Les mountain climbers sont l'un des exercices au poids du corps les plus efficaces — n'importe où, n'importe quand, sans aucun équipement. Ils construisent la force abdominale, font monter la fréquence cardiaque et challengent votre coordination en même temps.
Mais voici le problème : la plupart des gens les font mal. Hanches affaissées, épaules qui rebondissent et montées de genoux superficielles transforment un exercice puissant en effort gaspillé.
En bref
| Exercice | Mountain Climber (alternés) |
| Difficulté | Expert |
| Catégorie | Renforcement |
| Muscles principaux | Abdominaux (droit de l'abdomen, obliques, fléchisseurs de hanche) |
| Muscles secondaires | Épaules, quadriceps, fessiers |
| Équipement | Poids du corps uniquement |
Instructions pas à pas
- Installez-vous en planche haute. Mains à plat au sol, directement sous les épaules. Étendez les jambes pour former une ligne droite de la tête aux talons.
- Gainez vos abdominaux. Avant de bouger, serrez les abdominaux comme si quelqu'un allait toucher votre estomac.
- Amenez le genou droit vers la poitrine. Avec les abdominaux — pas l'élan — tirez le genou droit vers la poitrine.
- Changez de jambe en mouvement de course. En étendant la jambe droite, amenez simultanément le genou gauche vers la poitrine.
- Maintenez un rythme régulier. Continuez d'alterner. Gardez les hanches de niveau, les mains fermement plantées et la respiration régulière.
- Finissez avec contrôle. Revenez en planche haute avant de vous reposer.
Conseils de forme du coach Ty
- « Amenez vos genoux vers la poitrine, puis changez rapidement de jambes, comme si vous couriez en montant une colline imaginaire. »
- « Gardez vos abdominaux engagés tout au long. Imaginez utiliser vos abdominaux pour tirer vos genoux. »
- « Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules. »
- « Concentrez-vous sur votre respiration. »
- « Ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Gardez-les au même niveau que vos épaules. »
Erreurs courantes
- Hanches qui montent ou s'affaissent. Votre corps doit maintenir une ligne de planche droite.
- Montées de genoux superficielles. Visez à amener le genou aussi près de la poitrine que possible.
- Mains trop en avant. Empilez les poignets directement sous les épaules.
- Épaules qui rebondissent. Le haut du corps doit rester relativement immobile.
- Retenir sa respiration. Établissez un rythme respiratoire régulier.
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Questions fréquentes
Les mountain climbers sont-ils bons pour brûler des calories ?
Oui. C'est un mouvement composé haute intensité qui élève rapidement la fréquence cardiaque tout en engageant de multiples groupes musculaires.
Combien de mountain climbers pour un débutant ?
Les débutants devraient commencer avec 2-3 séries de 10-15 par côté à un rythme lent et contrôlé.
Quels muscles les mountain climbers font-ils travailler ?
Principalement les abdominaux (droit de l'abdomen, obliques, transverse), fléchisseurs de hanche et épaules. Aussi les quadriceps, fessiers et pectoraux comme stabilisateurs.