What muscles do hammer curls work?

Hammer curls primarily target the brachialis and brachioradialis, with the biceps brachii as a secondary mover. The neutral grip shifts emphasis away from the biceps peak and toward the muscles that add thickness to the outer arm and forearm. This makes hammer curls an excellent complement to standard supinated curls.

Are hammer curls better than regular curls?

Neither is better — they target different muscles. Regular (supinated) curls emphasize the biceps brachii, especially the long head responsible for the biceps peak. Hammer curls emphasize the brachialis and brachioradialis, which add arm thickness and forearm size. For complete arm development, do both.

How heavy should I go on hammer curls?

Most people can go slightly heavier on hammer curls than regular curls because the neutral grip is a mechanically stronger position. Beginners typically start with 10-15 lb dumbbells, intermediate lifters use 20-35 lbs, and advanced lifters may use 40-50+ lbs. If your upper arms are swinging away from your torso, the weight is too heavy.

Should I do hammer curls standing or seated?

Standing is the standard and allows a slightly more natural arm path. Seated versions eliminate momentum and force stricter form, which makes them useful if you tend to cheat with body english. Both are effective. If you catch yourself swaying, switch to seated.

How many hammer curls should I do per workout?

For most people, 3-4 sets of 8-12 reps is the sweet spot. Hammer curls are an accessory movement, so place them after your main pulling work (rows, pull ups, chin ups). Total weekly biceps volume should generally stay between 10-20 sets across all curl variations.

Curl Marteau : Guide de Forme avec Halteres (2026)

Resume Le curl marteau est un exercice d'isolation avec halteres utilisant une prise neutre (paumes face a face) qui cible principalement le brachial et le brachio-radial, avec le chef long du biceps brachial comme moteur secondaire. Une etude EMG de 2018 dans le Journal of Sports Science and Medicine a confirme que la prise neutre augmente significativement l'activation du brachial et du brachio-radial par rapport aux curls supines (Marcolin et al., 2018). L'indication technique essentielle est de garder les coudes colles aux cotes sans rotation du poignet pendant toute la repetition. Classe de debutant a avance, le curl marteau construit l'epaisseur du bras et le volume de l'avant-bras que les curls standards n'atteignent pas, et les variations incluent assis, alterne, croise et incline.

Voici une question a laquelle la plupart des gens ne pensent jamais : pourquoi certains bras semblent epais sous tous les angles alors que d'autres ne paraissent gros que de face ? La reponse est generalement le brachial. Et la facon la plus rapide de l'entrainer ? Les curls marteau.

Le curl marteau est une variation du curl avec halteres ou les paumes se font face (prise neutre) au lieu d'etre tournees vers le haut. Ce seul changement de position du poignet deplace la charge loin du biceps brachial et vers le brachial et le brachio-radial. Une etude EMG de 2018 dans le Journal of Sports Science and Medicine a confirme que la prise neutre augmente significativement l'activation du brachial et du brachio-radial par rapport aux curls supines (Marcolin et al., 2018). Le brachial se situe sous le biceps, donc quand il grossit, il pousse le biceps vers le haut et l'exterieur, rendant le bras entier plus epais.

Et honnetement, les curls marteau sont tout simplement plus confortables pour beaucoup de gens. La prise neutre maintient le poignet dans une position plus forte et plus naturelle. Si les curls reguliers vous genent aux poignets ou aux coudes, les curls marteau sont generalement la solution. De plus, vous pouvez habituellement mettre un peu plus lourd parce que la prise neutre est biomecaniquement plus forte. Plus de charge, moins de stress articulaire. C'est un bon echange.

Diagramme des muscles travailles par le curl marteau montrant le brachial et le brachio-radial comme moteurs principaux avec le chef long du biceps et les extenseurs de l'avant-bras comme muscles secondaires — Muscles travailles par le curl marteau : le brachial et le brachio-radial sont les moteurs principaux, avec le chef long du biceps et les extenseurs de l'avant-bras en soutien.

Donnees Rapides

Muscles principaux	Brachial, brachio-radial
Muscles secondaires	Biceps brachial (chef long), extenseurs de l'avant-bras, stabilisateurs du tronc
Equipement	Halteres
Difficulte	Debutant a Avance
Type de mouvement	Isolation · Unilateral ou Bilateral · Flexion du coude
Categorie	Force
Bon pour	Epaisseur du bras, developpement de l'avant-bras, force de prehension, curl doux pour les coudes, soutien au pic du biceps

Comment Faire un Curl Marteau (Etape par Etape)

Debout avec halteres le long du corps. Pieds a la largeur des epaules, un haltere dans chaque main. Bras pendant naturellement le long du corps avec les paumes face aux cuisses. C'est la prise neutre. Pouces vers l'avant, phalanges vers l'exterieur. Epaules en bas et en arriere, tronc engage. Pas de haussement d'epaules. Pas d'inclinaison vers l'avant. Restez simplement droit.
Montez les halteres. En gardant les bras superieurs colles au corps (c'est non negociable), montez les deux halteres vers les epaules. Maintenez la prise neutre pendant toute la montee. Les pouces restent en haut. Les paumes se font face. Si vos poignets commencent a tourner meme legerement, vous transformez l'exercice en curl classique. Restez neutre.
Serrez en haut. Pause d'un temps quand vos avant-bras sont approximativement verticaux. Serrez fort. Les halteres doivent etre pres des epaules mais sans reposer contre eux. Si les poids touchent vos epaules, vous avez trop monte et perdu la tension sur le muscle. Reculez d'un demi-centimetre.
Descendez avec controle. Descendez lentement les halteres vers la position de depart. Prenez 2-3 secondes. Extension complete en bas. Ne laissez pas les poids se balancer ou tomber. La phase de descente est la ou le brachial recoit son meilleur stimulus. Se presser, c'est laisser du muscle sur la table.
Reinitialisez et repetez. Verifiez que vos bras superieurs sont toujours le long du corps, poignets neutres, et que vous etes debout droit. Expirez en montant, inspirez en descendant. Debutants : 3 series de 10-12 repetitions avec un poids qui met au defi les 2-3 dernieres repetitions.

Conseils du Coach Ty : Curl Marteau

Ces conseils viennent directement du Coach Ty, l'entraineur 3D avec IA de FitCraft. Ils traitent les erreurs de forme qu'il detecte le plus souvent pendant les series de curl marteau :

Coudes colles aux cotes. C'est la regle numero un. Des que vos coudes se deplacent vers l'avant ou vers l'exterieur, vous avez transforme le curl marteau en un hybride d'elevation frontale et le brachial arrete de travailler. Imaginez que vos coudes sont visses a votre cage thoracique. Ils ne bougent pas. Seuls vos avant-bras pivotent autour de l'articulation du coude. Si vous ne pouvez pas les garder immobiles, le poids est trop lourd.
Aucune rotation du poignet. Aucune. La prise neutre EST l'exercice. Les paumes se font face du debut a la fin. Toute rotation vers la supination en fait un curl classique. Toute rotation vers la pronation en fait un curl inverse. Les deux sont des exercices valides, mais ce sont des exercices differents. Les curls marteau sont des curls marteau parce que le poignet reste neutre.
Restez immobile. Si votre torse se balance d'avant en arriere pour aider a deplacer le poids, c'est l'elan qui fait le travail, pas vos bras. Ecoutez, un tout petit peu de mouvement du corps sur la derniere repetition d'une serie difficile ? Ca va. Mais si vous vous balancez des la premiere repetition, baissez le poids. En fait, voici un bon test : si quelqu'un derriere vous peut deviner quel exercice vous faites par le mouvement de votre dos, vous vous balancez trop.
Ralentissez la negative. Le brachial repond tres bien a la charge excentrique. 2-3 secondes en descendant, minimum. Si vous lachez les halteres et les rattrapez en bas, vous perdez la moitie de l'exercice. Ty compte l'excentrique pour vous pendant les series. Ca fait la difference.

Forme correcte du curl marteau montrant la position de depart avec halteres le long du corps en prise neutre et la position finale avec halteres montes pres des epaules, coudes colles — Forme correcte du curl marteau : prise neutre tout au long du mouvement, coudes colles au corps, aucune rotation du poignet a aucun moment.

Erreurs Courantes a Eviter

Les curls marteau sont accessibles aux debutants, mais ces erreurs reduisent leur efficacite ou deplacent la charge vers le mauvais muscle :

Balancer le poids vers le haut. Utiliser l'elan des hanches et du torse pour propulser les halteres retire la charge des muscles cibles. La solution : placez-vous contre un mur avec les omoplates et les fessiers en contact. Si vous ne pouvez pas completer la repetition sans que votre corps se decolle du mur, le poids est trop lourd. Reduisez de 2-5 kg.
Laisser les coudes deriver vers l'avant. Quand vos coudes glissent devant votre torse pendant le curl, le deltoide anterieur commence a assister et le brachial travaille moins. La solution : les coudes restent directement sous vos epaules pendant toute la repetition. Ils ne vont nulle part. Filmez-vous de cote si vous n'etes pas sur.
Rotation des poignets. Toute supination (tourner les paumes vers le haut) deplace l'accent vers le biceps brachial et annule l'objectif du curl marteau. La solution : regardez vos pouces. Ils doivent pointer directement vers le plafond pendant tout le curl. S'ils commencent a tourner vers l'exterieur, vous supinez.
Aller trop lourd trop tot. Les curls marteau permettent des charges legerement plus lourdes que les curls classiques, mais cela ne signifie pas que vous devez sauter 5 kg. Le brachial est un muscle plus petit que le biceps. Le surcharger mene a des schemas compensatoires (balancement, derive des coudes) qui le retirent de l'equation de toute facon. Commencez modere. Progressez par increments de 1-2,5 kg.
Amplitude partielle en bas. Ne pas s'etendre completement en bas raccourcit l'etirement du brachial et reduit le stimulus. La solution : chaque repetition commence et se termine avec l'haltere au niveau de la cuisse, bras completement etendu. Si vous maintenez une flexion pour « garder la tension », vous rendez simplement l'exercice plus facile.

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Progressions du curl marteau depuis le curl assis jusqu'a debout, croise et incline avec niveaux de difficulte — Progressions du curl marteau : de l'assis pour une forme stricte, en passant par debout et croise, jusqu'a la variante inclinee exigeante.

Variations : De l'Assis au Croise

Curl Marteau Assis (Debutant)

Asseyez-vous sur un banc avec support dorsal et effectuez le meme mouvement. Les curls assis eliminent toute possibilite d'elan des jambes et des hanches, ce qui oblige les bras a faire tout le travail. C'est une excellente option si vous vous surprenez a vous balancer pendant les curls marteau debout. Utilisez 10-15 % de poids en moins que debout.

Curl Marteau Alterne (Debutant-Intermediaire)

Montez un bras a la fois pendant que l'autre tient l'haltere le long du corps. Cela vous permet de vous concentrer sur chaque bras individuellement, ce qui est utile pour detecter et corriger les desequilibres de force gauche-droite. Cela double aussi le temps que chaque bras passe sous tension par serie. Assurez-vous juste de ne pas vous pencher vers le bras qui monte. Restez centre.

Curl Marteau Croise (Intermediaire)

Au lieu de monter droit, montez l'haltere en travers du corps vers l'epaule opposee. Cela deplace encore plus d'accent sur le brachial et ajoute une petite quantite de travail de pronation de l'avant-bras. C'est une variation subtile, mais si vous avez atteint un plateau sur les curls marteau standards, les croises peuvent briser la stagnation. Utilisez le meme poids ou legerement moins.

Curl Marteau Incline (Avance)

Reglez un banc a 45-60 degres, allongez-vous en arriere et laissez vos bras pendre droit. Montez depuis cette position etiree. L'inclinaison pre-etire le chef long du biceps et le brachial, augmentant l'amplitude de mouvement et la demande en bas du curl. Cette variation est nettement plus difficile. Reduisez le poids de 20-30 % par rapport au curl debout.

Exercices Alternatifs

Si les halteres ne sont pas disponibles, voici des exercices ciblant des muscles similaires :

Tractions en supination : Le constructeur compose ultime pour les biceps et le brachial. Si vous pouvez les faire, elles entrainent les memes muscles que les curls marteau, plus tout votre dos. A utiliser comme mouvement principal avant les curls.
Curls marteau avec bande de resistance : Marchez sur une bande de resistance et montez en prise neutre. Le profil de resistance croissant (plus dur en haut) fournit un stimulus different des halteres. Bon pour les voyages ou les entrainements a la maison.

Conseils de Programmation

Voici comment integrer les curls marteau dans votre entrainement :

Debutants : 3 series de 10-12 repetitions. Utilisez un poids qui laisse 2-3 repetitions en reserve. Concentrez-vous sur le tempo excentrique (2-3 secondes en descendant). Placez apres votre travail principal de tirage (rowing ou tirage poulie).
Intermediaire : 3-4 series de 8-12 repetitions. Alternez entre les variations debout et croisee de semaine en semaine. Combinez avec une variation de curl supine pour un developpement complet des biceps.
Avance : 3-4 series de 8-10 repetitions. Utilisez les curls marteau inclines pour l'etirement, ou allez plus lourd sur les curls marteau debout dans la gamme de 6-8 repetitions. Superserie avec du travail de triceps pour un entrainement des bras efficace.
Frequence : 2 fois par semaine. Le brachial et les extenseurs de l'avant-bras recuperent vite, mais les tendons du coude non. Espacez vos seances de bras d'au moins 48 heures. N'empilez pas les curls marteau le lendemain de tractions en supination ou de rowing lourd.

Le Coach Ty de FitCraft programme les curls marteau en fonction des resultats de votre evaluation. Il choisit la bonne variation (debout, alterne, croise ou incline) et ajuste le poids et les repetitions au fur et a mesure de vos progres. Les demonstrations 3D montrent la position de la prise neutre et le suivi du coude sous plusieurs angles, ce qui aide a maitriser la forme plus rapidement qu'une description ecrite.

Questions Frequentes

Quels muscles les curls marteau travaillent-ils ?

Les curls marteau ciblent principalement le brachial et le brachio-radial, avec le biceps brachial comme moteur secondaire. La prise neutre deplace l'accent loin du pic du biceps et vers les muscles qui ajoutent de l'epaisseur au bras externe et a l'avant-bras. Cela fait des curls marteau un excellent complement aux curls supines standards.

Les curls marteau sont-ils meilleurs que les curls classiques ?

Aucun n'est meilleur. Ils ciblent des muscles differents. Les curls classiques (supines) mettent l'accent sur le biceps brachial, surtout le chef long responsable du pic du biceps. Les curls marteau mettent l'accent sur le brachial et le brachio-radial, qui ajoutent de l'epaisseur au bras et du volume a l'avant-bras. Pour un developpement complet des bras, faites les deux.

Quel poids utiliser pour les curls marteau ?

La plupart des gens peuvent aller legerement plus lourd sur les curls marteau que sur les curls classiques car la prise neutre est mecaniquement plus forte. Les debutants commencent generalement avec des halteres de 5-7 kg, les intermediaires utilisent 10-15 kg, et les avances peuvent utiliser 18-22+ kg. Si vos bras superieurs s'eloignent de votre torse, le poids est trop lourd.

Dois-je faire les curls marteau debout ou assis ?

Debout est la norme et permet un chemin de bras legerement plus naturel. Les versions assises eliminent l'elan et imposent une forme plus stricte, ce qui les rend utiles si vous avez tendance a tricher. Les deux sont efficaces. Si vous vous surprenez a vous balancer, passez en position assise.

Combien de curls marteau par entrainement ?

Pour la plupart des gens, 3-4 series de 8-12 repetitions est le point ideal. Les curls marteau sont un mouvement accessoire, donc placez-les apres votre travail principal de tirage (rowing, tractions pronation, tractions supination). Le volume hebdomadaire total de biceps devrait generalement rester entre 10-20 series parmi toutes les variations de curl.

Curl Marteau : Forme Correcte, Conseils et Progressions