L'empilement d'habitudes consiste à attacher une nouvelle habitude à une que vous faites déjà automatiquement, avec la formule « après avoir fait X, je fais Y ». Après avoir préparé mon café, je fais 10 squats. Après m'être brossé les dents, je m'étire pendant deux minutes. L'habitude existante devient le déclencheur, donc se souvenir du nouveau comportement cesse d'être votre travail. L'ancre le fait à votre place.
Pourquoi c'est important
Les nouvelles habitudes meurent généralement par oubli, pas par paresse. Vous vouliez vous entraîner. Puis la journée est arrivée. L'empilement d'habitudes contourne cet échec parce que votre habitude ancre se déclenche déjà chaque jour sans volonté. Préparer le café ne demande aucune motivation, et une fois que les squats y sont soudés, eux non plus. James Clear a popularisé la formule dans Atomic Habits, en s'appuyant sur les recherches Tiny Habits de BJ Fogg à Stanford, et c'est l'une des rares techniques d'habitude qui survit au contact d'une semaine chaotique.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Choisissez une ancre qui se produit quotidiennement, à un moment constant, à l'endroit où vous ferez réellement la nouvelle chose. Les ancres de cuisine marchent pour les exercices de cuisine. Puis rendez l'habitude empilée presque insultante de petitesse : 10 squats, une série de pompes, un étirement de 90 secondes. Assez petit pour que sauter semble plus ridicule que le faire.
Soyez précis sur la formulation aussi. « Après avoir versé mon premier café, je fais 10 squats au poids du corps à côté du comptoir » bat « faire plus d'exercice le matin » à chaque fois. Les plans vagues donnent une échappatoire à votre cerveau. Et une fois que la version minuscule se déclenche de façon fiable pendant quelques semaines, faites-la grandir. Dix squats ont une façon de devenir une séance complète.
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