What muscles do diamond push-ups work?

Diamond push-ups primarily target the triceps brachii, with significant activation of the pectoralis major and anterior deltoids.

Do diamond push-ups build chest or triceps?

Both, but emphasis is on triceps.

How many diamond push-ups should I do?

3-4 sets of 8-15 reps is the sweet spot.

Are diamond push-ups bad for your wrists?

They can be uncomfortable if you lack wrist extension flexibility.

Pompes Diamant : Guide de Forme et Conseils (2026)

Resume La pompe diamant est un exercice compose avance au poids du corps qui cible principalement le triceps brachial (les trois chefs), avec une activation secondaire du grand pectoral (chef sternal), des deltoides anterieurs, du dentelee anterieur et des stabilisateurs du core. Une etude sponsorisee par l'ACE en 2005 a trouve que les pompes diamant produisaient la plus haute activation EMG des triceps de tous les exercices testes, battant les kickbacks, dips et extensions au-dessus de la tete. Le detail de forme cle est de garder les coudes serres contre les cotes (sans s'ecarter) tout en maintenant une ligne corporelle rigide de planche de la tete aux talons. Sans equipement necessaire, la pompe diamant progresse des variations inclinees au sol, pieds sureleves et versions en deficit.

La pompe diamant est trompeusement brutale. Elle ressemble a une pompe normale avec les mains rapprochees. Mais ce petit changement de position des mains change completement l'exercice. Vos triceps font soudainement la majeure partie du travail, et la plupart des gens decouvrent qu'ils sont beaucoup plus faibles qu'ils ne le pensaient. Cinq repetitions et vous tremblez. C'est normal. C'est aussi pourquoi ca fonctionne.

Une etude sponsorisee par l'ACE en 2005 a teste l'activation des triceps sur huit exercices courants et a trouve que la pompe diamant produisait la plus haute activation EMG de tous les exercices testes, y compris les kickbacks, dips et extensions au-dessus de la tete (Boehler, 2011). La position etroite des mains force les triceps a gerer un pourcentage beaucoup plus grand de votre poids corporel compare a une pompe standard. Et parce que vous entrainez aussi la poitrine, les deltoides anterieurs et le core en meme temps, c'est l'un des exercices du haut du corps les plus efficaces que vous puissiez faire sans equipement.

Voici la conclusion pratique. Si vous vous entrainez a la maison sans halteres, la pompe diamant est votre meilleure option pour le developpement des triceps. C'est aussi une porte de progression. Une fois que vous pouvez faire 3 series de 15 pompes diamant propres, vous avez construit la base de force de poussee pour des mouvements plus avances comme les pompes pike et eventuellement les pompes en equilibre sur les mains.

Diagramme des muscles cibles par les pompes diamant montrant le triceps brachial comme moteur principal avec grand pectoral, deltoides anterieurs et core comme muscles secondaires — Muscles cibles par les pompes diamant : le triceps brachial est le moteur principal, avec la poitrine, les deltoides anterieurs et le core en assistance.

Faits Rapides

Muscles Principaux	Triceps brachial (les trois chefs)
Muscles Secondaires	Grand pectoral (chef sternal), deltoides anterieurs, dentelee anterieur, stabilisateurs du core
Equipement	Poids du corps (aucun equipement necessaire)
Difficulte	Avance
Type de Mouvement	Compose · Bilateral · Schema de poussee horizontale
Categorie	Force
Bon Pour	Force et taille des triceps, puissance de poussee, progression au poids du corps, entrainements sans equipement, definition des bras

Comment Faire des Pompes Diamant (Etape par Etape)

Positionnez vos mains. Mettez-vous en position de pompe et rapprochez vos mains directement sous votre poitrine. Touchez vos pouces et index pour former un diamant (ou triangle). Bras tendus, corps en ligne droite de la tete aux talons. Core engage. Fessiers serres.
Abaissez votre poitrine vers le diamant. Pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers vos mains. La cle : gardez les coudes serres contre vos cotes, pointant vers l'arriere, sans s'ecarter sur les cotes. Abaissez jusqu'a ce que votre poitrine touche ou touche presque vos mains. Prenez environ 2 secondes pour descendre.
Poussez vers le haut. Poussez a travers vos paumes pour etendre vos bras en position de depart. Serrez fortement vos triceps en haut. Pensez a repousser le sol loin de vous. Votre corps reste en ligne droite tout du long.
Reinitialisez et repetez. Reengagez le core, confirmez que le corps est toujours droit, et continuez. Debutants : 3 series de 5-8 repetitions. Si vous ne pouvez pas faire 5 avec une bonne forme, commencez avec des pompes diamant inclinees (mains sur un banc ou une marche).

Conseils du Coach Ty : Pompes Diamant

Ces indications viennent directement du Coach Ty, le coach IA 3D de FitCraft :

Coudes vers l'arriere, pas vers l'exterieur. C'est l'indication decisive. Vos coudes doivent pointer vers l'arriere vers vos pieds, le long de vos cotes. Quand ils s'ecartent, la poitrine prend le relais et vos epaules se retrouvent en position compromise. Coudes serres. Chaque repetition.
Le corps est une planche. De cote, quelqu'un devrait pouvoir poser un manche a balai de votre tete a vos talons et il serait droit. Pas d'affaissement au milieu (core faible) et pas de pike (trop de flexion de hanche).
Poitrine aux mains, pas menton aux mains. Une triche courante est de mener avec la tete ou le menton au lieu de la poitrine. Votre sternum doit etre la premiere chose a atteindre vos mains en bas.
Ne pas ecarter les doigts. Gardez la forme de diamant serree. Quand vos doigts s'ecartent, la position des mains s'elargit et l'exercice revient a une pompe normale.
Ralentissez. La pompe diamant repond tres bien au tempo lent. Essayez 3 secondes pour descendre, 1 seconde de pause en bas, 2 secondes pour monter. Ce temps sous tension est ce qui construit les triceps.

Forme correcte de la pompe diamant montrant la position haute avec bras tendus et la position basse avec la poitrine touchant la forme de diamant des mains — Forme correcte de la pompe diamant : forme de diamant avec les mains sous la poitrine, coudes serres contre les cotes, ligne corporelle droite de la tete aux talons.

Erreurs Courantes a Eviter

La pompe diamant a moins de marge d'erreur que les pompes normales car la base etroite est moins stable.

Ecarter les coudes. Quand les coudes s'ecartent a 90 degres, l'exercice devient un developpe couche prise serree avec un risque supplementaire d'impingement de l'epaule. Gardez les coudes a environ 45 degres ou plus serres.
Demi-repetitions. Descendre a moitie et appeler ca une repetition. Votre poitrine doit atteindre vos mains en bas. Les demi-repetitions coupent le stimulus des triceps environ de moitie. Repetitions completes, a chaque fois.
Hanches qui s'affaissent. Quand votre core lache avant vos triceps, vos hanches tombent et votre bas du dos recoit une charge compressive. Si les hanches s'affaissent, engagez fessiers et abdominaux plus fort. Ou terminez la serie.
Mains trop en avant. Le diamant doit etre sous votre poitrine, pas sous votre visage. Quand les mains derivent vers l'avant, l'exercice devient un schema type pike qui surcharge les poignets et les epaules.
Precipiter les repetitions. La vitesse tue la pompe diamant. Deux secondes minimum pour descendre. Si vous rebondissez du bas, ralentissez ou reduisez les repetitions.

Integrez cet exercice dans un entrainement personnalise

Le Coach Ty programme les pompes diamant dans votre plan en fonction de votre niveau de forme, vos objectifs et votre force de poussee.

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Progression des pompes diamant de l'incline au sol, pieds sureleves et deficit — Progressions des pompes diamant : de l'incline (debutant) au deficit (expert).

Variations : De l'Incline au Deficit

Pompes Diamant Inclinees (Debutant-Intermediaire)

Mains sur un banc, une marche ou une surface sureelevee en position diamant. L'inclinaison reduit le pourcentage de poids corporel que vous poussez. Commencez avec une surface a hauteur de taille et abaissez progressivement. Quand vous pouvez faire 3 series de 12 a hauteur de genou, vous etes pret pour le sol.

Pompes Diamant au Sol (Avance)

La version standard decrite ci-dessus. Mains au sol, position diamant, amplitude complete. C'est ce que le Coach Ty programme le plus dans FitCraft. Maitrisez cela avec une forme propre avant d'ajouter de la difficulte.

Pompes Diamant Pieds Sureleves (Avance-Expert)

Pieds sur un banc ou une marche, mains en position diamant au sol. L'elevation augmente le pourcentage de poids corporel passant par vos bras et deplace un peu l'accent vers le haut de la poitrine et les deltoides anterieurs. Utilisez une surface de 30-45 cm de haut.

Pompes Diamant en Deficit (Expert)

Mains sur des poignees de pompes ou des blocs de yoga en position diamant, pour que votre poitrine puisse descendre sous le niveau des mains. La profondeur supplementaire augmente l'etirement et l'amplitude. N'essayez cela qu'apres pouvoir faire 3 series de 15 pompes diamant au sol proprement.

Exercices Alternatifs

Pompes normales : Si les pompes diamant sont trop difficiles maintenant, construisez d'abord la force de base avec des pompes standard.
Skull crushers : Si vous avez des halteres et voulez un isolement dedie des triceps sans la demande de poussee, les skull crushers ciblent les memes muscles avec une charge ajustable.

Conseils de Programmation

Debutants : 3 series de 5-8 repetitions, variation inclinee. Focus sur le suivi des coudes et l'amplitude complete. Repos 90-120 secondes. Construire jusqu'a 3x12 en incline avant de passer au sol.
Intermediaires : 3-4 series de 8-15 repetitions au sol. Tempo lent (3-1-2). Associez avec un exercice de traction comme le rowing penche pour un developpement equilibre.
Avances : 3-4 series de 12-20 repetitions, ou variations pieds sureleves/deficit pour 3 series de 8-12. Un gilet leste pour la surcharge progressive est aussi une option.
Frequence : 2-3 fois par semaine. Les pompes diamant recuperent plus vite que les exercices lourdement charges.

Le coach IA de FitCraft, Ty, programme les pompes diamant en fonction des resultats de votre evaluation. Il selectionne les variations inclinees, au sol ou sureelevees selon votre force de poussee et ajuste les plages de repetitions. Les demonstrations 3D montrent exactement le positionnement du diamant et le suivi des coudes.

Questions Frequemment Posees

Quels muscles les pompes diamant travaillent-elles ?

Les pompes diamant ciblent principalement le triceps brachial (les trois chefs), avec une activation significative du grand pectoral et des deltoides anterieurs. Une etude ACE de 2005 a trouve que les pompes diamant produisaient la plus haute activation de triceps de tous les exercices testes.

Les pompes diamant sont-elles plus difficiles que les pompes normales ?

Oui, significativement. La position etroite des mains reduit votre avantage mecanique et force les triceps a travailler davantage. La plupart des gens qui font 20 pompes normales ne peuvent faire que 8-12 pompes diamant. Construisez une base de 15+ pompes normales avant de tenter les diamant.

Les pompes diamant construisent-elles la poitrine ou les triceps ?

Les deux, mais l'accent est sur les triceps. La recherche EMG montre environ 20-30% plus d'activation des triceps comparee aux pompes standard, tandis que l'activation de la poitrine reste similaire.

Combien de pompes diamant dois-je faire ?

Pour la force et la construction musculaire, 3-4 series de 8-15 repetitions est le point ideal. Si vous pouvez facilement faire plus de 15 par serie, augmentez la difficulte en surelevant les pieds ou en ralentissant le tempo.

Les pompes diamant sont-elles mauvaises pour les poignets ?

Elles peuvent etre inconfortables si vous manquez de flexibilite en extension du poignet. Essayez de les faire sur les poings ou avec des poignees de pompes, qui gardent les poignets neutres.

Pompes Diamant : Forme Correcte, Conseils et Progressions