RIR, ou répétitions en réserve, c'est le nombre de répétitions supplémentaires que vous auriez encore pu faire au moment où vous avez terminé une série. Arrêtez une série de squats en sachant que deux répétitions de plus étaient possibles, et cette série était à 2 RIR. Zéro RIR, c'est l'échec. C'est la façon la plus pratique de mesurer à quel point une série a réellement été difficile, quelle que soit la charge sur la barre.
Pourquoi c'est important
Le muscle se développe quand les séries s'approchent de l'échec, mais pousser chaque série jusqu'à zéro accumule vite la fatigue et détériore la qualité de tout ce qui vient après. Le RIR vous offre la voie intermédiaire. La recherche montre sans cesse que les séries arrêtées à 1 ou 3 répétitions de l'échec construisent du muscle presque aussi bien que les séries poussées jusqu'au bout, avec beaucoup moins d'usure pour vos articulations et votre récupération. Vous conservez donc l'essentiel du stimulus. Et vous continuez à vous entraîner dur demain.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Faites la plupart de vos séries de travail à 1 à 3 RIR. Programmez-le directement : « 3 séries de 8 à 2 RIR » signifie choisir une charge où la répétition 8 laisse environ deux répétitions en réserve.
Calibrez-vous d'abord, cependant. Poussez un exercice d'isolation sûr jusqu'au véritable échec une fois, pour savoir où se trouve réellement le mur. La plupart des débutants s'arrêtent 4 ou 5 répétitions trop tôt tout en jurant qu'ils sont proches. Surveillez aussi la vitesse de la barre : quand les répétitions ralentissent nettement, vous êtes généralement à moins de 3 RIR. Au fil des semaines, laissez le RIR descendre de 3 vers 1 avant un deload. C'est de la progression intégrée.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Curieux de savoir ce que disent les études sur l'échec contre l'arrêt anticipé ? Lisez notre analyse complète : Entraînement à l'échec contre répétitions en réserve.