Comment Faire les Élévations de Jambes avec la Technique Correcte

Faits Rapides : Élévations de Jambes

Muscles Travaillés

Moteurs principaux. Le grand droit de l'abdomen travaille en permanence pour maintenir votre bassin immobile et le bas du dos plaqué au sol contre le bras de levier de deux jambes longues qui essaient de tirer le bassin en antéversion. Ses portions supérieure et inférieure travaillent à peu près autant : dans une étude EMG de l'élévation de jambes allongé avec les mains le long du tronc, l'activité du grand droit supérieur et inférieur était de 20,7 % et 21,7 % de la contraction volontaire maximale (Kim et Lee, 2016). Les fléchisseurs de hanche (iliopsoas) font le levage : ils soulèvent les jambes vers le torse en se raccourcissant et les contrôlent à la descente.

Muscle secondaire. Les obliques, sur les côtés de votre taille, travaillent avec le grand droit de l'abdomen pour garder votre bassin à plat et le bas du dos plaqué, surtout quand vos jambes descendent vers le sol.

Position du bassin. Vos hanches et le bas du dos restent au sol pendant toute la série. Garder le bas du dos plaqué, le bassin légèrement basculé vers l'arrière, fait travailler plus le grand droit de l'abdomen que de laisser le dos se cambrer. Expirez en montant au lieu de retenir votre souffle.

Mécanisme. Les élévations de jambes chargent le core antérieur par flexion de hanche sous un long levier. Plus les jambes sont longues (genoux tendus), plus le bras de levier est long et plus vos abdominaux doivent travailler dur pour tenir le bassin en rétroversion. La charge est maximale dans la partie basse de l'amplitude : une fois les jambes passées la verticale, elles ne chargent presque plus les fléchisseurs de hanche ni les abdominaux. Quand les abdominaux ne peuvent plus tenir le bassin, la colonne lombaire se cambre et la charge passe des abdominaux aux vertèbres lombaires. C'est pourquoi « garde le bas du dos plat » est toute la règle de sécurité de cet exercice. Un genou fléchi raccourcit le levier et baisse la demande, c'est pourquoi les élévations de jambes genoux fléchis sont la régression universelle.

Instructions Étape par Étape

1. Allongez-vous sur le dos. Trouvez une surface ferme et plane ; un tapis au sol est idéal. Allongez-vous avec les jambes entièrement tendues et serrées, pointes de pieds tendues ou fléchies (les deux fonctionnent). Placez les bras le long du corps, paumes à plat sur le sol à côté de vos hanches. Posez la tête sur le sol, ou soutenez légèrement la tête et les épaules sur vos avant-bras ; les deux conviennent tant que le bas du dos reste plaqué. Conseil : si vous voulez plus de soutien pour le bassin, vous pouvez glisser les mains sous les fesses à la place.
2. Pressez le bas du dos contre le sol. C'est l'indication de mise en place la plus importante. Aplatissez activement le bas du dos contre le sol en gainant vos abdominaux. Vous ne devriez pas pouvoir glisser une main sous le bas du dos. Maintenez cette position plate à chaque répétition. Conseil : garder le bas du dos plaqué au sol en permanence est ce qui fait travailler vos abdominaux pour maintenir le bassin immobile.
3. Engagez le core et levez les jambes. En gardant les jambes tendues (une légère flexion des genoux est acceptable) et serrées, levez-les lentement vers le plafond. Gainez les abdominaux et gardez le bas du dos plaqué au sol pendant que les jambes montent. Ne balancez pas et n'utilisez pas l'élan. Conseil : expirez en montant ; ne retenez pas votre souffle.
4. Montez à la verticale (ou jusqu'où votre forme permet). Idéalement, levez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol (90 degrés). Si le bas du dos commence à se cambrer avant ce point, c'est votre amplitude actuelle. Travaillez à l'intérieur. Conseil : gardez les jambes serrées l'une contre l'autre et levez-les d'un bloc, tendues et régulières.
5. Commencez à descendre sans vous reposer en haut. Commencez à descendre dès que vos jambes pointent droit vers le haut. À la verticale, vos jambes chargent peu vos fléchisseurs de hanche et vos abdominaux : une pause à cet endroit est un repos, pas un travail supplémentaire. Aller un peu au-delà de la verticale, hanches au sol, est acceptable, mais n'ajoute aucune charge. Conseil : pour une répétition plus difficile, marquez une pause d'une seconde avec les talons juste au-dessus du sol, puis levez de nouveau.
6. Descendez avec contrôle. Baissez lentement les jambes vers le sol en prenant 2 à 3 secondes pour la descente. Arrêtez quand vos talons sont à quelques centimètres du sol, le bas du dos toujours plaqué, puis levez de nouveau sans les poser sur le sol. C'est ici que la plupart du travail se fait. Ne précipitez pas.

Erreurs Courantes

• Le bas du dos se décolle du sol. C'est l'erreur la plus courante et la plus dangereuse. Quand le bas du dos se soulève, vos abdominaux ont perdu leur emprise sur le bassin et la colonne lombaire porte la charge. Pressez le bas du dos plat et réduisez l'amplitude si nécessaire. Conseil : si votre dos se cambre, fléchissez les genoux ou raccourcissez l'amplitude, et arrêtez si le bas du dos vous fait mal.
• Utiliser l'élan pour balancer les jambes vers le haut. Le balancement contourne les muscles que vous essayez d'entraîner. Si vous avez besoin d'élan pour monter, l'exercice est trop dur à cette amplitude ; raccourcissez-la.
• Descendre les jambes trop vite. La partie basse de l'amplitude est celle où vos jambes chargent le plus vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche. Si vous laissez la gravité faire le travail, vous gaspillez la moitié de la répétition. Descendez lentement et avec contrôle.
• Poser les talons au sol entre les répétitions. Poser les pieds donne un répit aux abdominaux au moment où ils travaillent le plus. Arrêtez avec les talons à quelques centimètres du sol et levez de nouveau ; toucher le sol entre les répétitions est l'option plus facile si vous en avez besoin.
• Retenir sa respiration. Retenir sa respiration pendant les exercices de core fait monter la pression intra-abdominale et peut faire monter la tension artérielle. Expirez avec force en montant, inspirez en descendant.
• Fléchir excessivement les genoux. Une légère flexion de genou est acceptable, mais une flexion importante raccourcit le levier et rend l'exercice beaucoup plus facile. Visez les jambes les plus tendues que votre force de core permet.

Variantes

• Crunches inversés (plus faciles, point de départ plus intelligent si votre dos vous fait mal). Fléchissez les genoux et soulevez le bassin du sol en haut. Le levier plus court réduit la demande sur les fléchisseurs de hanche.
• Élévations de jambes genoux fléchis (plus facile). Effectuez le même mouvement avec les genoux fléchis à 90 degrés. Cela raccourcit le bras de levier et réduit la demande sur le core. Idéal pour les débutants qui construisent une force de base. Laisser les talons toucher le sol entre les répétitions est une autre façon de faciliter la version standard.
• Élévations à une jambe (plus facile). Levez une jambe à la fois pendant que l'autre reste au sol. Lever une jambe demande beaucoup moins à vos abdominaux que lever les deux : considérez-le comme un tremplin vers la version complète à deux jambes.
• Élévations de jambes avec lever de bassin. En haut du mouvement, soulevez les hanches du sol en poussant les pieds vers le plafond. Ajoute une composante de crunch inversé.
• Élévations de jambes suspendu (plus difficile). Effectuez le mouvement suspendu à une barre de traction. Une progression significative qui ajoute une demande de force de préhension et permet une plus grande amplitude de mouvement.
• Élévations de jambes lestées. Tenez un haltère léger ou un medicine-ball entre les pieds. La charge ajoutée rend chaque répétition significativement plus exigeante.

Quand Éviter ou Modifier les Élévations de Jambes

Les élévations de jambes sont sûres pour la plupart des adultes en bonne santé, mais plusieurs conditions justifient une modification ou une substitution. Consultez toujours votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer ou de reprendre un programme d'entraînement du core, surtout si vous avez l'une des conditions suivantes.

• Douleur lombaire aiguë ou pathologie discale connue. Les élévations de jambes chargent la colonne lombaire par flexion de hanche sous un long levier. Si vos abdominaux ne peuvent pas tenir le bassin plat, les vertèbres lombaires prennent la charge. Sautez les élévations de jambes jusqu'à ce que la douleur aiguë soit résolue et qu'un kinésithérapeute vous donne le feu vert. Commencez plutôt par des deadbugs et bird-dogs pour reconstruire le contrôle du core profond.
• Premières 6 à 8 semaines post-partum ou diastasis des grands droits active. La pression intra-abdominale liée au maintien de deux jambes longues contre la gravité peut élargir la séparation abdominale. Restaurez d'abord la fonction du core profond avec la respiration diaphragmatique, l'activation du transverse de l'abdomen et les bird-dogs ou deadbugs. Réintroduisez les élévations de jambes uniquement au niveau genoux fléchis ou à une jambe, une fois que la paroi abdominale reste plate sous la charge.
• Chirurgie abdominale récente (césarienne, réparation de hernie, appendicectomie). Obtenez l'accord de votre chirurgien. La plupart des protocoles post-chirurgicaux commencent par la respiration diaphragmatique, puis le gainage doux, puis la charge progressive. Les élévations de jambes interviennent tard dans cette progression.
• Hernie (ombilicale, inguinale, ventrale). Le pic de pression pendant le levage peut aggraver les symptômes. Consultez votre médecin sur les alternatives de core sûres.
• Grossesse (deuxième et troisième trimestres). Évitez les positions en décubitus dorsal pendant de longues périodes (compression de la veine cave) et évitez les mouvements à forte pression intra-abdominale. Passez au travail de core debout ou en décubitus latéral ; consultez votre prestataire.
• Prolapsus d'organe pelvien ou dysfonction du plancher pelvien. Les élévations de jambes génèrent une forte pression descendante sur le plancher pelvien. Travaillez avec une kinésithérapeute périnéologue avant de les réintroduire.
• Élongation des fléchisseurs de hanche ou tension chronique des fléchisseurs de hanche. Les élévations de jambes chargent directement l'iliopsoas. Si les fléchisseurs de hanche sont enflammés, passez aux crunches inversés jusqu'à ce que l'irritation se calme.

Exercices Associés

• Même plan (flexion du core antérieur) : Crunches, crunches partiels et crunches inversés travaillent le même core antérieur mais depuis l'extrémité des épaules (crunches) ou avec le bassin qui se soulève (crunches inversés) au lieu des jambes.
• Association rotationnelle du core : Les crunches bicyclette ajoutent une composante de rotation au même travail de core allongé ; ils sont couramment associés aux élévations de jambes dans un circuit abdominal.
• Fondation pour le gainage rachidien : Les deadbugs et les bird-dogs sont les fondations universelles. Construisez le contrôle du core profond là avant de solliciter durement les élévations de jambes. Les deadbugs en particulier entraînent exactement le schéma que les élévations de jambes exigent : bassin verrouillé en rétroversion pendant que les jambes bougent.
• Régression plus facile : Les crunches inversés et la variante genoux fléchis raccourcissent le bras de levier et la demande sur les fléchisseurs de hanche. Utilisez-les si les élévations jambes tendues déclenchent la moindre plainte dorsale.
• Progression avancée : Les élévations de jambes suspendu ajoutent la préhension et une plus grande amplitude de mouvement. L'étape naturelle suivante une fois que 3 séries de 15 élévations au sol semblent légères.
• Fondation fessiers (souvent associée) : Les ponts fessiers entraînent le schéma d'extension de hanche qui équilibre le biais de flexion de hanche des élévations de jambes. Associez-les pour que l'avant et l'arrière du bassin se développent ensemble.
• Équilibre postérieur : Le bird-dog crunch et les progressions dynamiques de bird-dog équilibrent le schéma antérieur de traction avec du travail de chaîne postérieure.

Comment Programmer les Élévations de Jambes

Les plages de répétitions et de repos ci-dessous s'appuient sur la position de l'ACSM sur l'entraînement en résistance (Ratamess et al., 2009), qui recommande 8 à 12 répétitions pour les débutants et, pour l'endurance musculaire, des charges légères pour 10 à 25 répétitions ou plus avec des repos de moins de 90 secondes. Les élévations de jambes sont un mouvement à faible charge et haut contrôle, donc le volume peut être relativement élevé une fois la forme solide. La contrainte est toujours que le bas du dos reste plat, pas le compte de répétitions.

Où placer dans votre entraînement. Placez les élévations de jambes à la fin d'une séance d'entraînement en résistance, pas au début. Pré-fatiguer le core compromet la stabilité vertébrale sous les soulevés composés plus lourds et échange un petit stimulus de core contre un vrai risque de sécurité. Les élévations de jambes s'intègrent aussi bien à un « finisher core » autonome aux côtés des planches et des crunches bicyclette, ou dans le cadre d'une routine core quotidienne de 5 à 10 minutes avec deadbugs et bird-dogs.

Plancher de forme avant objectif de répétitions. Terminez la série au moment où le bas du dos commence à se décoller du sol. Une série propre de 8 répétitions avec la colonne lombaire plaquée bat une série sale de 20 où le dos se cambre et la colonne lombaire prend la charge. Le volume ne signifie rien sans la position.

Comment FitCraft Programme Cet Exercice

Les élévations de jambes sont un incontournable du core, mais leur placement et leur volume doivent correspondre à votre capacité actuelle. FitCraft utilise un diagnostic personnalisé pour fixer votre point de départ dès le premier jour, et l'application adapte votre entraînement à mesure que vous progressez.

Dans l'application, l'élévation de jambes est un exercice de niveau Intermédiaire, réalisé jambes tendues et serrées, paumes à plat à côté des hanches. La démonstration de l'application soutient la tête et les épaules sur les avant-bras et s'arrête avec les talons à environ 20 cm du sol, une amplitude légèrement plus facile. Descendre jusqu'à ce que les talons soient à quelques centimètres du sol, comme décrit plus haut, maintient vos abdominaux au travail dans la partie la plus difficile de l'amplitude.

Chaque programme est fondé sur la science de l'exercice et façonné par un scientifique de l'exercice formé à l'Ivy League et coach de force certifié NSCA.

Le système de gamification de FitCraft (séries et cartes à collectionner) vous garde présent pour ces séances de core qui sont faciles à sauter. Les abdominaux visibles ne se construisent pas en un super entraînement. Ils se construisent en étant présent de manière constante, semaine après semaine. C'est exactement ce que FitCraft est conçu pour rendre possible.