L'hypertrophie est la croissance des fibres musculaires en réponse à l'entraînement. Quand vous amenez une série près de l'échec, la tension mécanique sur le muscle lui signale de se reconstruire un peu plus gros et plus fort. Répétez ça régulièrement, apportez assez de protéines, et les fibres s'épaississent au fil des mois. C'est tout le processus derrière « prendre du muscle », que l'objectif soit esthétique, la force, ou bien vieillir.
Pourquoi c'est important
Le muscle est plus qu'une apparence. Il fait tourner votre métabolisme, protège vos articulations, et c'est l'un des meilleurs prédicteurs d'un vieillissement en bonne santé. Et le principal moteur de l'hypertrophie est plus simple que l'industrie veut bien le laisser croire : la tension mécanique issue de séries difficiles. La plage de répétitions ? Étonnamment flexible. Les études comparant des charges d'environ 30 pour cent à 80 pour cent du maximum trouvent une croissance similaire, tant que les séries s'approchent à quelques répétitions de l'échec. Lourd ou léger, le muscle se soucie surtout de l'effort.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Entraînez chaque muscle avec environ 10 à 20 séries difficiles par semaine, réparties sur deux séances ou plus. La plupart des séries devraient laisser 1 à 3 répétitions en réserve.
Choisissez vos plages de répétitions selon la praticité, pas la superstition. Des séries lourdes de 5 ou 6 pour les gros mouvements composés, 8 à 15 pour la plupart du travail d'accessoire, 15 à 30 quand tout ce que vous avez sous la main, ce sont des haltères légers à la maison. Puis progressez sur quelque chose au fil du temps : répétitions, charge, ou séries. Le sommeil et les protéines terminent le travail que la salle de sport commence, alors ne négligez ni l'un ni l'autre.
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