Le BMR, ou métabolisme basal, est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet juste pour vous maintenir en vie. Respirer, faire circuler le sang, faire fonctionner votre cerveau, réparer les cellules. Si vous passiez toute la journée au lit sans rien faire, c'est à peu près ce que vous brûleriez. Pour la plupart des gens, il représente 60 à 70 pour cent de la dépense calorique quotidienne totale, ce qui en fait la plus grande pièce isolée de votre métabolisme.
Pourquoi c'est important
Tout objectif calorique commence ici. Le BMR est le plancher, et tout le reste (marcher, s'entraîner, digérer la nourriture) s'empile par-dessus pour produire votre TDEE. Si vous vous trompez sur le plancher, tous les chiffres construits dessus sont faux aussi.
Cela explique aussi pourquoi les régimes drastiques se retournent contre vous. Réduisez trop fort les calories et votre corps s'adapte : il perd du muscle, réduit les hormones, et abaisse le plancher lui-même. Donc la personne qui mange 1 100 calories et stagne n'est pas cassée. Son corps se défend. Le muscle est le principal levier que vous pouvez contrôler ici, puisqu'il maintient la combustion au repos plus élevée.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Vous n'avez pas besoin d'un laboratoire. Une équation comme Mifflin-St Jeor donne une estimation suffisamment proche à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe. Estimez le BMR, multipliez par un facteur d'activité pour obtenir votre TDEE, puis fixez votre objectif calorique à partir de là.
Ne mangez jamais en dessous de votre BMR pendant des semaines d'affilée, et utilisez des déficits modérés (300 à 500 calories) plutôt qu'agressifs. Soulevez des poids et gardez les protéines élevées pendant que vous êtes en déficit, pour que le poids que vous perdez soit surtout du gras, et que votre combustion au repos reste proche de là où elle a commencé.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Vous voulez vos vrais chiffres ? Utilisez notre calculateur de TDEE. Il estime d'abord le BMR, puis construit à partir de là.