votre propre démarche à domicile, le protocole le plus simple et le plus utile est un test de marche de 10 mètres une fois par mois. Mesurez 10 mètres dans un couloir plat. Marchez à votre allure confortable normale depuis un départ lancé (commencez à marcher quelques mètres avant la ligne de départ pour être déjà à vitesse stabilisée). Chronométrez le temps qu'il vous faut pour parcourir les 10 mètres. La vitesse est égale à 10 divisé par les secondes. Les adultes en bonne santé devraient atteindre confortablement 1,2 m/s ou plus. Un ralentissement régulier sur plusieurs mois est un signal réel. Associez cela à un compteur de pas pour observer les tendances de cadence, et vous disposez d'un suivi de démarche domestique utile.