Le repos-pause est une technique d'intensité où vous menez une série près de l'échec, reposez la charge pendant 10 à 20 secondes, puis repartez avec la même charge pour quelques répétitions de plus. Répétez ce mini-cycle une ou deux fois et la série est terminée. Le court répit restaure juste assez d'énergie pour recharger partiellement vos muscles, si bien que vous extrayez des répétitions difficiles supplémentaires d'une seule série au lieu d'en démarrer une toute nouvelle.
Pourquoi c'est important
Les répétitions qui construisent le muscle sont les répétitions difficiles vers la fin d'une série. Le repos-pause en empile davantage sur moins de temps. Une séquence typique : 10 répétitions près de l'échec, 15 secondes de repos, 4 de plus, 15 secondes, 3 de plus. Ça fait 17 répétitions de qualité dans le temps que prendraient deux séries normales. Les études qui comparent le repos-pause aux séries traditionnelles trouvent des gains similaires de force et de taille avec des séances nettement plus courtes. C'est aussi différent des séries en grappe, qui placent de courtes pauses avant que la fatigue ne s'installe pour garder les répétitions rapides et nettes. Le repos-pause court après la fatigue. Les séries en grappe l'évitent.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Utilisez-le sur les machines, les câbles et le travail d'isolation aux haltères, où l'échec est sans danger. Presse à cuisses, tirage vertical, curls, élévations latérales. Évitez-le sur les squats lourds et les soulevés de terre à la barre, où pousser au-delà de l'échec devient risqué rapidement.
Commencez avec une seule série en repos-pause, en dernière série d'un exercice. Choisissez une charge que vous pouvez bouger 8 à 12 fois, allez près de l'échec, reposez 15 secondes, répétez jusqu'à avoir ajouté deux mini-rounds. C'est brutal, mais d'une façon plutôt fun. Et comme c'est si fatigant, une ou deux fois par groupe musculaire par semaine suffit largement.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Pour la recherche sur les structures de séries basées sur des pauses, lisez : Recherche sur les séries en grappe.