Comment faire des élévations de jambes avec la bonne forme

Les élévations de jambes sont l'un des exercices les plus efficaces pour cibler les abdominaux inférieurs — la zone que les crunchs et sit-ups touchent à peine. En levant les jambes contre la gravité tout en gardant le torse immobile, vous chargez la partie inférieure du droit de l'abdomen et les fléchisseurs de hanche de manière unique.

Le problème est que les élévations de jambes ont la réputation de causer des douleurs au bas du dos — et elles le feront si vous les faites mal. La clé est de garder le bas du dos collé au sol tout au long de chaque répétition.

En bref

Instructions pas à pas

1. Allongez-vous sur le dos. Jambes complètement étendues et jointes. Bras le long du corps, paumes à plat au sol.
2. Pressez le bas du dos contre le sol. Maintenez cette position tout au long de chaque rep.
3. Engagez les abdominaux et levez les jambes. Gardez les jambes droites et jointes, levez-les lentement vers le plafond. Contrôlez le mouvement avec les abdominaux.
4. Levez jusqu'à la verticale. Idéalement, levez les jambes jusqu'à perpendiculaire au sol (90 degrés).
5. Faites une pause brève au sommet. Maintenez une seconde en serrant les abdominaux.
6. Descendez avec contrôle. Abaissez lentement les jambes en 2-3 secondes. Arrêtez-vous juste avant que les pieds touchent le sol pour maintenir la tension continue.

Conseils de forme du coach Ty

• « Essayez de garder vos jambes droites en les levant. »
• « Gardez le bas du dos pressé contre le sol pour protéger votre colonne et isoler vos abdominaux. »
• « Engagez vos abdominaux en levant les jambes, imaginez tirer le nombril vers la colonne. »
• « Expirez avec force en levant les jambes pour engager vos abdominaux encore plus. »
• « Ajoutez une pause au sommet du mouvement avant de descendre pour un défi supplémentaire. »
• « Gardez vos jambes jointes en les levant. »

Erreurs courantes

• Bas du dos qui se cambre. Erreur la plus courante et dangereuse. Pressez le bas du dos à plat et réduisez l'amplitude si nécessaire.
• Utiliser l'élan. Balancer les jambes avec l'élan contourne les muscles. Bougez lentement.
• Laisser tomber les jambes trop vite. La phase de descente est là où le plus d'activation musculaire se produit.
• Retenir sa respiration. Expirez en montant, inspirez en descendant.

Comment FitCraft programme cet exercice

Le coach IA Ty utilise votre évaluation en 32 étapes pour bien commencer. Les élévations de jambes apparaissent dans des blocs abdominaux dédiés en fin d'entraînement. La gamification de FitCraft vous fait revenir pour ces séances abdominaux faciles à sauter.