La surcharge progressive consiste à augmenter graduellement la demande que vous imposez à votre corps au fil du temps, pour qu'il ait une raison de continuer à s'adapter. Plus de poids est la version évidente, mais plus de répétitions, plus de séries, une forme plus propre, une plus grande amplitude de mouvement, ou moins de repos comptent aussi. Faites monter le défi lentement et vos muscles continuent de grossir. Laissez-le stagner et la progression cale.
Pourquoi c'est important
Votre corps s'adapte exactement à ce que vous lui demandez, puis s'arrête. Soulevez le même poids pour les mêmes répétitions pendant six mois et vous maintiendrez, sans construire. C'est toute la raison pour laquelle les plateaux arrivent. Le muscle a déjà géré cette tâche, donc il n'y a rien de nouveau à préparer. Tout programme efficace, des plans pour débutants aux blocs de powerlifting d'élite, est en réalité juste un système pour délivrer de la surcharge sans en empiler plus que ce que vous pouvez récupérer.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Suivez vos levées. Vous ne pouvez pas surcharger ce que vous ne mesurez pas, et la mémoire ment.
Utilisez ensuite la double progression : choisissez une plage de répétitions, disons 8 à 12. Montez d'abord dans la plage, en ajoutant une répétition ou deux chaque semaine. Une fois que vous atteignez 12 sur toutes les séries, ajoutez un peu de poids et redescendez à 8. Répétez pendant des mois. Et quand la barre ne bouge plus, surchargez autre chose : une série supplémentaire, une phase de descente plus lente, des squats plus profonds. Les petits sauts gagnent ici. Ajouter 5 livres par mois semble lent jusqu'à ce que vous réalisiez que ça fait 60 livres par an.
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Pour aller plus loin
Nouveau dans la musculation et vous voulez un système étape par étape ? Lisez notre guide complet : La surcharge progressive pour les débutants.