Le Tate press est une extension de triceps aux haltères en position allongée où les coudes pointent vers l'extérieur pendant qu'on descend les haltères vers le bas de la poitrine. Travaille les trois chefs du triceps — avec emphase sur le long chef — et génère moins de stress sur le coude que les extensions au-dessus de la tête. Bon exercice de variété pour le haut du corps ou alternative quand les coudes protestent. Commencez léger : le mouvement est techniquement différent de ce que vous connaissez.
La plupart des exercices de triceps font descendre les poids vers la tête ou poussent directement vers le haut. Le Tate press fait quelque chose de différent : les coudes s'ouvrent vers l'extérieur pendant que les haltères descendent vers le bas de la poitrine. Cet angle unique place le long chef du triceps dans une position d'étirement différente, souvent plus confortable pour le tendon du coude.
Informations Rapides
| Type de Mouvement | Isolation des triceps (poussée horizontale) |
| Muscles Principaux | Triceps Brachial (trois chefs) |
| Muscles Secondaires | Grand Pectoral, Deltoïde Antérieur |
| Équipement | Haltères ; banc plat ou sol |
| Difficulté | Intermédiaire |
| Idéal Pour | Variété triceps, alternative doux pour les coudes, hypertrophie des bras |
Étape par Étape : Comment Faire le Tate Press
- Position de départ. S'allonger sur un banc plat ou le sol. Tenir un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes se faisant face). Pousser vers le haut jusqu'à ce que les haltères soient directement au-dessus de la poitrine, bras complètement étendus.
- Initier le mouvement. Bras supérieurs et coudes fixés (pointant légèrement vers l'extérieur), fléchir aux coudes pour descendre les haltères vers l'extérieur et le bas vers le bas de la poitrine. Les haltères doivent voyager vers l'extérieur, PAS vers la tête.
- Position basse. Descendre jusqu'à ce que les plaques internes touchent ou frôlent le bas de la poitrine. Avant-bras inclinés vers l'extérieur.
- Repousser vers le haut. Pousser avec les triceps pour revenir à la position initiale, bras complètement étendus en haut.
- Respiration. Inspirer en descendant. Expirer en remontant.
Erreurs Courantes
Descendre Vers la Tête au Lieu du Bas de la Poitrine
L'erreur la plus courante. Si les haltères se déplacent vers la tête, vous avez transformé l'exercice en extension de triceps standard. Les haltères doivent aller vers l'extérieur et le bas de la poitrine.
Laisser les Coudes s'Ouvrir Excessivement
Les coudes doivent rester relativement fixes. Si les coudes s'écartent trop, la poitrine commence à dominer et les triceps travaillent moins.
Utiliser un Poids Trop Lourd
Le Tate press fonctionne mieux avec des charges modérées. Trop lourd mène à des compensations. Réduire le poids et prioriser une mécanique propre.
Ne Pas Atteindre la Position Basse
Une amplitude complète est ce qui rend le Tate press précieux. Si les haltères ne touchent pas la poitrine, l'étirement du long chef est incomplet.
Conseil du Coach Ty : "Pensez : 'ouvrir les coudes vers l'extérieur et descendre vers les côtes inférieures', pas 'plier les coudes et descendre vers le front'. C'est un mouvement complètement différent — pratiquez avec un poids léger d'abord pour sentir la mécanique."
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Faire l'Évaluation GratuiteVariantes et Progressions
Plus Facile
- Tate Press au Sol. Amplitude légèrement réduite car les coudes touchent le sol — point d'arrêt clair pour les débutants.
Plus Difficile
- Tate Press avec Pause Basse. Tenir 2-3 secondes en position basse pour plus de temps sous tension sur le long chef.
- Tate Press Incliné. Banc légèrement incliné pour plus de participation du long chef.
Questions Fréquemment Posées
Qu'est-ce que le Tate press ?
Extension triceps aux haltères allongé, coudes vers l'extérieur, haltères vers le bas de la poitrine (pas vers la tête). Angle unique pour le long chef du triceps.
Quels muscles travaille-t-il ?
Les trois chefs du triceps brachial avec emphase sur le long chef. Grand pectoral comme stabilisateur, deltoïde antérieur légèrement activé.
Est-il bon pour les douleurs aux coudes ?
Souvent oui — moins de traction sur le tendon du triceps que les extensions au-dessus de la tête. Pour une douleur active, consultez un kinésithérapeute.
Quel poids utiliser ?
Commencez plus léger que prévu. L'angle unique rend même des poids modérés difficiles. Visez 10-15 répétitions avec bonne forme.
Sol plutôt que banc ?
Oui, possible. Amplitude légèrement réduite — avantage pour les débutants avec point d'arrêt naturel. Passer au banc pour l'amplitude complète.