Ce glossaire définit 68 termes d'entraînement en français clair : ce que chacun signifie, pourquoi il compte, et comment l'utiliser concrètement dans vos séances. Pas de jargon expliqué avec plus de jargon. Chaque entrée est rédigée et revue par notre Scientifique en Chef de l'Exercice, donc les définitions restent prudentes et ancrées dans la recherche, pas dans le folklore de salle de sport.
A
Base Aérobique
Votre base aérobique est votre fondement d'endurance à allure facile : la quantité de travail à basse intensité que votre corps peut absorber, soutenir et récupérer.
AMRAP
AMRAP signifie « autant de répétitions que possible » ou « autant de tours que possible », selon le contexte.
Fenêtre Anabolique
La fenêtre anabolique est l'idée selon laquelle vous auriez 30 à 60 minutes après un entraînement pour manger des protéines, sinon vos gains s'envolent.
B
BDNF
BDNF signifie facteur neurotrophique dérivé du cerveau.
Déficit Bilatéral
Le déficit bilatéral est une particularité étrange mais bien documentée : deux membres travaillant ensemble produisent moins de force totale que la somme de ce que chaque membre peut faire seul.
BMR (Métabolisme Basal)
Le BMR, ou métabolisme basal, est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet juste pour vous maintenir en vie.
Recomposition Corporelle
La recomposition corporelle, c'est perdre du gras et construire du muscle en même temps.
Densité Minérale Osseuse
La densité minérale osseuse est la quantité de minéral, surtout du calcium, emmagasinée dans une zone donnée de votre os.
C
Séries Cluster
Les séries cluster découpent une série en petits blocs de répétitions séparés par de courts repos, généralement 15 à 30 secondes, le tout à l'intérieur de ce qui compte encore comme une seule série.
Exercices Composés
Les exercices composés sont des mouvements qui font travailler deux articulations ou plus à la fois et entraînent plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement.
Contraction Concentrique
Une contraction concentrique est la phase de levée d'une répétition : le muscle se raccourcit tout en produisant une force.
Cortisol
Le cortisol est la principale hormone du stress de votre corps, libérée par les glandes surrénales pour mobiliser de l'énergie quand vous êtes sous pression physique ou mentale.
Charge en Créatine
La charge en créatine consiste à prendre une dose élevée, environ 20 grammes par jour répartis en 4 prises plus petites, pendant 5 à 7 jours pour remplir rapidement vos réserves musculaires de créatine.
Éducation Croisée
L'éducation croisée est le gain de force qui apparaît dans un membre non entraîné quand vous n'entraînez que le membre opposé.
D
Deload
Un deload est une semaine d'entraînement facile planifiée, généralement avec le travail total réduit d'environ moitié, qui laisse s'estomper des semaines de fatigue accumulée.
Désentraînement
Le désentraînement est la perte progressive des adaptations physiques quand vous arrêtez de vous entraîner.
DOMS
DOMS signifie courbatures d'apparition retardée : la douleur et la raideur qui apparaissent 12 à 24 heures après une séance et culminent quelque part entre 24 et 72 heures.
Drop Set
Un drop set est une technique d'intensité où vous poussez une série jusqu'à l'échec ou tout près, réduisez immédiatement la charge d'environ 20 à 30 pour cent, et continuez à répéter sans repos.
E
Entraînement Excentrique
L'entraînement excentrique met délibérément l'accent sur la phase de descente d'un lever, la partie où le muscle s'allonge sous charge.
EMOM
EMOM signifie « chaque minute au début de la minute » : au top de chaque minute, vous commencez une portion fixe de travail, disons 10 swings avec kettlebell, et ce qu'il reste de la minute est votre repos.
EPOC
L'EPOC signifie consommation excessive d'oxygène post-exercice : l'oxygène supplémentaire, et les calories supplémentaires, que votre corps utilise après un entraînement pendant qu'il revient à son état de base.
Exercise Snacks
Les exercise snacks sont de courtes bouffées de mouvement, généralement une à deux minutes d'effort vigoureux, réparties dans votre journée au lieu d'être regroupées dans une seule séance formelle.
G
Gamification
La gamification consiste à appliquer des mécaniques de jeu (points, niveaux, séries, quêtes, badges, classements) à quelque chose qui n'est pas un jeu, comme l'exercice.
GLP-1 et l'Exercice
GLP-1 et l'exercice désigne la façon dont l'entraînement s'intègre aux médicaments GLP-1 comme le sémaglutide et le tirzépatide.
Graisser le Sillon
Graisser le sillon est une méthode de force où vous pratiquez un seul exercice, classiquement les tractions, en séries faciles et fréquentes réparties sur la journée, en vous arrêtant toujours bien avant l'échec.
Force de Réaction du Sol
La force de réaction du sol est la force que le sol renvoie chaque fois que votre corps pousse contre lui.
H
Empilement d'Habitudes
L'empilement d'habitudes consiste à attacher une nouvelle habitude à une que vous faites déjà automatiquement, avec la formule « après avoir fait X, je fais Y ».
Réserve de Fréquence Cardiaque
La réserve de fréquence cardiaque est votre fréquence cardiaque maximale moins votre fréquence cardiaque de repos : l'amplitude complète de battements que votre cœur peut ajouter par-dessus le repos.
HIIT
Le HIIT, entraînement fractionné de haute intensité, est du cardio construit à partir d'efforts quasi maximaux répétés, environ 80 à 95 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, séparés par des périodes de récupération.
VFC (Variabilité de la Fréquence Cardiaque)
La VFC, ou variabilité de la fréquence cardiaque, est la minuscule variation de temps entre un battement de cœur et le suivant, mesurée en millisecondes.
Hypertrophie
L'hypertrophie est la croissance des fibres musculaires en réponse à l'entraînement.
I
Sensibilité à l'Insuline
La sensibilité à l'insuline mesure à quel point vos cellules répondent facilement à l'insuline, l'hormone qui leur dit de retirer le glucose de votre sang.
Exercices d'Isolation
Les exercices d'isolation sont des mouvements qui font travailler une seule articulation et ciblent un seul muscle à la fois.
Exercice Isométrique
L'exercice isométrique consiste à produire une force musculaire sans aucun mouvement.
L
Seuil Lactique
Le seuil lactique est l'intensité d'exercice à laquelle le lactate s'accumule dans votre sang plus vite que votre corps ne peut l'éliminer.
Seuil de Leucine
Le seuil de leucine est la dose de leucine par repas, environ 2 à 3 grammes, nécessaire pour activer pleinement la synthèse protéique musculaire.
LISS
LISS signifie « faible intensité en état stable » : du cardio continu réalisé à une allure facile et constante que vous pourriez tenir 30 à 60 minutes tout en parlant confortablement.
M
Macros
Les macros, en abrégé pour macronutriments, sont les trois nutriments qui fournissent des calories : les protéines, les glucides et les lipides.
Fréquence Cardiaque Maximale
La fréquence cardiaque maximale est le nombre le plus élevé de battements par minute que votre cœur peut atteindre en effort maximal.
Mésocycle
Un mésocycle est un bloc d'entraînement d'environ 3 à 6 semaines organisé autour d'un objectif principal : construire du muscle, gagner en force, améliorer la condition physique.
Connexion Esprit-Muscle
La connexion esprit-muscle consiste à concentrer délibérément votre attention sur le muscle qui travaille pendant une répétition, à sentir son étirement et sa contraction, plutôt que de penser au poids ou de simplement le déplacer du point A au point B.
Mémoire Musculaire
La mémoire musculaire est la capacité de votre corps à retrouver le muscle et la force perdus bien plus vite qu'il n'a fallu de temps pour les construire la première fois.
Synthèse Protéique Musculaire
La synthèse protéique musculaire (MPS) est le processus par lequel votre corps assemble des acides aminés en nouvelle protéine musculaire, réparant et construisant du tissu.
N
NEAT
NEAT signifie thermogenèse d'activité hors exercice : toutes les calories que vous brûlez à travers un mouvement qui n'est pas une séance d'entraînement.
4x4 Norvégien
Le 4x4 norvégien est un protocole d'intervalles : quatre blocs d'effort de 4 minutes à 85 à 95 pour cent de votre fréquence cardiaque max, chacun suivi de 3 minutes de récupération facile.
O
Une Répétition Maximale
Votre une répétition maximale, ou 1RM, est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever une fois avec une bonne forme sur un mouvement donné.
Surentraînement
Le surentraînement, c'est ce qui arrive quand le stress d'entraînement dépasse la récupération pendant si longtemps que la performance chute et reste basse pendant des semaines ou des mois, même après du repos.
P
Périodisation
La périodisation est la pratique consistant à organiser l'entraînement en phases planifiées, chacune avec son propre objectif et son propre niveau de difficulté, pour que le stress et la récupération alternent volontairement.
Entraînement Polarisé
L'entraînement polarisé est une façon de répartir l'intensité cardio : environ 80 pour cent de votre entraînement est facile, environ 20 pour cent est vraiment dur, et presque rien ne se situe dans le milieu modéré.
Surcharge Progressive
La surcharge progressive consiste à augmenter graduellement la demande que vous imposez à votre corps au fil du temps, pour qu'il ait une raison de continuer à s'adapter.
Répartition des Protéines
La répartition des protéines, c'est la façon dont vous étalez vos protéines quotidiennes sur vos repas.
Push Pull Legs (PPL)
Push pull legs est un split d'entraînement qui organise la semaine en trois types de séances selon le patron de mouvement.
R
Score de Récupération
Un score de récupération, c'est le chiffre unique de préparation que votre montre connectée vous sort chaque matin.
Repos-Pause
Le repos-pause est une technique d'intensité où vous menez une série près de l'échec, reposez la charge pendant 10 à 20 secondes, puis repartez avec la même charge pour quelques répétitions de plus.
RIR (Répétitions en Réserve)
RIR, ou répétitions en réserve, c'est le nombre de répétitions supplémentaires que vous auriez encore pu faire au moment où vous avez terminé une série.
RPE (Perception de l'Effort)
Le RPE, ou perception de l'effort, est une échelle de 1 à 10 pour évaluer à quel point une série a semblé difficile.
S
Sarcopénie
La sarcopénie est la perte progressive de masse musculaire, de force et de fonction qui accompagne le vieillissement.
Série (Streak)
Une série est une chaîne ininterrompue de jours (ou de semaines) consécutifs à accomplir une habitude : s'entraîner, atteindre un objectif de pas, enregistrer une séance.
Superset
Un superset, ce sont deux exercices faits dos à dos avec peu ou pas de repos entre eux, suivis d'une seule période de repos normale.
T
Tabata
Le Tabata est un protocole d'entraînement fractionné à haute intensité : huit rounds de 20 secondes d'effort maximal suivis de 10 secondes de repos, quatre minutes au total.
TDEE
TDEE signifie dépense énergétique totale journalière : chaque calorie que vous brûlez sur 24 heures.
Entraînement en Tempo
L'entraînement en tempo assigne une vitesse à chaque phase d'une répétition, généralement écrite comme quatre chiffres tels que 3-1-1-0.
Temps Sous Tension
Le temps sous tension, ou TUT, est le nombre total de secondes qu'un muscle passe à travailler pendant une série.
Charge d'Entraînement
La charge d'entraînement est le stress total que votre entraînement impose à votre corps, généralement estimée comme le volume multiplié par l'intensité sur une période donnée.
Entraînement à l'Échec
S'entraîner à l'échec veut dire pousser une série jusqu'à ce que vous ne puissiez vraiment plus terminer une répétition avec une bonne technique.